原創(chuàng) 許嘯聲 許醫(yī)生的oncall日記

人生已經(jīng)太苦了，我多吃點(diǎn)糖有什么問(wèn)題嘛？

不是我不克制，是奶茶、蛋糕

它們綁架我的！

甜食真的能讓我的心情變好，有什么比開心更重要呢？

很多姑娘日常離不開

甜甜的蛋糕、甜甜的奶茶

覺(jué)得吃過(guò)以后會(huì)很滿足很開心

但是，糖真的能帶來(lái)快樂(lè)嗎？

首先我們先來(lái)看一個(gè)實(shí)驗(yàn)

澳大利亞有個(gè)導(dǎo)演 Damon Gameau，為了弄明白糖對(duì)健康的影響，做了個(gè)有趣又勇敢的實(shí)驗(yàn)：他把自己當(dāng)小白鼠，連續(xù) 60 天，每天吃 40 勺（約 160 g）糖。

在連續(xù) 60 天的時(shí)間內(nèi)，Damon 并不吃糖果、汽水這樣的含糖量高的食品，所有的 40 勺糖都來(lái)自于公認(rèn)的健康食品。

為什么是 40 勺？因?yàn)檫@是澳大利亞人每天的平均糖攝入量。

你是不是覺(jué)得40勺太多太夸張了？先看看他的早餐：

甜味早餐谷物：含糖 7.5 勺

低脂酸奶：含糖 4 勺

蘋果汁：含糖 9 勺

僅僅一頓早飯，就吃了 20 勺（約 80 g）糖。

所以一天攝入 40 勺糖并不難。

這 60 天內(nèi)，Damon 維持和之前同樣的卡路里攝入（每天 2300 大卡）及運(yùn)動(dòng)量，看看60天后的他怎么樣了

變胖

長(zhǎng)胖8.5kg，腰圍變大10cm。

精神萎靡，注意力不集中

皮膚變差，長(zhǎng)痘

疾病風(fēng)險(xiǎn)

甘油酯水平上升，有心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

有了脂肪肝，還可能導(dǎo)致胰島素抵抗和二型糖尿病。

以上實(shí)驗(yàn)圖片來(lái)源：《一部關(guān)于糖的電影》

糖吃得再多

并不會(huì)帶來(lái)真的快樂(lè)

其實(shí)，不開心時(shí)想吃糖，可能并不是因?yàn)樗^的吃糖會(huì)帶來(lái)快樂(lè)，而是糖劫持了你的大腦，讓你不斷產(chǎn)生好想吃糖的欲望。

研究表明，當(dāng)吃到大量糖和脂肪的混合物，比如餅干、蛋糕、冰激凌的時(shí)候，大腦會(huì)分泌出一種叫做多巴胺的物質(zhì)。

而一些關(guān)于多巴胺的研究顯示，它主要作用于人的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，讓人產(chǎn)生欲望，同時(shí)預(yù)測(cè)獎(jiǎng)賞，從而指導(dǎo)行動(dòng)。

是的，雖然一直以來(lái)大家都把多巴胺視作快樂(lè)的代名詞，但實(shí)際上，目前并沒(méi)有研究表明多巴胺和愉悅、快樂(lè)的感覺(jué)直接相關(guān)。

它只是能夠激活大腦內(nèi)的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，讓你產(chǎn)生對(duì)糖的渴望并為之付出行動(dòng)。

吃糖太多

只會(huì)讓你上癮

上文所說(shuō)的多巴胺會(huì)激活大腦里的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，所以當(dāng)我們看到甜食時(shí)，比如說(shuō)一杯奶昔，大腦會(huì)對(duì)我們說(shuō)：快把它喝了！

然后我們乖乖地喝了，感受到美妙的甜味，大腦就會(huì)釋放內(nèi)啡肽，我們會(huì)感覺(jué)無(wú)比愉悅和滿足。

但這樣的快樂(lè)并不會(huì)持續(xù)太久，它需要下一次“吃糖”來(lái)觸發(fā)。

也就是說(shuō)，糖吃得越多，你就會(huì)越想吃，就這樣形成了一種惡性循環(huán)，致使我們最終掉進(jìn)這個(gè)「甜蜜的陷阱」。

吃糖太多

危害也很多

除了肉眼可見的體重上升和皮膚變差，攝入過(guò)多的糖還會(huì)增加糖尿病、高血壓、心臟病甚至多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

還有研究顯示，攝入過(guò)多的糖會(huì)導(dǎo)致記憶功能和學(xué)習(xí)能力的下降。

此前美國(guó)堪薩斯大學(xué)的研究結(jié)果顯示攝入太多糖分可能會(huì)加劇抑郁癥狀。

如何正確戒糖？

少吃加工食品

少吃加工食品，包括各種零食、蛋糕、果汁、飲料。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每日攝入添加糖應(yīng)該不超過(guò) 50g，最好少于 25g。其實(shí)如果按照正常的吃法，每天的糖分?jǐn)z取基本不會(huì)超標(biāo)。

可現(xiàn)在經(jīng)濟(jì)太發(fā)達(dá)了，食品種類越來(lái)越多，口感更加豐富，嗜甜是人基因自帶的天性。除了正常三餐，我們每天可能還會(huì)來(lái)個(gè)甜點(diǎn)下午茶。

比甜點(diǎn)危害更大的是含糖飲料，根據(jù)新西蘭奧克蘭大學(xué)研究人員的發(fā)現(xiàn)，飲料中的的糖比固體食物中的糖更容易引起有害的代謝變化，導(dǎo)致肥胖、糖尿病等疾病。

所以奶茶、鮮榨果飲、碳酸飲料……這些，真的要少喝一點(diǎn)！

吃水果代替

有些水果很甜，但含糖量并不高，比如西瓜、葡萄、草莓，含糖量都不超過(guò) 10 %。而且，水果這些天然食物中的糖要比蛋糕、奶茶中的游離糖健康得多，可以放心吃。

但千萬(wàn)注意不要榨汁喝?。?！

水果中含有粗纖維會(huì)阻止糖分一下子被消化吸收，把水果榨成汁，會(huì)把纖維濾掉，沒(méi)有纖維來(lái)阻擋消化，升糖速度很快！而且因?yàn)楣瓕?shí)際上是把水果的細(xì)胞壁打破后才析出的，少了細(xì)胞壁的包裹，糖分也直接暴露出來(lái)。

真想吃糖，運(yùn)動(dòng)后再吃

適度運(yùn)動(dòng)可以給人帶來(lái)愉悅感。心情不好的時(shí)候，跑跑步、打打球都是不錯(cuò)的選擇。

運(yùn)動(dòng)完之后，可以給自己獎(jiǎng)勵(lì)一點(diǎn)甜食，畢竟運(yùn)動(dòng)消耗了熱量，這樣一天攝入的卡路里也不會(huì)超標(biāo)太多。而且只要注意控制總量，好吃的甜食也能幫助形成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

換個(gè)角度想，其實(shí)戒糖沒(méi)什么不好的，每天少喝一杯奶茶少吃一份甜品，能省不少錢呢

！

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參考文獻(xiàn)：

[1] 《中國(guó)居民膳食指南2016》

[2]Wikipedia-sugar[EB/OL].(2019-12-09)[2021-03-29]https://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%A3%9F%E7%B3%96.

[3] 新華網(wǎng)-研究顯示吃糖太多可能加重抑郁. [EB/OL]. (2019-12-15)[2021-03-29]. http://www.xinhuanet.com/2019-12/15/c_1125348828.htm?spm=C73544894212.P26997653879.0.0.

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