這個人是“你”嗎？

?深陷情緒旋渦，久久不能自拔？

?曾依賴電影、聚會、運動等方式改善情緒，如今卻發(fā)現(xiàn)效果不再？

?想尋求專業(yè)人士的幫助，但又感到恐懼？

?內(nèi)心總有疑問：我需要去看心理醫(yī)生嗎？

今天，我們開始第3期「翻翻書·寫寫字」的征集，書目為《我需要去看心理醫(yī)生嗎？》，作者唐娜·瑪利亞·波特利是一名有著近二十年從業(yè)經(jīng)驗的心理治療師，運用神經(jīng)科學(xué)和心理學(xué)的理論，她向讀者提供了分析情緒和掌控情緒的實用方法，同時，她也全面介紹了心理治療何時開始、怎么尋找治療師、各類療法的特點、尋求心理治療的過程中可能存在的問題等，并詳細(xì)總結(jié)了84種傳統(tǒng)心理療法、30種另類心理療法，告訴你心理治療為什么有用。

▼第3期書目：《我需要去看心理醫(yī)生嗎？》

《我需要去看心理醫(yī)生嗎？》
［英］唐娜·瑪利亞·波特利 著
世界圖書出版公司，2022年9月出版

▼作譯者簡介

唐娜·瑪麗亞·波特利（Donna Maria Bottomley）：心理治療師，特長為創(chuàng)傷知情實踐。她在臨床實踐中熟練運用多種療法，有著超過十九年的認(rèn)知行為療法從業(yè)經(jīng)驗，同時也是眼動脫敏與再加工療法治療師和大腦定點療法治療師。曾在英國國家醫(yī)療服務(wù)體系、學(xué)校和法醫(yī)心 理健康環(huán)境部門工作，目前經(jīng)營自己的私人心理診所。除了治療師的身份之外，她本人也是一名神經(jīng)多樣人士。

劉彥：美國馬歇爾大學(xué)新聞及大眾傳播碩士，中國國際廣播電臺英語節(jié)目主持人、心理咨詢師。曾譯《煤氣燈效應(yīng)：如何認(rèn)清并擺脫別人對你生活的隱性控制》。

▼書籍簡介

你是否對去看心理醫(yī)生感到猶豫，不確定心理治療是否有效，并且害怕做心理治療的陌生體驗？如果是這樣，《我需要去看心理醫(yī)生嗎》一定能幫到你！

在近二十年的CBT（認(rèn)知行為療法）治療從業(yè)生涯中，本書的作者發(fā)現(xiàn)來訪者普遍懼怕心理治療、害怕直面自己的情緒，也見證了心理治療帶給來訪者的巨大改變。因此，她殷切地想幫助需要心理干預(yù)卻又遲遲不敢邁出第一步的人們。

本書全面介紹心理治療何時開始、怎么尋找治療師、各類療法的特點、尋求心理治療的過程中可能存在的問題等，帶領(lǐng)大家近距離了解心理治療，揭開心理治療的“神秘面紗”。

1.綜合運用神經(jīng)科學(xué)和心理學(xué)的理論，講述有關(guān)情緒的科學(xué)，提供分析情緒和掌控情緒的實用方法，有力論證了心理治療對解決情緒問題的作用。

2.全面介紹心理治療何時開始、怎么尋找治療師、各類療法的特點、尋求心理治療的過程中可能存在的問題等，帶領(lǐng)大家近距離了解心理治療，揭開心理治療的“神秘面紗”。

3.本書提供了兼具價值與個性的信息引導(dǎo)：84種傳統(tǒng)心理療法、30種另類心理療法，滿足讀者的多樣需求。

▼精彩試讀

釋放和處理情緒的5種策略

我們每個人多少都會壓抑自己的感受，這在某些情況下是被社會所認(rèn)可的行為。然而，我們同樣需要學(xué)會在某些時候應(yīng)對壓抑的問題，處理被埋葬或抑制的情緒。我們可以使用很多種方法，比如與心理治療師談話、進行表達性寫作、做手工、從事體育活動，或者和朋友聊天。我相信，為了給自己的情緒排毒，或者給自己重新充電，我們需要找到方法來定期、高效地釋放和處理情緒，認(rèn)識到這一點很重要。這不是什么新鮮的概念，而如今的“你需要找人聊聊”運動旨在直接挑戰(zhàn)“把情緒憋在心里”這種無益的行為方式。該行為方式在許多文化中都被視為社會規(guī)范，占據(jù)著主導(dǎo)地位。在我們停下來仔細(xì)觀察身體反應(yīng)，更清楚地了解我們的感受之后，我們才有可能找到最適合自己的方法。

談話療法

與心理治療師談話是你能夠采取的一種方法，因為和專業(yè)人士共同處理你的情緒可以帶來很多積極的效果。一段安全的、具有認(rèn)同感的、和諧的治療關(guān)系可以幫助你逐漸學(xué)會如何忍受那些難以應(yīng)對的情緒。治療過程中的治療關(guān)系是關(guān)鍵因素，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)良好的治療關(guān)系正是治療服務(wù)具有價值的體現(xiàn)。被他人接受、認(rèn)可和傾聽，本身就自帶療愈效果。

表達性寫作

除了談話以外，你還可以使用其他方法。把你的感受用文字形式記錄下來也能起到治療效果。注意，光是口頭表達是不夠的，要寫下來才行。我的長期應(yīng)對策略之一就是表達性寫作。我把詹姆斯· 彭尼貝克的表達性寫作技巧與朱莉婭· 卡梅倫（Julia Cameron）建議的“晨間筆記”的技巧進行了融合。不過，我是在晚上睡覺前記筆記的。朱莉婭建議早上記錄的效果更好，但我早上實在擠不出時間來。而且，晚上做記錄可以代替睡前看手機的習(xí)慣，這顯然對我更有益，因為睡前看手機只會進一步激活，而不是放松我的大腦。如果我不經(jīng)意間看見令我不愉快的新聞報道或畫面，情況就會更糟糕了。說到這里，順便吐槽一句：為什么人們總喜歡曬他們發(fā)現(xiàn)的巨型蜘蛛的照片？

晚間記錄能幫助我在睡覺前解決今天遇到的問題，這樣它們就不會整晚在我腦海里進行回放，影響我正常休息。說實話，我剛開始這么做的時候，確實擔(dān)心把問題寫下來后會進一步觸發(fā)我的情緒，讓我無法安然入睡，但這種假設(shè)并沒有發(fā)生。相反，我的思緒開始變得異常清晰。我的目標(biāo)一般是寫滿三頁A4紙。動筆的那一刻，我通常是想到什么就寫什么，哪怕是寫下“我不知道寫什么！”也沒問題。如果真是這樣，我可能會再接著寫“等等等等”，然后不停重復(fù)這兩句，直到我想出什么值得記錄的東西為止。事實證明，總會有想寫的東西冒出來的。通常寫到一半的時候，我會注意到某些模式；要么是發(fā)現(xiàn)我以為某件事對我沒什么影響，但其實我已經(jīng)被困擾很久了；又或者發(fā)現(xiàn)我在記錄一些我根本不知道彼此有關(guān)聯(lián)的事情。

我覺得這個過程頗為引人入勝，因為寫到一半的時候，似乎總有一股力量引導(dǎo)我突然“開竅”，幫助我寫出一些更深層次的見解。大多數(shù)情況下，我需要先寫很多表面性的東西，而在某些我感覺疲憊不堪的晚上，這真像是一項額外的家務(wù)。然而，我很高興自己總是能夠咬牙堅持下來，每天都做了記錄。這些內(nèi)容都是從我大腦中輸出的東西，我通過它們來加工處理我的感受，發(fā)覺白天沒有留意到的視角，進行恰當(dāng)?shù)尼尫藕颓謇怼?/p>

如果有一段時間我沒做晚間記錄，我確實會發(fā)現(xiàn)有什么不對勁。我覺得腦袋里有很多東西要處理，而自己卻跟不上進度，盲目忙碌，缺乏專注力。你可以想象一下這種情境：你去參加一個時間過長的會議，已經(jīng)感到疲憊不堪，你很想去一個安靜昏暗的房間休息一會兒，把接收到的大量信息在腦海里過一遍。我說的差不多就是這種感覺。不會只有我一個人這樣吧？

在白紙黑字地記錄下來之前，我也并不總是能明白自己對某些事情的感受。這些年來，我曾經(jīng)多次質(zhì)疑過這種方法，因為我實在很難理解它如何才能達到效果。但我還是照做了，然后立刻就知道它確實管用，于是決心堅持做下去。它是使我保持情緒健康的一種重要措施。話雖如此，我還是無法做到每天晚上都堅持進行記錄。不過，我的頻率總體上還是比較高的，足以讓我相信這種方法對我有幫助。

練習(xí)

今晚睡覺前不要看手機，拿出記事本，在上面寫下你腦子里當(dāng)時閃現(xiàn)出的想法。堅持寫滿至少一整頁。你的目標(biāo)是寫滿三頁A4 紙，但一開始可以降低難度，只需要寫一頁。在寫的過程中留意你身體內(nèi)的各種感覺，無論它們多么細(xì)微。如果你發(fā)現(xiàn)你的腦子一片空白，就不停地寫“腦子里一片空白”，直到你有了思路為止。無論想到什么，都把它記錄下來，并順著這個想法繼續(xù)寫。連續(xù)五個晚上做這個練習(xí)，看看你的睡眠情況是否有所改善，你的身體感受如何。你可以參考我的做法，在那五個晚上寫滿三頁紙后不再看手機，直接睡覺。

詹姆斯·彭尼貝克是為了情緒健康進行表達性寫作運動的創(chuàng)始人。他認(rèn)為我們可以有針對性地使用這種技巧，專門寫那些困擾我們或讓我們感到痛苦的事。他的研究發(fā)現(xiàn)，這種情感流露的方式不但對人們的情緒健康有益，而且對軀體健康和免疫系統(tǒng)也有益。詹姆斯的研究搭檔約書亞· 史密斯（Joshua Smyth）使用了改編版的“每晚寫三頁”的方法來解決他的失眠癥狀。每晚睡覺前，他用錄音機口述的方法記錄自己的想法和感受，以此達到清理思緒和身體的效果。

非正式的處理策略

你可能會在沒有意識的情況下用自己的方式去處理情緒。我們通常會選擇的方法包括和朋友聊天、看球賽、泡酒吧、看電影、唱歌、做手工、藝術(shù)創(chuàng)作、寫日記（表達性寫作的一種形式）等等。這些活動對我們的心理健康至關(guān)重要，因為它們能夠抵消情緒壓抑所帶來的不良影響。可是，當(dāng)生活變得愈加忙碌或充滿壓力的時候，我們經(jīng)常會忽略這些活動，而優(yōu)先去應(yīng)付其他事宜。這樣一來，我們就無法找到一個可以幫我們緩解壓力的出口。在這種時候，我們特別需要一種健康的方法來管理內(nèi)心的情緒和感受。

認(rèn)知重新評估

另一種有益的策略是“認(rèn)知重新評估”。這聽起來有點像是個純粹基于思想的練習(xí)，但它實際上是從正念意識以及留意我們的身體反應(yīng)和我們的大腦“認(rèn)為”發(fā)生了什么事開始的。下一步是重新評估我們的想法，提醒自己災(zāi)難并沒有發(fā)生，我們也沒有面臨迫在眉睫的危險，可以放心讓自己的喚醒系統(tǒng)平靜下來。

我們通過一個例子來看一下壓抑情緒和重新評估情緒之間的區(qū)別：

你在外面散步，看到一位朋友正在馬路對面快速行走。他似乎是看了你一眼，但當(dāng)你揮手向他示意的時候，他卻移開視線，繼續(xù)往前走，沒有對你做出任何回應(yīng)。你心想：“他為什么不想和我說話？他肯定討厭我。”于是，你感到難過、沮喪、尷尬。接下來你要么責(zé)怪自己，要么責(zé)怪對方，比如：“反正我也不想和他說話，他真是個混蛋”，或者“和學(xué)校里的情況一樣，我總是被他人無視”。這也許會讓你的心情變得更糟，不過你可能會試圖驅(qū)散這種情緒，努力轉(zhuǎn)移注意力，要么貶低它的重要性，要么與它進行抗?fàn)?。這意味著你可能變得更加懊惱，退回自己的角落，一遍遍地自我反思。

重新評估的過程包含兩個步驟：首先留意自己的想法和感受（比如心里瞬間墜落的感覺和“他不理我沒什么奇怪的，我在學(xué)校里也總是被無視”的想法），然后找其他的方法來解讀你遇到的情況。你不必立刻得出最極端的結(jié)論（“他故意不理我”），不妨先考慮其他的可能性：也許他真的沒有看到你；也許他在趕時間；也許他正在全神貫注地想事情；也許他感到尷尬；也許他今天諸事不順，心情煩躁，不想被人認(rèn)出來；等等。

當(dāng)你考慮了所有可能的理由，并且考慮了自己的感受狀態(tài)和沒有迫在眉睫的危險要應(yīng)對這個事實之后，你身體內(nèi)的喚醒系統(tǒng)會平靜下來，你也就有能力選擇對自己最有利的情景解讀了。

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策劃/編輯：吳筱慧