原創(chuàng) Milly MedSci梅斯

導(dǎo)語：今天，你吃的什么肉？

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肉食在人類飲食中占有舉足輕重的地位，無論是居家過日子還是逢年過節(jié)，只要一頓飽腹的肉味就能帶來極大的幸福感。然而，已有大量的證據(jù)表明，大量的食用哺乳動物源性食物可增加患癌風(fēng)險以及心血管風(fēng)險。

近日，發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）雜志上的一項超4萬人的30年隨訪數(shù)據(jù)顯示，過量食用紅肉與冠心病發(fā)病風(fēng)險呈正相關(guān)，而減少紅肉的攝入，用植物蛋白、全麥谷物或奶制品帶代替，則可降低冠心病發(fā)病風(fēng)險。

Laila Al-Shaar,Ambika Satija,Dong D Wang.et al.Red meat intake and risk of coronary heart disease among US men: prospective cohort study. BMJ 2020.http://dx.doi.org/10.1136/bmj.m4141

在這項研究中，來自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系研究人員研究了紅肉總量，加工紅肉和未加工紅肉與冠心病風(fēng)險之間的關(guān)系，并估計了用其他蛋白質(zhì)來源替代紅肉對冠心病發(fā)病風(fēng)險的影響。紅肉總量包括加工和未加工的紅肉?！拔醇庸み^的紅肉”是指來自于哺乳動物的所有類型的肌肉，包括豬肉，牛肉，羊肉，馬肉等等，魚肉與雞肉并不屬于“紅肉”的范疇。“加工類肉制品”是指在售賣前經(jīng)過一系列加工處理，包括但不限于腌制，發(fā)酵，熏制或其他過程，包括火腿，香腸，培根等等。其他蛋白質(zhì)來源包括家禽、魚類、蛋類、高脂乳制品、低脂乳制品、堅果、豆類、大豆和全谷物以及植物性蛋白質(zhì)（堅果、豆類和大豆食品）。

該研究收納了1986年-2016年間43272名美國男性，平均年齡為53歲。這些參與者均沒有心血管、中風(fēng)以及癌癥等相關(guān)疾病。在30年的隨訪期間，研究人員對參與者飲食的多次分析，要求參與者于1986年及此后每4年填寫一份半定量的食物頻率調(diào)查表，包括病史、生活方式和特殊的飲食習(xí)慣等詳細(xì)信息，以控制新的潛在風(fēng)險因素和新疾病的發(fā)生，尤其是能量的來源。

研究結(jié)果顯示，在對飲食和非飲食風(fēng)險因素進(jìn)行多變量調(diào)整后，紅肉總攝入量、未加工紅肉和加工紅肉的攝入量均與較高的冠心病風(fēng)險相關(guān)。每天增加1份紅肉（85g）的風(fēng)險比分別為1.12，1.11和1.15。然而，每天攝入1份植物蛋白（堅果、豆類和大豆）、全谷物、雞蛋或牛奶等食物，均可降低冠心病發(fā)病風(fēng)險。

具體而言，每天攝入1份植物蛋白可將冠心病發(fā)病風(fēng)險降低14%。在65歲以上的男性中，與紅肉相比，堅果和植物蛋白質(zhì)的攝入量與降低冠心病發(fā)病風(fēng)險有更強(qiáng)的相關(guān)性，這一風(fēng)險會降低18%，攝入紅肉則會增加17%的發(fā)病風(fēng)險。

用其他食物替代總紅肉、未加工紅肉和加工過紅肉后，與冠心病相關(guān)的危險比

此外，用全谷物或乳制品代替紅肉，同樣可顯著降低冠心病發(fā)病風(fēng)險。其中，牛奶（脫脂和全脂）、酸奶和奶酪的可將冠心病發(fā)病風(fēng)險降低10%到22%。另外，雞蛋的攝入量與降低冠心病發(fā)病風(fēng)險有更強(qiáng)的相關(guān)性，尤其在年輕男性中，可降低20%的冠心病發(fā)病風(fēng)險。

值得注意的是，用魚肉（黑魚，金槍魚罐頭和其他魚）替代紅肉與冠心病發(fā)病風(fēng)險無關(guān)，這可能是因為不同類型的魚肉以及不同的加工方式所導(dǎo)致的。研究發(fā)現(xiàn)，黑魚的攝入量可降低冠心病發(fā)病風(fēng)險，而其他魚類的攝入量與較高的冠心病發(fā)病風(fēng)險有關(guān)。

當(dāng)然，紅肉除了增加冠心病發(fā)病風(fēng)險之外，增加癌癥的發(fā)病風(fēng)險也引發(fā)了高度關(guān)注。2015年10月26日，國際癌癥研究中心（IARC）發(fā)布報告，將培根、火腿、香腸等加工肉制品列為1類致癌物，將牛肉、羊肉、豬肉等紅肉列為2A類致癌物。這一結(jié)論是基于“有限的證據(jù)”證明食用紅肉在人類中會引起癌癥，并有“強(qiáng)有力的”機(jī)理證據(jù)支持其致癌作用。對這一關(guān)聯(lián)性的觀察主要涉及結(jié)/直腸癌，但與胰腺癌和前列腺癌也存在關(guān)聯(lián)。

據(jù)IARC發(fā)布報告顯示，食用加工肉制品與癌癥風(fēng)險的小幅提升相關(guān)，隨著食肉量的增加患癌風(fēng)險也在上升。2019年發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）雜志上的一項研究收納了1986年~2010年超過8萬名受試者健康問卷，其中包含53553名女性和27916男性，旨在評估8年來紅肉攝入與之后8年死亡風(fēng)險的關(guān)系。

Yan Zheng,1,Yanping Li,Ambika Satija.et al.Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men：two prospective cohort studies.BMJ 2019.http://dx.doi.org/10.1136/bmj.l2110

研究結(jié)果表明，紅肉總消費(fèi)量每天每增加至少半份紅肉（42.5g），隨后8年全因死亡風(fēng)險增加了10%，而特定癌癥死因風(fēng)險卻增加了24%，另外，如果食用加工紅肉（如培根、香腸等），死亡風(fēng)險還會增加3%。如果每天至少增加半份的加工以及未加工紅肉，死亡風(fēng)險可分別增加13％和9％。

8年內(nèi)，每天增加1份紅肉所導(dǎo)致的全因死亡率的風(fēng)險比

研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，在隨后的8年隨訪中，如果減少紅肉總攝入量，增加堅果、乳制品、雞蛋、全谷物或蔬菜的攝入量增加，死亡率風(fēng)險降低。研究人員建議，改變蛋白來源或食用健康的植物性食物可延長壽命。

同樣，今年發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科學(xué)》（JAMA Internal Medicine）雜志的一項研究描述了食用動物性蛋白質(zhì)與植物性蛋白質(zhì)對長壽的影響。在這項研究中，研究人員對超過41萬人進(jìn)行了16年隨訪研究。

Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. (2020). Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論男女，攝入植物性蛋白質(zhì)越多，壽命就越長。將飲食中3％的動物性蛋白質(zhì)換成植物性蛋白質(zhì)的人，死亡風(fēng)險降低了10％，男性心血管死亡減少11%，女性減少12%。

那么，是不是就不能再吃肉了，只能吃素？一項發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）一項持續(xù)18年的調(diào)查研究顯示，雖然食素者的缺血性心臟病風(fēng)險比食肉者風(fēng)險低不少，但與食肉者相比，食素者更容易增加卒中風(fēng)險。同樣發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）一項研究顯示，吃素雖然有益健康，但是長期素食會使大腦缺失膽堿，從而損害大腦。膽堿是一種可穿過血腦屏障、 有益大腦的物質(zhì)。

可見，疾病的發(fā)生不在于某個食物本身，而是在于食物結(jié)構(gòu)的均衡性，過量攝入任何食物都可能產(chǎn)生危害。因此，飲食習(xí)慣和生活方式是預(yù)防疾病的關(guān)鍵。

近年來，地中海飲食作為全球公認(rèn)的健康膳食結(jié)構(gòu)之一，備受關(guān)注。來越多的證據(jù)顯示，堅持地中海飲食可以降低糖尿病、代謝綜合征及阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險。2020年3月，美國新聞與世界報道（U.S. News & World Report）發(fā)布了年度全球最佳飲食榜單，作為一項已經(jīng)有十年歷史的榜單，地中海飲食繼續(xù)蟬聯(lián)第一的寶座，被評為有益于健康的切實(shí)有效的飲食方案。

地中海飲食塔.https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet

地中海飲食具有食物多樣化，膳食結(jié)構(gòu)均衡和清淡簡單的特點(diǎn)，以蔬菜水果，魚類，五谷雜糧，豆類和橄欖油為主。值得注意的是，地中海飲食不僅僅強(qiáng)調(diào)食物多樣化，更強(qiáng)調(diào)“適量”的攝取食物。地中海飲食這么好，適用中國人嗎？

我國地域遼闊，飲食結(jié)構(gòu)差異較大，如果嚴(yán)格遵循地中海飲食方式并不可行，可以根據(jù)具體情況，科學(xué)的優(yōu)化飲食方案，讓地中海飲食更好的在中國落地。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，上文提到柳葉刀各種食物推薦量以及地中海飲食特點(diǎn)對我國居民的飲食結(jié)構(gòu)優(yōu)化，可參考以下方案：

1，減少鹽的攝入：我國居民膳食指南推薦每日攝入鹽少于6g，而上文柳葉刀要求更為嚴(yán)格最佳標(biāo)準(zhǔn)大約在3g。然而，在很多地中海菜肴中都使用各式香料，包括百里香、紫蘇、鼠尾草、胡椒薄荷、荷蘭薄荷，這些香料可以幫助消化，對食物來說還具有防腐作用。不防在生活中多多選擇各式香料來減少鹽的攝入。

2，減少精白米面，增加粗雜糧：我國居民膳食指南指出，應(yīng)遵循谷類為主，粗細(xì)搭配的原則，成年人一般每天攝入250～400g為宜，而上文柳葉刀要求每天125g雜糧即可，所以先努力吃到125g。

3，增加水果蔬菜攝入量：地中海飲食中包含大量的新鮮蔬菜及水果，中國居民膳食指南推薦成年人蔬菜攝入量每天應(yīng)達(dá)300～500g，而上文柳葉刀要求也差不多每天250g左右，在食用蔬菜時應(yīng)注意品種選擇與搭配，深色蔬菜應(yīng)約占一半。

4，合理選擇食用油：地中海地區(qū)飲食中以橄欖油為主，其單不飽和脂肪酸含量豐富，而適量的單不飽和脂肪酸攝入對血脂、血糖等均有改善作用。在生活中可以挑選一些單不飽和脂肪酸的油脂如橄欖油等，或者攝入一些堅果。

5，尊重食材本身的味道：以當(dāng)季食物為主，減少烹飪過程，進(jìn)而降低營養(yǎng)成分的丟失，以及高危致癌物的產(chǎn)生；

綜上，食物從來都不是簡單地被食用，在飲食的過程中，平衡膳食很重要。隨著全球慢性發(fā)病率不斷攀升，越來越多人通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來提前預(yù)防疾病的發(fā)生。雖然飲食結(jié)構(gòu)對機(jī)體健康起著重要的作用，但也不必盲目照搬，可根據(jù)自身情況，進(jìn)行科學(xué)合理的優(yōu)化飲食方案。

來源：梅斯醫(yī)學(xué)綜合報道

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