吃什么？怎么吃？進(jìn)來學(xué)習(xí)！

撰文 | 柏佳穎

來源 | “醫(yī)學(xué)界”公眾號

“民以食為天”，吃是維持生命的基本行為，能讓健康狀態(tài)更持久，怎么吃得科學(xué)、合理卻大有講究。時隔6年，第五版《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布了。

一起看官方發(fā)布的中國人“吃飯指南”怎么說。

遵循8大基本準(zhǔn)則

本版指南8大基本準(zhǔn)則，紅色部分為更新

“怎么吃”落地版

《中國居民膳食指南（2022）》與《中國居民膳食指南（2016）》相比，都有哪些更新？

▌ “食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”

2022版指南仍堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式，每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

“合理搭配”則在于每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

▌ 原有基礎(chǔ)上加入“全谷”

2022版指南除蔬菜水果和奶制品外，將“全谷物”作為平衡膳食的重要組成部分。也強(qiáng)調(diào)了需經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

對于蔬菜水果攝入，2022版指南推薦餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。奶制品方面，本版指南推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

▌ 新增“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”

2022版指南在規(guī)律進(jìn)餐方面，推薦：合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐；規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

足量飲水方面，推薦：少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

▌ 新增“會烹會選，會看標(biāo)簽”

2022版指南推薦：在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃；認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物；學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品；學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘適量與平衡。

▌ 強(qiáng)調(diào)“公筷分餐”

2022版指南推薦食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透；講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起；珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)；做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。另外，本版指南也強(qiáng)調(diào)選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

▌ 兩版指南相同之處

?吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。

食不過量，保持能量平衡

堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2~3天。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

?適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

?少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

不喝或少喝含糖飲料。

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

有中國文化特色的食物指南圖形

適合中國人的飲食模式可以用“膳食寶塔”的形式直觀呈現(xiàn)出來。

《中國居民膳食指南（2022）》膳食寶塔

從1997年至今，中國居民的平衡膳食體系一直采用這種獨(dú)具中國文化特色的圖形進(jìn)行展現(xiàn)。

相較于《中國居民膳食指南（2016）》，《中國居民膳食指南（2022）》進(jìn)行了膳食寶塔推薦攝入量微調(diào)。最新指南將鹽的攝入量在原先＜6g的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步限制到5g以下，并增加了奶及奶制品的攝入量，同時動物性食物合并為120-200g、谷類薯類進(jìn)行均衡。

兩版指南膳食寶塔推薦攝入量微調(diào)

此外，新版指南也完善了膳食餐盤圖形，使科學(xué)、合理膳食更加可視化、現(xiàn)代化，打造一個國家營養(yǎng)傳播和教育戰(zhàn)略的重要標(biāo)志。

中國居民平衡膳食餐盤

特殊人群膳食指南

為了對特殊人群的特別問題給予指導(dǎo)，本版指南特別制定了包含孕婦、乳母、0-6月齡嬰幼兒、7-24月齡嬰幼兒、3-6歲兒童、7-17歲青少年、老年人、高齡老人、素食人群在內(nèi)的9種特定人群的補(bǔ)充說明。

除了24個月以下的嬰幼兒及素食人群外，其他人群都需要結(jié)合膳食平衡八大準(zhǔn)則而應(yīng)用。

參考資料：

[1]http://dg.cnsoc.org/article/04/x8zaxCk7QQ2wXw9UnNXJ_A.html

來源：醫(yī)學(xué)界

責(zé)編：鄭華菊

校對：臧恒佳

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