不知道糖精們有沒有過這種情況：

不化妝時(shí)皮膚沒有血色，臉色蠟黃，像好熬了幾天夜還沒吃上飯...

嘴唇蒼白還起皮，就算涂完口紅也不顯得有精神...

雖然頭發(fā)沒怎么染燙，但是看起來完全沒光澤，還炸毛...

雖然還是年紀(jì)輕輕，每天啥都沒干就開始乏力、頭暈、易疲倦，動(dòng)彈兩下氣喘噓噓，弱不禁風(fēng)憔悴得仿佛病重黛玉（還沒人家那么弱柳扶風(fēng)）...

這位上面幾條都中槍了的糖精，你可能是貧血了，該補(bǔ)血了！

我國女生貧血現(xiàn)象很普遍。我們中國的調(diào)查顯示，6-21歲大城市女性缺鐵性貧血發(fā)生率為21%，相當(dāng)于每10個(gè)姑娘就有2個(gè)有貧血現(xiàn)象。

所以補(bǔ)血這兩個(gè)詞，大部分中國女生都不陌生，從小各種信息來源都在告訴我們：補(bǔ)血能讓你更健康，也能讓你皮膚紅潤，更漂亮。

此話不假！貧血的確會(huì)讓人看起來憔悴！但是，許多女生卻錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)了“補(bǔ)血”概念，導(dǎo)致食補(bǔ)半天補(bǔ)了個(gè)寂寞，人虛胖了三斤還依舊面色發(fā)青...今天，就幫大家講清楚吃什么，怎么吃，才能高效“補(bǔ)血”！

01.“補(bǔ)血”就是補(bǔ)鐵！

我們常說的補(bǔ)血，是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的說法。

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)跟現(xiàn)代醫(yī)學(xué)不同，它是文化和經(jīng)驗(yàn)醫(yī)學(xué)的一種結(jié)合。而傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的許多名次都難以觀測量化，通過主觀問斷而沒有準(zhǔn)確的數(shù)據(jù)，特別容易把人弄迷糊了（這是頂著律師函風(fēng)險(xiǎn)說的）。

部分東西不適合用現(xiàn)代科學(xué)去印證和重現(xiàn)。所以有些觀點(diǎn)從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度出發(fā)，會(huì)把“補(bǔ)血”這些概念定位非科學(xué)的概念。

其實(shí)，從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度講“補(bǔ)血”作為廣義的概念，一部分狹義是指改善缺鐵性貧血；缺鐵性貧血，是因?yàn)殍F元素缺乏，影響血紅蛋白的合成而發(fā)生的貧血。簡單說，底層邏輯，就是我們身體里的鐵不夠用了。

缺鐵性貧血可以通過補(bǔ)鐵來糾正，所以從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)角度來看，“補(bǔ)血”就是“補(bǔ)鐵”啦。

缺鐵性貧血的病因就是身體鐵缺乏，鐵缺乏的原因主要是兩點(diǎn)：一個(gè)是鐵攝入減少，鐵吃的不夠。另外一個(gè)是鐵丟失增加，比如有胃潰瘍、潰瘍性腸炎的人，會(huì)因?yàn)槁猿鲅瑢?dǎo)致鐵丟失增加。

女性本來就更容易缺鐵，成年女性每個(gè)月都會(huì)因?yàn)樵陆?jīng)丟失部分鐵元素。月經(jīng)紊亂的女性，如果出血量大出血次數(shù)多，也會(huì)造成鐵丟失的增加。

改善缺鐵性貧血的最重要的方法之一就是通過飲食補(bǔ)鐵，不管是攝入減少，還是丟失增加，都非常有效。

02.這些食物不能“補(bǔ)血”

我們經(jīng)常在小某書上看到各種“補(bǔ)血”的偏方，動(dòng)不動(dòng)就吃了“益氣養(yǎng)血”。比如“紅棗”能補(bǔ)血，比如菠菜、紅糖、桂圓等等吃完就能紅光滿面、貌似神仙。

講起道理頭頭是道，要么扯上傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)背書，說大棗屬于補(bǔ)氣養(yǎng)血的中藥，也有說法是紅棗是紅色，“同氣相求”所以能補(bǔ)血。

??很可惜，這些植物性來源的東西，都不是很好的補(bǔ)鐵食物。

而且，紅棗、紅糖、桂圓都是植物性食物，里面的鐵本身就不多，而且吸收率還低。因?yàn)橹参镄允澄锂?dāng)中的鐵主要是非血紅素鐵，相比動(dòng)物性食物當(dāng)中的血紅素鐵，吸收率要低得多。

（唉，好吃好看，但沒用啊...）

其次，我們從鐵含量來看，每100克干紅棗的鐵含量為2.3毫克，菠菜為2.9毫克，紅糖2.2毫克，干桂圓為0.7毫克，鐵含量都不高。

相比來看，每100克鴨血就含有30.5毫克的鐵，每100克豬肝的鐵含量為22.6毫，相比“補(bǔ)血明星”的紅棗和紅糖，鐵含量要高10倍以上[1]。

（做好吃了，真的對補(bǔ)血很有用哦...）

我們繼續(xù)根據(jù)科學(xué)數(shù)據(jù)講話，下面是一些常見食物的鐵吸收率[2]：

很明顯，肉蛋奶類的動(dòng)物性食物里的鐵吸收率要高的多，而植物性食物當(dāng)中的鐵吸收率就很低了，一般只有百分之幾。

相反來說，還有些所謂的植物性補(bǔ)血食物，因?yàn)槠渲杏写罅康乃釢镔|(zhì)，會(huì)進(jìn)一步抑制鐵的吸收。比如菠菜，它的鐵含量在蔬菜里面不低，但是這些鐵，真的能被我們吸收的卻非常少。

??總而言之：多數(shù)傳說中的補(bǔ)血食物，其實(shí)補(bǔ)鐵效果都非常有限，往往鐵含量并不高，而且鐵的吸收率也都非常低。

03.吃什么能“補(bǔ)血”？

想要自己的血紅蛋白滿滿，吃出健康好膚色，我們要考慮食物的鐵含量和吸收率。真正最好的食物鐵來源，還是動(dòng)物性食物，其中動(dòng)物血制品、紅肉、蛋類，都是很好的食物鐵的來源。

（羊羊這么可愛，用來補(bǔ)血也是很不錯(cuò)滴）

??下面是一些常見食物當(dāng)中的鐵含量[3]，大家可以做一個(gè)參考。

如果平時(shí)不愛吃紅肉和血制品，可以選擇吃植物性食物當(dāng)中的鐵。我們可以通過一些方法適當(dāng)提高它的吸收率。

01 植物性補(bǔ)鐵食物與維生素C同吃

一種方法是在吃這些植物性食物的時(shí)候，同時(shí)吃一些維生素C，對促進(jìn)鐵的吸收很有幫助，能讓鐵的吸收率提高2-3倍。

比如每餐隨餐吃一粒維生素C補(bǔ)充劑，或者每餐都要有一些富含維生素C的新鮮水果蔬菜。

02 植物性補(bǔ)鐵食物與肉同吃

肉魚禽類食物當(dāng)中的MFP因子也是促進(jìn)鐵吸收的因素。

所以，在吃植物性食物的時(shí)候，搭配著肉類一起吃，也有助于這些植物性食物中的鐵的吸收。

04.“補(bǔ)血”快手菜

下面我給大家推薦2個(gè)補(bǔ)鐵快手菜，經(jīng)常吃，對補(bǔ)鐵非常有好處！而且這兩道菜做起來很省事，很適合忙碌的現(xiàn)代人忙里偷閑補(bǔ)鐵～

補(bǔ)鐵快手菜之一：鴨血豆腐燉木耳+維生素C

不粘鍋燒熱，噴油瓶噴3-4噴油，蔥姜熗鍋，放鴨血塊翻炒一會(huì)兒。

放發(fā)好的黑木耳翻炒。

放水，沒過木耳和鴨血，放一塊老母雞濃湯寶、醬油。

打開一盒嫩豆腐，不用切，直接倒鍋里，用鏟子鏟碎就可以了，燉一會(huì)兒就可以出鍋了

??吃這道菜的時(shí)候，配合100毫克維生素C，補(bǔ)鐵效果會(huì)更好。維生素C和這道菜一起吃就行。

補(bǔ)鐵快手菜之二：豬肝炒芹菜+水果

豬肝買現(xiàn)成熟食豬肝，好吃，還省事，切成片。

芹菜洗干凈切成小段。

不粘鍋燒熱，噴油瓶噴3-4噴油，蔥、姜熗鍋，放一勺豆瓣醬，然后放豬肝翻炒一會(huì)兒。

放芹菜，炒熟，放一點(diǎn)鹽、醬油、雞精，水淀粉勾芡就可以了。

??吃這道菜的時(shí)候，最好搭配一些新鮮的水果，比如蘋果、獼猴桃。

最后大家注意，補(bǔ)鐵是個(gè)慢功夫，需要注意平時(shí)的飲食多多補(bǔ)充動(dòng)物的血，內(nèi)臟，因?yàn)殍F的吸收率整體不高，所以期望補(bǔ)鐵幾天見效，是不可能的。

希望今天的內(nèi)容能幫助到大家，素顏也能血紅蛋白滿滿，元?dú)庥只盍?！也希望大家喜歡這兩道簡單的快手菜！

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所. 中國食物成分表第2版. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2009, 12.

[2] 顧景范, 杜壽玢. 現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學(xué)第2版. 科學(xué)出版社, 2016, 03.

[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013）. 科學(xué)出版社, 2015, 05.

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審稿：言安堂肌膚管理研究院

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