跑步是一項(xiàng)人人可參與的全民運(yùn)動。之前演員張靜初在社交平臺跑步打卡，并曬出自己跑步數(shù)據(jù)。

從照片中可以看到，張靜初在平均心率148的情況下，跑了6.33公里，平均配速5分40秒，跑步過程中最大心率是162。

打卡之余還不忘與網(wǎng)友討論正確的跑步姿勢，同時表示自己掌握正確跑步姿勢后，步頻和心率控制得不錯，跑起來很輕松。

「心率」正是我們大部分人在運(yùn)動過程中最容易被忽視的點(diǎn)，今天小編想和大家分析一下心率對運(yùn)動、對減脂的影響。

心率是判斷運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)

有些人喜歡使用一些主觀意愿很強(qiáng)的標(biāo)準(zhǔn)以判斷自己的運(yùn)動強(qiáng)度，比如看運(yùn)動時出了多少汗、運(yùn)動后第二天有沒有全身酸痛走不了路……這些都是比較片面的。出汗和全身酸痛不是必然發(fā)生的，這只代表了你肌肉緊張。

其實(shí)，運(yùn)動時的心率變化才是判斷運(yùn)動到底有沒有效果的最佳依據(jù)，衡量運(yùn)動是否達(dá)到了你想要的效果。運(yùn)動心率指的就是運(yùn)動時每分鐘的心跳次數(shù)。

心率和減脂的關(guān)系

那么心率和減脂之間又有什么關(guān)系呢？

心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，而交感神經(jīng)的興奮則會促進(jìn)一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂肪酸和甘油。游離脂肪酸在氧供給充足的條件下，會分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量，從而產(chǎn)生減脂的效果。

說的通俗一點(diǎn)，當(dāng)運(yùn)動變得激烈時，肌肉需要更多的氧氣來讓能量物質(zhì)轉(zhuǎn)化。心臟為了更快地給肌肉輸血，跳動速度就會加快。心率越快，氧氣消耗越快，也說明身體卡路里燃燒的越快。

因此為了使減脂效率最大化，交感神經(jīng)興奮度就要最適中，有氧運(yùn)動強(qiáng)度也需要處于合適的范圍內(nèi)，否則強(qiáng)度太大難以負(fù)荷，強(qiáng)度太小沒有效果。因此就有「減脂心率」這個名詞，是指減脂效果最好的心率區(qū)間。

想知道自己的運(yùn)動有沒有“減脂”的效果，可以不用糾結(jié)今天做了多長時間的運(yùn)動， 只需要看運(yùn)動時你的心率有沒有保持在減脂心率范圍內(nèi)就可以。

減脂心率的測算方式

那減脂心率怎么算呢？

首先是靜息心率，又稱為安靜心率，是指在清醒靜止休息沒做任何動作時，每分鐘心跳的次數(shù)。它能直觀反映人體機(jī)能水平的指標(biāo)，靜息心率越低，可以說你的體能更佳。每天早晨起床前是測定靜息心率的最佳時機(jī)。

其次是最大心率，最大心率是指在最大負(fù)荷強(qiáng)度時，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時心率達(dá)到的最高水平，也就是你的心率極限。

人的最大心率會受多種情況影響，目前最常見也是最簡單的公式是：最大心率=220-你的年齡

一個人在靜息心率和最大心率之間的心率就是運(yùn)動心率。

以最大心率為參照，我們需要來為自己的有氧運(yùn)動定一個目標(biāo)心率。不同運(yùn)動目標(biāo)有不同目標(biāo)的運(yùn)動心率，運(yùn)動心率不同代表不同運(yùn)動強(qiáng)度。

輕松等級：最大心率的50-60%

熱身等級：最大心率的60-70%

基礎(chǔ)/有氧運(yùn)動等級：最大心率的70-80%

中強(qiáng)度/無氧運(yùn)動等級：最大心率的80-90%

力竭等級：最大心率的90-100%

減脂心率則是將運(yùn)動心率控制在最大心率的60% ~ 75%的區(qū)間內(nèi)。

運(yùn)動生理學(xué)家的研究結(jié)果表明，當(dāng)運(yùn)動量達(dá)到最大心率的 60% 時，身體消耗脂肪比例開始超過糖和蛋白質(zhì)。到達(dá)最大心率的75%時，身體會將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源，這時開始消耗肌肉，脂肪消耗比例相對下降。

所以對于許多想要靠運(yùn)動減肥的人來說，試試每次將心跳率調(diào)整到這個區(qū)間，不僅能夠讓人體維持連續(xù)運(yùn)動狀態(tài)且燃燒脂肪效果最好，相信會有不小的成效。

值得一提的是， “減脂心率”對于時下流行的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT并不適用。

如何判斷在運(yùn)動中處于最佳減脂心率

1/ 數(shù)脈搏

停止運(yùn)動后，立即計(jì)數(shù)10秒鐘內(nèi)自己的心跳(脈搏)次數(shù)，然后乘以6。舉例：你獲得的10秒脈搏數(shù)為25，那么乘以6等于150 ，這就是你剛才的運(yùn)動心率。

數(shù)脈注意事項(xiàng)：

? 不能數(shù) 60 秒內(nèi)的脈搏數(shù)，那樣不準(zhǔn)確。

? 從 0 開始數(shù)，即 0、1、2、3……

? 可以按壓手腕橈動脈或頸動脈統(tǒng)計(jì)脈搏數(shù)，但不要雙手同時按壓左右頸動脈，那樣會在數(shù)分鐘內(nèi)致人死命(引起心跳驟停)。

2/ 直接購買心率表

心率表可以隨時監(jiān)測自己的運(yùn)動心率，一般分為胸帶式和腕帶式兩種。有跑步、騎行、戶外和大眾健身類等功能分類，價格也從幾百到幾千元不等，你可以根據(jù)自己的運(yùn)動類型選擇合適的種類。

3/ 自我感覺

在自我感覺“很輕松”、“較輕松”、“有點(diǎn)累”、“比較累”、“非常累”五個等級中，從“有點(diǎn)累”到“比較累”之間，就是目標(biāo)心率區(qū)間。這個階段的特征是有點(diǎn)兒呼吸急促、能感覺到心跳、周身微熱、面色微紅、有微汗。

如果出現(xiàn)心慌、氣短、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明已超過目標(biāo)心率，應(yīng)停下運(yùn)動，休息后重新調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。如果運(yùn)動時始終保持面不改色心不跳、談笑自如，則表明運(yùn)動強(qiáng)度不夠，還需要再加量。

從今起，試著觀察心率變化，掌握自己的心率，科學(xué)健身從我做起！

原標(biāo)題：《張靜初跑步打卡曬最大心率162，心率對運(yùn)動或減脂的影響你知道多少？》

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