原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息

白天的犯困和饑餓，也許是「血糖洼地」造成的...

很多人都有一個(gè)困惑：明明吃飽了啊，怎么過(guò)不了兩三個(gè)小時(shí)就又想吃東西了？

還有人問(wèn)：怎么我午餐后睡一覺(jué)，起來(lái)就覺(jué)得有點(diǎn)餓了，又想吃東西了？

怎么別人吃完正餐五六個(gè)小時(shí)都很平靜，我怎么就有特別想吃東西的感覺(jué)呢？

為什么我下午 2~3 點(diǎn)之間總感覺(jué)特別困，還想吃點(diǎn)甜的，熬過(guò)去就又好了？

其實(shí)這也不是很奇怪的現(xiàn)象，經(jīng)常做血糖反應(yīng)研究的人都知道這是怎么回事，只是以前大眾沒(méi)那么了解罷了。

看來(lái)，這里有些知識(shí)點(diǎn)必須趕緊普及......

知識(shí)點(diǎn) 1：血糖谷值

理論上說(shuō)，在吃了富含碳水化合物食物前后，如果測(cè)定血漿中的血糖含量，會(huì)發(fā)現(xiàn)血糖呈現(xiàn)先上升、后下降的曲線，稱為餐后血糖反應(yīng)曲線。

如果以餐前血糖水平為零，那么這個(gè)餐后血糖曲線就反映出進(jìn)餐前后的血糖波動(dòng)情況，可以稱為「血糖增量曲線」。

進(jìn)餐之后，曲線呈現(xiàn)上升態(tài)勢(shì)，說(shuō)明血糖是升高的，數(shù)據(jù)是正數(shù)。最高峰的數(shù)據(jù)，稱為「血糖峰值」（Peak）。

但是，過(guò)一段時(shí)間之后，在胰島素的作用下，血糖又會(huì)下降，有些點(diǎn)的血糖數(shù)據(jù)是有可能出現(xiàn)負(fù)數(shù)的。在某些時(shí)間點(diǎn)，有可能出現(xiàn)一個(gè)餐后幾小時(shí)內(nèi)的血糖最低值，稱為「血糖谷值」（Low）。

這個(gè)谷值的血糖數(shù)據(jù)，有可能會(huì)低于進(jìn)餐之前的值。換句話說(shuō)，以餐前為零，這個(gè)值就是負(fù)數(shù)了，這個(gè)時(shí)段也稱為「血糖洼地（glycemic dip）」。

會(huì)不會(huì)出現(xiàn)血糖洼地，一方面要看人，另一方面要看食物。

知識(shí)點(diǎn) 2：誰(shuí)容易出現(xiàn)血糖洼地

血糖控制能力良好的人，在吃了高 GI 的碳水化合物餐食后，他們的餐后血糖反應(yīng)是一條類似山峰-緩坡的曲線。先上升，再下降，但降低的趨勢(shì)比較緩和，最后達(dá)到基本穩(wěn)定的狀態(tài)。即便到餐后 4~6 個(gè)小時(shí)，血糖都不會(huì)比空腹時(shí)的數(shù)值明顯降低，而是保持穩(wěn)定。

但是，對(duì)部分控血糖能力弱的人（盡管他們并不是糖尿病人）來(lái)說(shuō)，如果吃了高血糖反應(yīng)的餐食，他們的反應(yīng)是這樣的：先出現(xiàn)一個(gè)較大的血糖高峰，然后提前下降到餐前水平以下，出現(xiàn)一個(gè)比較低的「餐后血糖谷值」。

盡管這個(gè)值可能還沒(méi)有到真正的低血糖區(qū)間，當(dāng)時(shí)不會(huì)出現(xiàn)頭暈眼花、腿發(fā)軟、手發(fā)抖、心慌易怒、虛弱冒汗等典型的低血糖情況，但也可能帶來(lái)注意力不夠集中、疲勞感、不耐煩、饑餓感等與血糖降低相關(guān)的感覺(jué)。

如果是糖尿病人，血糖控制能力就更差了。他們經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)血糖忽高忽低的情況。如果胰島素和降糖藥使用不當(dāng)，更是極易出現(xiàn)低血糖和高血糖交替出現(xiàn)的情況。所以他們會(huì)在兜里隨時(shí)放點(diǎn)食物，以保持血糖處于安全范圍中。

知識(shí)點(diǎn) 3：什么食物容易出現(xiàn)血糖洼地

我們做不同食物的血糖實(shí)驗(yàn)之后，也會(huì)關(guān)注一下，哪些吃法的血糖谷值會(huì)出現(xiàn)負(fù)值。

比如說(shuō)，葡萄糖就很容易出現(xiàn)餐后血糖負(fù)值的情況。糯米食物也容易出現(xiàn)這種情況。白面包和一些谷物糊粉也會(huì)出現(xiàn)這種情況。

這可能是因?yàn)?，這些食物會(huì)激發(fā)更高的胰島素反應(yīng)，而胰島素過(guò)多出動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血糖迅速下降，甚至降低到空腹值以下，出現(xiàn)血糖洼地。

有個(gè)朋友說(shuō)，他為了控制血糖，每天早上都吃焙烤谷物粉沖的糊糊，結(jié)果反而出現(xiàn)了低血糖狀況。這里可能有三個(gè)問(wèn)題：一是食物選擇不當(dāng)，二是食物搭配不當(dāng)，三是食物總量不足。

一是經(jīng)過(guò)烤制再打粉，再沸水沖糊的雜糧，盡管含有膳食纖維，但谷粒的物理結(jié)構(gòu)被完全破壞，是非常容易消化吸收的（不用嚼，也不用胃來(lái)磨細(xì)，加速了消化進(jìn)程）。容易消化吸收，血糖就升得快。升得快則降得也快。

二是吃糊糊時(shí)沒(méi)有配合肉蛋類和蔬菜，蛋白質(zhì)不夠，食物總熱量低，在胃里的排空速度也快，自然就更容易產(chǎn)生饑餓感，血糖也不容易長(zhǎng)期穩(wěn)定。

三是早上以柔軟的、高水分的糊糊為主，「干貨」太少，碳水化合物總量不夠，總熱量太低。

相比而言，大米飯雖然算高 GI 食物，2 小時(shí)后的血糖卻比較穩(wěn)定，卻不太容易出現(xiàn)負(fù)值。再說(shuō)，米飯很少空口吃，通常都會(huì)配合各種菜肴，就相對(duì)更容易保持血糖水平的穩(wěn)定。如果是添加全谷雜糧的米飯，需要較多咀嚼，葡萄糖釋放和吸收速度減慢，對(duì)胰島素的需求量減少，就更不容易出現(xiàn)血糖洼地。

知識(shí)點(diǎn) 4：血糖谷值出現(xiàn)在什么時(shí)間

對(duì)沒(méi)有糖尿病的健康人而言，血糖谷值的時(shí)間，常常出現(xiàn)在餐后 150~210 分鐘（從第一口進(jìn)餐開(kāi)始算時(shí)間，1 個(gè)半小時(shí)到 3 個(gè)半小時(shí)）之間。大部分人的谷值和空腹值相差不遠(yuǎn)，而部分人會(huì)出現(xiàn)一個(gè)小的血糖洼地。

圖：血糖曲線示餐后 2-3 小時(shí)的 glycemic dip

所以，很多人都感覺(jué)，這時(shí)候會(huì)有點(diǎn)疲勞、困倦的感覺(jué)。熬過(guò)去之后，就又恢復(fù)了正常的精力。特別是在午餐開(kāi)始后 2 小時(shí)，下午 2~3 點(diǎn)之間，感覺(jué)精神特別不好，特別容易犯困。

到餐后 3 小時(shí)以后，由于胰島素水平降低，胰高血糖素升高，血糖水平反而可能會(huì)回歸到正常范圍當(dāng)中，感覺(jué)精神又好了一些。

不過(guò)，糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖穩(wěn)定能力差，餐前血糖水平不能回歸到正常范圍中，可能會(huì)經(jīng)常發(fā)生餐前低血糖。所以他們經(jīng)常需要在兩餐之間加點(diǎn)餐。

知識(shí)點(diǎn) 5：血糖谷值和食欲有什么關(guān)聯(lián)

人們都知道，低血糖的時(shí)候，人們會(huì)瘋狂地向往食物，這種饑餓感帶來(lái)的食欲，是很難用意志力來(lái)克服的。如果血糖降低到空腹值以下，即便血糖值還在正常范圍中，也通常意味著人體對(duì)食物的興趣增大，食欲增強(qiáng)，控制食量的能力下降。

很多減肥的人，一味追求低熱量飲食，降低碳水化合物的攝入量，使餐后血糖值很快出現(xiàn)下降。而在血糖水平下降到空腹值以下時(shí)，人體會(huì)出現(xiàn)明顯的饑餓感。在饑餓狀態(tài)下，人體的求生本能啟動(dòng)，讓人急迫地尋求食物。

很多人說(shuō)，自己明明胃里還有東西，明明剛吃過(guò)飯才兩個(gè)小時(shí)，就又想吃零食了。也有人 12 點(diǎn)吃了飯，睡午覺(jué)起來(lái) 1 點(diǎn)半，突然覺(jué)得又想吃高碳水化合物的食物了。這些情況，很有可能是因?yàn)檠峭莸卦斐傻?。睡眠狀態(tài)時(shí)，人體的血糖消耗減少，血糖水平居高不下，可能促進(jìn)胰島素的過(guò)度分泌，從而造成血糖水平下降，起床時(shí)感覺(jué)饑餓。

一項(xiàng)發(fā)表于 Nature Metabolism 雜志上的最新研究提示，血糖洼地與食欲上升之間有密切關(guān)聯(lián)。該研究對(duì)超過(guò) 1 千受試者進(jìn)行了 7 萬(wàn)次進(jìn)餐測(cè)試，用連續(xù)血糖監(jiān)測(cè)儀和可穿戴設(shè)備來(lái)監(jiān)控他們的生理反應(yīng)和生活狀態(tài)，并詳細(xì)記錄饑餓感和進(jìn)食數(shù)據(jù)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，如果一個(gè)人進(jìn)食之后有明顯的血糖洼地，他們會(huì)比那些餐后血糖水平更加平穩(wěn)的人更早感覺(jué)饑餓，對(duì)食物的向往更強(qiáng)烈，下一餐會(huì)提前半小時(shí)，而且從各種食物中攝入的熱量也更高。和血糖穩(wěn)定的人相比，這些人一天中會(huì)增加 300 多千卡的熱量攝入。

顯而易見(jiàn)，如果不額外增加運(yùn)動(dòng)，這樣的飲食方式必然導(dǎo)致體重上升。每天增加 300 千卡，則一年會(huì)增加 9 公斤體重。

以往，人們通常更重視餐后血糖的峰值，但這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，和峰值相比，出現(xiàn)血糖洼地的程度能更好地用來(lái)預(yù)測(cè)饑餓感，以及此后食物攝入的數(shù)量。

而是否出現(xiàn)血糖洼地，有很大的個(gè)體差異，食物差異，甚至還可能與生活狀態(tài)有關(guān)。此研究發(fā)現(xiàn)，空腹胰島素水平越低的人，越容易出現(xiàn)血糖洼地；吃的食物熱量不足，也容易引起這種情況。今后還需要更多的相關(guān)研究，探討體力活動(dòng)、睡眠、情緒、進(jìn)食模式等各種因素的影響。

每個(gè)人的遺傳不同，體質(zhì)不同，對(duì)食物的反應(yīng)也不同。所以，人們應(yīng)當(dāng)認(rèn)真觀察和記錄，自己在什么生活狀態(tài)下更容易保持血糖、精力、體力和食欲的穩(wěn)定。

但無(wú)論如何，理論上說(shuō)，凡是有利于維持血糖穩(wěn)定的因素，如吃多樣化的健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、餐后散步、情緒穩(wěn)定、良好睡眠等，都是避免血糖洼地的重要措施。那么，人的食欲和精力也就能夠維持穩(wěn)定，從而在長(zhǎng)期的生活中避免肥胖，保持高質(zhì)量的生命狀態(tài)。

參考文獻(xiàn)：

Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature Metabolism, 2021, 3:523-529

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