原創(chuàng) 阮光鋒 Bruce 丁香醫(yī)生 

最近丁香醫(yī)生后臺(tái)收到了一條留言：

其實(shí)這不是個(gè)例，在很多長(zhǎng)輩的朋友圈，「不吃肉只吃素」已被推崇為「健康養(yǎng)生秘訣」。

除了宣揚(yáng)辟谷的文章提倡不吃肉，還有一些更過(guò)分的說(shuō)「雞鴨魚(yú)蝦蛋奶油」都不能吃，才可以「養(yǎng)生」，年輕人對(duì)此也非常無(wú)奈：

長(zhǎng)輩們「不吃肉只吃素」，真的對(duì)身體好嗎？

較真要點(diǎn)：

不吃肉只吃素，真的有好處？

一直不吃肉，有沒(méi)有什么危害？

應(yīng)該怎么吃肉？

不吃肉，降血脂？

其實(shí)是個(gè)誤會(huì)

一些長(zhǎng)輩不愿意吃肉，是因?yàn)樗麄兺小溉摺?，尤其是高血脂?/p>

而血脂聽(tīng)著就是脂肪太多導(dǎo)致的，不吃肉基本等于減少脂肪攝入，基本等于有利于降低血脂。

實(shí)際上，這個(gè)邏輯只是聽(tīng)起來(lái)有道理而已。因?yàn)檫m當(dāng)吃肉，并不會(huì)升高血脂。

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

高血脂，說(shuō)的是血液里兩種「脂」偏高，一種是甘油三酯，一種是膽固醇。

先說(shuō)甘油三酯。關(guān)于高甘油三酯血癥，權(quán)威的臨床醫(yī)學(xué)顧問(wèn) Uptodate 中有一句結(jié)論值得注意：

「飲食中的脂肪，并非肝臟甘油三酯的主要來(lái)源」。

可以簡(jiǎn)單理解為：想控血脂，依靠少吃肉可能達(dá)不到目的。

原因其實(shí)不復(fù)雜，因?yàn)槟苌哐褐械母视腿サ囊蛩睾芏?，常?jiàn)的有肥胖、糖尿病、腎病綜合征等。很顯然，單純不吃肉并不能改變這些關(guān)鍵的因素。

再說(shuō)膽固醇。膽固醇跟甘油三酯也有點(diǎn)像，大約 70%～80% 是肝臟合成，只有很小一部分來(lái)自飲食。

所以綜合目前的證據(jù)，我們可以有個(gè)結(jié)論：適量吃肉，一般不會(huì)升高血脂。

完全不吃肉，反而有危害

有些老年人會(huì)受一些「素食養(yǎng)生」的影響，不僅不吃肉，甚至蛋奶都去掉。

但著年齡增長(zhǎng)，消化吸收能力會(huì)衰退，如果中老年人長(zhǎng)期不吃肉，沒(méi)有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，容易出現(xiàn)很多嚴(yán)重問(wèn)題。

下面我們看看，值得重視的兩個(gè)典型：

1. 貧血

很多女性都知道，貧血是讓人非常難受的問(wèn)題。不僅面色蒼白不好看，還讓人總是頭暈、易疲勞、打不起精神。

肉類(lèi)中血紅素鐵含量豐富，是造血的原料，吸收利用率也高。如果總是不吃肉，又沒(méi)有專門(mén)補(bǔ)鐵，很容易導(dǎo)致最常見(jiàn)的貧血——缺鐵性貧血。

2010～2012 全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)老年人貧血患病率為 12.5%，75 歲及以上老年人的貧血率為 17.7%。

這個(gè)發(fā)生率，已經(jīng)比糖尿病之類(lèi)的常見(jiàn)病（約 8.8%）還要高出不少。

此外，長(zhǎng)期不吃肉還有可能讓人缺乏維生素 B12，也會(huì)導(dǎo)致貧血等嚴(yán)重問(wèn)題。但維生素 B12 又是很常見(jiàn)的易缺乏的維生素。

之所以常見(jiàn)，是因?yàn)榫S生素 B12 只存在于動(dòng)物性食物中，植物里沒(méi)有。不愛(ài)吃肉、單純吃素的老年人，尤其容易缺乏。

2. 肌少癥

肌少癥，主要表現(xiàn)就是字面的意思，肌肉質(zhì)量減少，肌肉力量減退，接近一半的老年人都會(huì)得。肌少癥的一個(gè)重要病因是蛋白質(zhì)攝入不足。

肌少癥的老人外表看著比較瘦，很多人還以為是健康的表現(xiàn)，以為是「有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦」。

實(shí)際上潛在危險(xiǎn)特別大，若肌少癥發(fā)展到一定程度，肌肉力量嚴(yán)重下降，跌倒、骨折、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等發(fā)生率都會(huì)隨之大大增加。

下圖紅框處為 65 歲以上肌少癥女性與年輕女性肌肉量對(duì)比，肌少癥女性的肌肉質(zhì)量銳減

圖片來(lái)源：Wackerhage H. Sarcopenia: Causes and Treatments.

可能很多人感受不到這些問(wèn)題的嚴(yán)重性，值得跟大家展開(kāi)講講。

由于老年人骨頭和肌肉力量都脆弱，發(fā)生意外摔倒是件非常可怕的事，很容易致命。

比如不算少見(jiàn)的老人髖部骨折，一年內(nèi)的死亡率可能會(huì)超過(guò) 20%，最高甚至能達(dá)到 50%。

全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查發(fā)現(xiàn)，老年患者營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生率分別為 16% 和 37%，低蛋白血癥的發(fā)生率為 25.1%。這就意味著，老年人蛋白質(zhì)攝入不足，可能是普遍情況。

肉類(lèi)是很重要的蛋白質(zhì)來(lái)源，老年人的需求量跟年輕人其實(shí)沒(méi)太大區(qū)別，如果不吃肉，又沒(méi)有其它辦法補(bǔ)充，可以說(shuō)是強(qiáng)行創(chuàng)造條件讓自己得病，還是那種危及生命的病。

蛋白質(zhì)需求，50 歲以上中老年人和年輕人一樣

圖片來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南 (2016) 》

正因這一系列健康風(fēng)險(xiǎn)，我國(guó)老年人膳食指南（2016）明確建議：

老年人要常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物，尤其是紅肉、魚(yú)類(lèi)等。

圖片來(lái)源：《中國(guó)老年人膳食指南 (2016) 》

正確吃肉，讓長(zhǎng)輩更健康

相比于不吃肉，學(xué)會(huì)正確吃肉，才是改善長(zhǎng)輩健康的關(guān)鍵。

不排斥吃肉的長(zhǎng)輩，注意四件事

1. 適量吃

膳食指南建議，普通人每天可以吃畜禽肉類(lèi) 40～75 克，或是魚(yú)蝦等水產(chǎn)品 40～75 克，以及蛋類(lèi) 25～50 克（大約一個(gè)雞蛋）。

2. 換著吃

長(zhǎng)輩們吃肉，往往種類(lèi)單一，要么總吃豬肉，要么總吃牛羊肉，這樣不符合食物多樣、營(yíng)養(yǎng)均衡的原則，沒(méi)什么好處。

建議多種肉換著吃，如牛羊肉、雞鴨肉、魚(yú)肉、貝類(lèi)等，讓餐桌豐富起來(lái)，也不容易膩。

3. 少紅多白

紅肉一般是豬、牛、羊、馬等家畜的肉。白肉一般指禽類(lèi)及水產(chǎn)品類(lèi)動(dòng)物的肉，例如雞、魚(yú)、蝦等。

膳食指南建議，最好將魚(yú)肉、禽肉作為老年人的首選肉。因?yàn)橄鄬?duì)紅肉來(lái)說(shuō)，它們脂肪含量低，而且肌纖維短、細(xì)、軟，更易消化吸收，對(duì)牙齒不好的老年人很友好。

有條件的可以多買(mǎi)些海鮮水產(chǎn)，每周吃 2～3 次。

4. 少吃肥肉和咸肉

像五花肉之類(lèi)的肥肉，還有油炸燒烤等重油方式烹飪的肉，不光脂肪的量多，還含很多飽和脂肪，吃了既容易胖，又會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，三高患者尤其要避免。

香腸、火腿、培根等加工肉，含鹽量太高，對(duì)三高患者不利，也建議少吃或不吃。

不愛(ài)吃肉的長(zhǎng)輩，有替代方案

對(duì)于確實(shí)不愛(ài)吃肉的，或是堅(jiān)持「素食主義」的長(zhǎng)輩，可以建議他們吃素肉或人造肉，搭配營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

素肉或人造肉一般是用豆類(lèi)蛋白制成，也是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

由于不吃肉容易缺鐵和一些維生素，所以建議跟鐵劑、維生素 B12 等膳食補(bǔ)充劑搭配著吃。

圖片來(lái)源：123rf.com.cn 正版圖片庫(kù)

記得提醒爸媽和長(zhǎng)輩

不吃肉只吃素，不是好事

不吃肉只吃素，也要講究科學(xué)。

一旦被誤導(dǎo)，最大的受害者可能就是我們的父母和長(zhǎng)輩。

但如果你用素食之類(lèi)的關(guān)鍵詞在微信搜索，你會(huì)發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)輩們可能無(wú)法逃脫那些害人的說(shuō)法——

搜索結(jié)果的前十篇文章，有八九篇都是毫無(wú)根據(jù)地把「不吃肉只吃素」吹上天的內(nèi)容：

按他們的說(shuō)法，不吃肉只吃素的飲食方式，不僅能治病，都快讓人成神成仙了。

提倡吃素，希望飲食健康，出發(fā)點(diǎn)是好的，我們完全理解。

但盲目追求無(wú)肉素食，甚至達(dá)到「肉蛋奶」一律不吃、也不補(bǔ)充必要營(yíng)養(yǎng)的程度，不僅不養(yǎng)生，還可能造成很多嚴(yán)重問(wèn)題。

為了家人的健康，我們應(yīng)該提醒他們：適當(dāng)吃點(diǎn)肉，才對(duì)身體好。

Viewpoint

均衡飲食，葷素搭配

老人小孩，都別挑食

參考文獻(xiàn)

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