新賽季跑步比賽大都從三四月開始，現(xiàn)在看上去真是跑步“空窗期”，但在開春前，卻并不是懈怠的時(shí)候。

春節(jié)假期就在眼前，跑步愛好者如果此時(shí)選擇“冬休”，那將是一個(gè)巨大的錯(cuò)誤，因?yàn)橹挥汹s上冬天最后的腳步，新一年你才能跑得更快、更健康。

面對(duì)新一年的路跑和馬拉松賽事，你的身體和自信需要從現(xiàn)在調(diào)試。

現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入了冬天最冷的時(shí)節(jié)，跑友則可以利用這段時(shí)間嘗試以下7項(xiàng)功能：

1.維持你的基礎(chǔ)跑步能力

跑步：3-4次/周

想一直跑下去，那么無論任何季節(jié)，都要保持基礎(chǔ)的跑量。

“理想情況下，你可以適當(dāng)比以往減少10%-20%的跑量，這是可以讓你在保持身材的同時(shí)，也讓你的精神得到放松的好方法。”美國(guó)馬拉松金牌教練菲茨杰拉德建議。

當(dāng)然，你也可以降低跑步的強(qiáng)度，但在最冷的時(shí)節(jié)，跑步訓(xùn)練強(qiáng)度也應(yīng)該維持在最大心率的60%。

這樣可以讓你體內(nèi)的毛細(xì)血管變得更加開放，有助于促進(jìn)血液微循環(huán)；其次，這會(huì)增加你的細(xì)胞線粒體，讓你的身體儲(chǔ)存更多的能量；第三，你的身體會(huì)更有效地使用能量?jī)?chǔ)備，能夠更好地控制血糖水平。

2.建立一個(gè)強(qiáng)大的臀部

強(qiáng)化背部力量：2次/周

很多跑者都困擾于沒有強(qiáng)大的臀部力量，但研究表明，髖關(guān)節(jié)和臀部肌肉力量較弱往往會(huì)導(dǎo)致跑步受傷。

我們建議，如果嚴(yán)寒加劇，跑者可以在家里每天進(jìn)行單腿臀橋的動(dòng)作訓(xùn)練。這個(gè)動(dòng)作能在鍛煉臀部，下背部肌肉之外還能很好的提高核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)力。

3.改善跑步姿勢(shì)

改善跑姿：1次/周

跑姿不但意味著平衡，還直接影響我們的跑動(dòng)能力，而不良的跑步姿勢(shì)會(huì)抑制你一半的髖關(guān)節(jié)力量。

美國(guó)田徑隊(duì)教練迪切里說，你可以在室內(nèi)好好感受一下自己身體應(yīng)該保持的正確姿勢(shì)，并且努力去保持，無論是站立、坐、走和跑。

而菲茨杰拉德建議除了集中精神去糾正姿勢(shì)外，還可以通過高抬腿、腳跟屁股踢跑、側(cè)步跑來針對(duì)性訓(xùn)練。

4.加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練

核心訓(xùn)練：2-3次/周

擁有強(qiáng)大的核心力量有助于提高身體在跑步中的穩(wěn)定性，讓你的上下半身更有效地溝通。對(duì)于跑者來說，嚴(yán)寒時(shí)加強(qiáng)核心訓(xùn)練非常方便，在室內(nèi)家中都可以有效地進(jìn)行鍛煉。

菲茨杰拉德推薦各種平板支撐訓(xùn)練外，還建議采用空中自行車、跪式伸展等訓(xùn)練。

5.練習(xí)腳趾瑜伽

腳趾瑜伽：3次/周

不少跑者的腳和腳趾并不協(xié)調(diào)，而解決這一問題最好的訓(xùn)練就是腳趾瑜伽。

什么是腳趾瑜伽？它其實(shí)是獨(dú)立移動(dòng)你的大腳趾和其他腳趾的一種訓(xùn)練方式。

首先保持你的腳在地上蜷縮，然后伸展，并且抬起你的大腳趾，把你的小腳趾留在地板上；再然后，你壓低自己的大腳趾到地面，隨后抬起其他的腳趾。在家有時(shí)間就可以這樣反復(fù)訓(xùn)練。

“其中最有幫助的就是教會(huì)你如何使用你的大腳趾?！钡锨欣镎f，腳趾瑜伽可以帶動(dòng)你在跑步中使用大腳趾，穩(wěn)定你的足弓，讓你在跑步時(shí)身體肌肉使用更加科學(xué)。

6.嘗試新的肌肉運(yùn)動(dòng)

交叉訓(xùn)練：1次/周

嚴(yán)寒時(shí)期，你可以嘗試在健身房使用劃船機(jī)、做重力訓(xùn)練等。每周一小時(shí)，你就可以在這些交叉訓(xùn)練中鍛煉到一些肌肉部位，此外也可以幫助你更好地放松。

7.別忘了跑步機(jī)的爬山模式

“爬山”訓(xùn)練：1次/周

如果你真不想進(jìn)行戶外跑，你不妨嘗試跑步機(jī)上的爬山模式。

首先完成熱身，然后設(shè)定你的目標(biāo)配速，加上斜度開始跑步，你可以完成6組這樣爬山?jīng)_刺，每組1-3分鐘。

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