原創(chuàng) 孫鐵男 醫(yī)學(xué)界心血管頻道 收錄于話題#一周心資訊72個(gè)

如何健康的睡覺你會(huì)嗎？

人的一生中，有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過，睡眠是一種在生命過程中自然發(fā)生的并與清醒時(shí)期不斷交替的狀態(tài)，與心理和生理功能密切相關(guān)對(duì)人的健康、生活、學(xué)習(xí)和工作起著重要作用。

睡眠可以消除疲勞、恢復(fù)體力、保護(hù)大腦、還能促進(jìn)青少年生長發(fā)育、提高免疫力、美容等，睡眠是身體每天最重要的保養(yǎng)。

圖1：睡眠

那么什么樣的睡眠是健康的，不正確的睡眠方式又有什么壞處呢？

今年11月份著名心血管雜志Circulation發(fā)表了關(guān)于睡眠方式和心衰風(fēng)險(xiǎn)的一篇文章[1]，研究表明：健康正確的睡眠方式可以降低心衰的風(fēng)險(xiǎn)。具體研究是怎樣的呢？讓我們一起來學(xué)習(xí)一下！

圖2：《Circulation》關(guān)于睡眠方式與心衰風(fēng)險(xiǎn)的研究

本研究數(shù)據(jù)來源于英國國家生物樣本庫，該樣本庫于2006-2010年共納入502505名參與者，在排除已經(jīng)有心衰及缺乏睡眠數(shù)據(jù)的人群后，共有408802名參與者納入分析，平均隨訪10.1年，終點(diǎn)事件為發(fā)生心力衰竭。

圖3：英國國家生物樣本庫官網(wǎng)截圖

首先研究者定義了五種主要的睡眠行為：每天的睡眠時(shí)間、睡眠類型（早起型、熬夜型）、失眠、是否打鼾和白天過度嗜睡（是否在白天有意或無意打瞌睡、午睡）。對(duì)最佳睡眠行為進(jìn)行定義并打分：

圖4：睡眠行為打分表

如果符合上述最佳睡眠行為中的一項(xiàng)，則健康睡眠評(píng)分得1分；如不符合，則得分為0。健康睡眠評(píng)分總分為0-5分，分?jǐn)?shù)越高表明睡眠模式越健康。

圖5：健康睡眠評(píng)分與心衰風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系

圖5中可見：研究者在把所有可能影響心衰的因素（高血壓、糖尿病、心衰基因風(fēng)險(xiǎn)等）都納入到模型后，進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)健康睡眠評(píng)分可以獨(dú)立于其他因素，對(duì)心衰發(fā)生進(jìn)行預(yù)測(cè)：

1.隨著健康睡眠評(píng)分的增加，心力衰竭發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)逐漸降低，評(píng)分每增加1分，心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)降低13%（HR 95%Cl：0.87，0.84-0.90）。

2. 與睡眠模式最不健康（0-1分）的人相比，評(píng)分為2分、3分和4分的受試者，心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了15%、28%和38%；而睡眠模式最健康（5分）的受試者，心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)降低了42%。

而通過對(duì)每一種睡眠行為單獨(dú)分析，發(fā)現(xiàn)每一種睡眠行為降低心衰發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的貢獻(xiàn)是不同的：

早起可以降低8%的心衰風(fēng)險(xiǎn)

合適的睡眠時(shí)間（7-8小時(shí)/天）可以降低12%的心衰風(fēng)險(xiǎn)

沒有失眠可以降低17%的心衰風(fēng)險(xiǎn)

沒有打鼾可以降低3%的心衰風(fēng)險(xiǎn)

沒有白天嗜睡行為可以降低34%心衰風(fēng)險(xiǎn)

可以看出，健康的睡眠時(shí)間，避免失眠，避免白天嗜睡對(duì)降低心衰風(fēng)險(xiǎn)的貢獻(xiàn)最大。

總 結(jié)

1. 健康的睡眠方式可以有效地降低心衰發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 健康的睡眠方式包括：早起、每天睡7-8小時(shí)、避免失眠及打鼾、避免白天嗜睡。其中注意睡眠時(shí)間、避免失眠及白天嗜睡最重要！

保持身心健康，人和車一樣同樣，也需一個(gè)4S店：Sleep（睡眠）、Sport（運(yùn)動(dòng)）、Study（學(xué)習(xí)）、Superpower（精力充沛），運(yùn)動(dòng)和學(xué)習(xí)是保證思維和軀體健康的途徑，精力充沛是精神和軀體健康的表現(xiàn)，而睡眠則是基礎(chǔ)和前提。

著名英國哲學(xué)家曾經(jīng)說過：“睡眠是自然給予人們的甘露”。莎士比亞也曾說過：“舒服的睡眠才是自然給予人的溫柔的令人想念的看護(hù)”。

健康睡眠，擁抱美好明天！

參考文獻(xiàn)：

1. Li X, Xue Q, Wang M, Zhou T, Ma H, Heianza Y, Qi L. Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure: A Prospective Study of 408802 UK Biobank Participants. Circulation. 2020 Nov 16.

本文首發(fā)：醫(yī)學(xué)界心血管頻道

本文作者：孫鐵男

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