當(dāng)寒潮來(lái)襲，你生活的環(huán)境進(jìn)入“速凍”模式后，到底應(yīng)該休息還是跑步？如果要堅(jiān)持戶外跑步應(yīng)該注如何裝備自己？又需要注意一些什么？

這是一份堪稱完整和貼心的冬季跑步24小時(shí)服務(wù)指南，出門前，請(qǐng)仔細(xì)閱讀。

俗話說(shuō)的好：冬練三九，夏練三伏。在最冷和最熱的季節(jié)里訓(xùn)練自己的身體，能增強(qiáng)體質(zhì)，提高適應(yīng)能力。

那么問題來(lái)了，冬天到底適不適合室外跑步呢？

很遺憾地告訴你，這個(gè)答案因人而異。

在不少專業(yè)的跑步書籍中，或是不少職業(yè)跑步教練的口中，對(duì)于貫穿全年的跑步訓(xùn)練，其實(shí)需要有一個(gè)月左右的時(shí)間進(jìn)行完全休息。

所以，有不少運(yùn)動(dòng)員甚至是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，都會(huì)選擇把這樣的休息時(shí)間集中在冬季，然后靠一些系統(tǒng)的室內(nèi)有氧訓(xùn)練或者力量訓(xùn)練保持體能。

不過，對(duì)于訓(xùn)練不夠系統(tǒng)和業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，這樣集中休息的情況并不推薦。

美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》就曾提出過建議，跑者的跑休是應(yīng)該貫穿于一年52周每個(gè)星期里面的，例如一周七天跑四休三，跑五休二就比較妥當(dāng)。如果是在某些強(qiáng)度較大的訓(xùn)練周期里，還應(yīng)該在這基礎(chǔ)上每三周再減一次量。

而且對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間跑步的人來(lái)說(shuō)，如果兩個(gè)星期完全休息，身體的狀態(tài)和跑步表現(xiàn)都會(huì)有明顯下降，所以，在冬季保持一定的戶外跑步訓(xùn)練量是有必要的。

要如何武裝自己，才能在寒冷的冬天里跑得暢快呢？

其實(shí)這也沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，因?yàn)槎九懿降闹b方式需要根據(jù)室外溫度來(lái)搭配。如果一位生活在海南的跑友按照在大東北跑步的方式來(lái)裝備自己，那么很遺憾，一場(chǎng)“桑拿跑”鐵定是逃不掉了。

10℃以上

下身：考慮一下比夏季訓(xùn)練時(shí)再長(zhǎng)一些的短褲，或者穿上七分褲。壓縮褲和緊身長(zhǎng)褲并不被推薦。

上身：長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)服，或者穿短袖衣衫配上手臂護(hù)套。如果遇到大風(fēng)的天氣，可以搭配一件皮膚風(fēng)衣。

1-10℃

下身：七分褲或者四分之三長(zhǎng)的緊身褲?？蛇x長(zhǎng)緊身褲或者普通褲。

上身：套上兩層長(zhǎng)袖衣衫，或者穿一層，外加一件防風(fēng)上衣。再或者穿件防水夾克、厚背心、一個(gè)薄的夾層衣物。

貼士：為何選擇緊身衣、緊身褲？

1.優(yōu)秀的貼合性：在寒冷或者大風(fēng)的天氣下，可以避免冷風(fēng)直接沖擊到皮膚表面，同時(shí)不會(huì)出現(xiàn)漏風(fēng)的現(xiàn)象，這一點(diǎn)在冬天尤其實(shí)用。

2.出色的導(dǎo)汗能力：緊身衣由于和皮膚貼合緊密，其導(dǎo)汗性和透氣性也會(huì)設(shè)計(jì)得相對(duì)出色些，在冬天汗水排出后會(huì)被衣服迅速吸收并導(dǎo)出到衣服表面進(jìn)行風(fēng)干。

下身：抓絨緊身衣或褲子，考慮一下羊毛內(nèi)衣。穿足夠高的襪子，來(lái)蓋住任何裸露在外面的肌膚。

上身：穿兩層長(zhǎng)袖，或者穿一個(gè)長(zhǎng)袖外加薄夾克。再或者，按上述的厚一些的版本。事實(shí)上，冬季跑步的“三層”原則在跑圈里流行甚廣，這樣的穿法比較適合在氣溫較低的環(huán)境下。

貼士：何為“三層”原則？

第一層是排汗：要讓汗水很快通過衣服揮發(fā)或者傳導(dǎo)出去，一般是穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物。貼身的衣褲最好是運(yùn)動(dòng)型的，不要穿棉質(zhì)衣物，因?yàn)樗鼤?huì)吸收并保存皮膚上的水分，一旦開始出汗，身上便形成了一個(gè)小的潮濕環(huán)境，這會(huì)吸走身上的熱量。

第二層保暖：一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時(shí)用來(lái)暖身。

第三層保護(hù)：防風(fēng)、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風(fēng)衣。

零下18-零下6℃

下身：防水材料的，拉過絨的絕緣抗風(fēng)緊身衣或褲子，長(zhǎng)襪子。

上身：塞到褲子里的長(zhǎng)袖，或一個(gè)中間層如連帽運(yùn)動(dòng)衫來(lái)保暖你的脖子，外加一個(gè)絕緣體夾克。

貼士：由于人體在寒冷時(shí)主要保證的是軀干處的溫度，而手指，鼻子，耳朵等部位則更容易產(chǎn)生冰涼的感覺，所以為了避免凍傷減輕不適，需要注意肢體保暖。

其實(shí)，除了衣服和褲子，還有一些裝備也是必不可少的，特別是那些選擇在冬季里夜跑的跑者們。

在冬天跑步全身都包裹著衣服，這時(shí)候熱量散發(fā)主要的部位之一就是頭部。所以避免身體熱量過多地從頭部散發(fā)出去，那就需要帶好帽子。

如果是溫度較高的環(huán)境，建議而帽子使用棒球帽風(fēng)格的帽子；如果是比較寒冷的北方，最好選擇的就是無(wú)檐棉帽，然后可以包住耳朵。

運(yùn)動(dòng)墨鏡（非必選）

在冬季下雪天，白雪會(huì)在陽(yáng)光下變成一面耀眼的反光板。長(zhǎng)時(shí)間被強(qiáng)光刺激，可能引發(fā)雪盲癥，輕者頭暈?zāi)垦?，重者紅腫流淚、疼痛不止。

為此，你如果選擇白天跑步，可以佩戴深色墨鏡，阻止紫外線對(duì)眼睛的過度刺激。

運(yùn)動(dòng)口罩

說(shuō)道口罩，很多人的第一反應(yīng)就是北方的霧霾；事實(shí)上，冬季里戴口罩不僅僅是為了阻隔空氣中的顆粒物，而是防寒。

在冬天，防寒口罩主要是為了保護(hù)臉部避免在跑步的時(shí)候被吹得通紅通紅的，同時(shí)又足夠透氣。

很多人認(rèn)為冬季跑步最需要保暖的是頭部和軀干，這其實(shí)并不全面，手和腳也是非常需要保暖。

據(jù)《Runner's World》的一項(xiàng)科學(xué)調(diào)查顯示，冬季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，有30%的熱量是從你裸露的手部散失出去的。一旦當(dāng)身體核心體溫低于35℃時(shí)，皮膚會(huì)收縮以限制熱量從身體流失，并引導(dǎo)血液流向體核以及內(nèi)部器官。

這也就是為什么在冬天戶外情況下，手腳、耳垂、鼻子這些離體核最遠(yuǎn)的地方會(huì)最先被凍到。

當(dāng)然，不同溫度對(duì)手套的選擇不一樣。室外溫度在0℃以上且有風(fēng)時(shí)，可以選擇外部為防風(fēng)、透氣的軟殼面料，而里面為抓絨材質(zhì)的手套。

室外溫度在0℃以下至零下10℃時(shí)可以先戴一層羊毛手套，一方面能吸收手汗，另一方面也能保護(hù)因戴露指手套而露在外面的手指，然后再戴上一副較厚且保暖性不錯(cuò)的抓絨手套。

跑鞋

如果你把夏天跑步的跑鞋放在冬天穿，那對(duì)身體的保暖和跑步表現(xiàn)都有害而無(wú)利。

這就是跑鞋公司會(huì)在每個(gè)季節(jié)推出自己的主打，因?yàn)橄募镜呐苄笟廨p薄，冬天的跑鞋保暖防滑。所以，在冬天跑步，請(qǐng)穿一雙能防止腳步熱量流失，而又能應(yīng)付冬季潮濕地面的跑鞋。

在室內(nèi)做好熱身

當(dāng)身體暴露在寒冷的環(huán)境時(shí)，人體的肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩(wěn)定性會(huì)大幅降低，這就是冬季里運(yùn)動(dòng)難以到達(dá)興奮狀態(tài)，或者是容易出現(xiàn)損傷的重要原因。

如果你準(zhǔn)備去室外跑步，預(yù)熱肌肉最簡(jiǎn)單的方法是洗個(gè)熱水澡或在室內(nèi)進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的全身熱身運(yùn)動(dòng)。

縮短步伐，降低重心

如果你在裝備上已經(jīng)全副武裝，那么能影響你在冬季里運(yùn)動(dòng)的因素只剩下你的跑步技術(shù)了。

如果戶外有雨水或者雪，就縮短你的步伐，在跑動(dòng)中讓你的腳盡量接觸地面。與春夏季的跑步訓(xùn)練不同，冬季跑步的地面可能會(huì)比較濕滑，所以盡量放低重心，保證運(yùn)動(dòng)中身體的平穩(wěn)。

由于冬天室外溫度過低，寒冷的空氣會(huì)導(dǎo)致岔氣，而冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。

所以，在跑步運(yùn)動(dòng)的開始階段，應(yīng)該用鼻呼吸，因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。

此外，鼻粘膜分泌液體，能提高通過的空氣的濕度，還能阻擋塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。

但如果是用嘴呼吸，盡量用舌頭頂住上顎，減少吸入冷風(fēng)的量。

根據(jù)美國(guó)Athletes’ Performance公司的一份研究報(bào)告顯示：在運(yùn)動(dòng)途中喝冷水能幫助身體降低疲勞感。

在研究中，45位30歲的男性完成2次60分鐘的訓(xùn)練課表，其中包含跳遠(yuǎn)測(cè)試和自行車運(yùn)動(dòng)耗竭測(cè)試，訓(xùn)練中，有些人喝室溫水，有些人喝冷水，每15分鐘測(cè)一次核心溫度。

結(jié)果顯示，喝冷水的受試者，有49％的人在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目表現(xiàn)得更好，而51％的人在自行車運(yùn)動(dòng)耗竭測(cè)試中表現(xiàn)也比較好。

我們建議，即使在冬天，如果是中低強(qiáng)度的訓(xùn)練，飲用冷水能夠?qū)ι眢w的機(jī)能恢復(fù)起到作用。

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