原創(chuàng) 楊淼 39深呼吸

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● 像國(guó)王那樣吃早餐，像王子那樣吃午餐，像乞丐那樣吃晚餐！

● 早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少！

● 早餐是一天中最重要的一餐！

無(wú)可厚非，這些諺語(yǔ)、俗話都是在肯定早餐的重要性，但，對(duì)于早餐的地位是否肯定居于三餐之首這個(gè)問(wèn)題，一直爭(zhēng)論不休，許多愛(ài)美人士甚至?xí)x擇犧牲早餐來(lái)達(dá)到減肥和塑身的效果。

不吃早餐真的能減肥嗎？

JCEM (《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》)發(fā)表最新研究表明，吃一頓豐盛的早餐，不僅可以預(yù)防肥胖，還能幫助減輕體重。

◎ 圖源：https://medicalxpress.com/news/2020-02-people-big-breakfast-calories.html

● 早餐是如何影響體重的？

JCEM 的研究招募到了16名體重正常的男性進(jìn)行為期3天的實(shí)驗(yàn)，并把所有參與者隨機(jī)分為兩組：

第一組接受低熱量的早餐（占每日熱量需求的11％）和高熱量的晚飯（占總熱量需求的69％）。

第二組則接受高熱量的早餐和低熱量的晚飯。

參與者要在每晚11:30到第二天7:00之間睡覺(jué)，早上9:00吃早餐，下午2:00吃午餐，在晚上7:00吃晚餐，而且每頓飯都要在半個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完。

實(shí)驗(yàn)期間，研究人員會(huì)在早餐、晚餐前45分鐘對(duì)所有參與者進(jìn)行熱測(cè)量，并在進(jìn)食前15分鐘抽取血樣。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在以上兩種情況下，早餐的熱量消散能量（在研究術(shù)語(yǔ)中被稱(chēng)為“食物熱效應(yīng)”）都比晚餐的熱量消耗高出2.5倍。

研究人員發(fā)現(xiàn)，與早上攝入更多熱量相比，選擇低熱量早餐的人們?cè)谝惶斓氖Ｓ鄷r(shí)間里更想吃甜味的食品。

JCEM 的研究對(duì)象是男性，證實(shí)了男性在早上攝入更多熱量，能預(yù)防肥胖。那對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)，是不是也是同樣的結(jié)論呢？

在以色列特拉維夫大學(xué)的一項(xiàng)研究中，具體分析了女性在早餐吃多吃少對(duì)減肥的影響。

◎ 圖源：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20460

以色列特拉維夫大學(xué)招募了93名肥胖女性參與為期三個(gè)月的實(shí)驗(yàn)測(cè)試，研究人員將參與者隨機(jī)分為兩個(gè)觀察組：“豐盛早餐組”和“豐盛晚餐組”。

兩組女性每天都食用1400卡熱量的食物，但兩個(gè)組別的食物的安排則有不同：

“豐盛早餐組”：早餐700千卡，午餐500千卡，晚餐200千卡；

“豐盛晚餐組”：早餐200千卡、午餐500千卡，晚餐700千卡。

研究人員在進(jìn)行為期三個(gè)月跟蹤隨訪后得出了驚人的結(jié)果：

“豐盛早餐組”的肥胖女性參與者，不僅體重沒(méi)有增加，平均還減重17.8磅，腰圍平均減少3英寸；

而“豐盛晚餐組”的肥胖女性參與者的體重有所增加，其減肥的效果比較差。

這項(xiàng)研究表明：女性在吃一頓“豐盛的早餐”對(duì)身材和身體健康的影響比“豐盛的晚餐”小很多，早餐豐盛吃好、晚餐簡(jiǎn)單吃少，能明顯減少發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。

那么，怎么吃才算是豐盛營(yíng)養(yǎng)的早餐？什么時(shí)間吃早餐才最適合？

根據(jù)我國(guó)的《營(yíng)養(yǎng)膳食健康》指南，對(duì)人體一天中需要攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行了分類(lèi)。

認(rèn)為人體需要攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)應(yīng)該包含碳水化合物（主食類(lèi)，如谷物、面粉等，主要是提供能量）、蛋白質(zhì)（蛋、奶、豆類(lèi)）、維生素、氨基酸、膳食纖維（各種蔬菜水果）、脂肪（肉類(lèi)、油脂、堅(jiān)果等）。

根據(jù)以上分類(lèi)，結(jié)合早餐需求：

1.營(yíng)養(yǎng)早餐的公式如下：

主食+蛋（奶、豆類(lèi)）+各類(lèi)果蔬+脂肪。

2.營(yíng)養(yǎng)早餐的特點(diǎn)如下：

清淡，營(yíng)養(yǎng)全面、易消化吸收，這樣才能更好的喚醒身體，補(bǔ)充能量。

3.營(yíng)養(yǎng)早餐建議選擇食物：

粥類(lèi)、水煮蛋、牛奶、酸奶、水煮蔬菜、堅(jiān)果、新鮮蔬果等。

4.營(yíng)養(yǎng)早餐的用餐時(shí)間：

起床后的20-30分鐘，因?yàn)榇藭r(shí)段人的食欲屬于旺盛時(shí)期，消化吸收狀態(tài)也是最佳水平。

看完這篇文章，要減肥的朋友，早餐無(wú)須刻意控制了，早餐吃夠，更容易瘦！

參考資料：

[1].https://medicalxpress.com/news/2020-02-people-big-breakfast-calories.html.

[2].https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20460.

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