春節(jié)小長(zhǎng)假開(kāi)始啦！能堂食聚餐了！能走親訪友了！更可以天南海北到處游玩了！那……能不能做一個(gè)放縱的“吃貨”呢？

咳咳，美國(guó)腦成像專(zhuān)家丹尼爾·亞蒙博士在《大腦勇士》一書(shū)中提醒我們：

吃的好不好，對(duì)大腦至關(guān)重要。

如何通過(guò)吃健康食物獲得明智、清醒的頭腦？

記住下面這5條守則，能讓你吃得開(kāi)心，吃得健康。

1.

吃得健康，

不是簡(jiǎn)單的卡路里加減

對(duì)于獲得健康、減肥或預(yù)防疾病來(lái)說(shuō)，食物的質(zhì)比量更重要。

比較一下500卡路里熱量的肉桂卷和500卡路里的一盤(pán)三文魚(yú)、芹菜、紅柿椒、藍(lán)莓和核桃，一類(lèi)會(huì)消耗你的活力，導(dǎo)致炎癥；另一類(lèi)會(huì)給你的大腦帶來(lái)充足的能量，降低快速衰老的風(fēng)險(xiǎn)。

一類(lèi)會(huì)讓你狼吞虎咽地很快吃掉，讓你的血糖激增，逗弄一下你的愉悅中樞；而你吃另一類(lèi)時(shí)會(huì)慢得多，這有助于你獲得飽腹感，讓你感到更滿足，保持血糖水平穩(wěn)定。

對(duì)于“空熱量”這樣的食物，垃圾食品是一種很好的修辭法。

食物要么是導(dǎo)致你生病的垃圾，要么是治愈大腦和身體的藥物。

獲得健康不是簡(jiǎn)單的卡路里加減就行，有些卡路里飲食法會(huì)綁架激素、味蕾和健康。吃糖和精加工食物，哪怕量很少，也會(huì)增加你對(duì)食物的渴求，增加應(yīng)激激素，引發(fā)疾病。

如果吃能帶給你能量、增加代謝激素的優(yōu)質(zhì)食物，其實(shí)你吃得更多也沒(méi)關(guān)系。

2.

很多時(shí)候你覺(jué)得餓了，

其實(shí)是渴了

你的大腦里80%是水。

給大腦補(bǔ)充水分有助于優(yōu)化大腦的功能，防止脫水。

你知道嗎？?jī)H僅是補(bǔ)充水分就可以提升身體19%的力量和效能。如果你是一名運(yùn)動(dòng)員，記住這一點(diǎn)非常重要。通過(guò)補(bǔ)水你還可以使肌肉獲得更快、更好的有氧運(yùn)動(dòng)能力和耐力。

這意味著反過(guò)來(lái)的事實(shí)也成立，即如果脫水了，你會(huì)變得比較虛弱，耐力變差。

僅僅缺水2%就會(huì)影響人們?cè)谛枰⒁饬?、瞬時(shí)記憶和體能的任務(wù)中的表現(xiàn)。

缺水還可能引起腦萎縮、記憶力問(wèn)題，讓人注意力不集中、學(xué)習(xí)成績(jī)差、對(duì)疼痛比較敏感。缺水的孩子在學(xué)校里會(huì)出現(xiàn)更多問(wèn)題。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺水的飛行員在飛行時(shí)的表現(xiàn)比較差，尤其是在工作記憶、空間定位和認(rèn)知能力上。

我們建議多喝水，如果你的體重是72公斤，每天應(yīng)該喝2.3升水。如果你屬于肥胖，在向醫(yī)生咨詢每天的飲水量時(shí)，他們會(huì)建議你應(yīng)該每天飲水超過(guò)3.5升。

一定注意不要引起體內(nèi)電解質(zhì)紊亂。

在減肥期間，身體需要水來(lái)沖洗脂肪釋放出來(lái)的毒素。補(bǔ)充水分還有助于防止過(guò)量飲食，很多時(shí)候當(dāng)人們覺(jué)得餓的時(shí)候，其實(shí)是渴了。在吃飯或吃零食的30分鐘前喝500毫升水有助于少吃，但依然會(huì)感到很飽。

但是注意不要邊吃飯邊喝水，因?yàn)檫@樣會(huì)稀釋胃酸，不利于消化。

3.

健康脂肪吃得越多，

減掉的脂肪就越多

大腦60%左右的固體重量來(lái)自脂肪。脂肪不是敵人，好脂肪對(duì)健康至關(guān)重要。

梅奧醫(yī)學(xué)中心的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪飲食能夠降低患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)，而高碳水化合物飲食會(huì)使患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)翻兩番，高蛋白飲食的人患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)來(lái)說(shuō)會(huì)降低21%。

吃的脂肪越多，減掉的脂肪就越多。

這聽(tīng)起來(lái)很矛盾，但科學(xué)研究顯示事實(shí)的確如此。

2000年，波士頓的研究者對(duì)兩組人進(jìn)行了分析，讓其中一組吃低脂肪食物，其20%的熱量來(lái)自脂肪，而另一組進(jìn)行中等脂肪飲食，其35%的熱量來(lái)自脂肪。

18個(gè)月后，中等脂肪飲食的人平均減了4公斤，腰圍瘦了7厘米。而低脂肪飲食的小組人員體重平均增加了3公斤，腰圍增加了2.5厘米。

這項(xiàng)研究的有趣之處在于，一半以上堅(jiān)持中等脂肪飲食的人能夠持續(xù)整整18個(gè)月。相比起來(lái)，80%吃低脂肪食物的人覺(jué)得堅(jiān)持這種飲食方式太難，半途而廢了。

健康的脂肪會(huì)讓人有飽腹感，優(yōu)質(zhì)的脂肪可以在魚(yú)類(lèi)（意式小銀魚(yú)、紅點(diǎn)鮭、鯰魚(yú)、鯡魚(yú)、帝王蟹、馬鮫魚(yú)、野生鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、黑鱸、鯛魚(yú)、平魚(yú)、鱒魚(yú)、金槍魚(yú)）、貝類(lèi)（蛤蜊、蚌、牡蠣、扇貝）、部分肉類(lèi)（草飼牛肉、野牛肉、羊肉和有機(jī)家禽肉）、部分蔬果（牛油果、可可脂、椰肉、堅(jiān)果、橄欖、種子）中找到。

4.

吃多彩的食物，

可以保護(hù)心臟

當(dāng)然，這并不是指彩虹糖、果凍豆或M&M豆，其中也不包括葡萄果凍、含有食用色素的芥末醬或番茄醬。

你應(yīng)該吃自然生長(zhǎng)的食物，包含各種顏色和味道的食物，比如藍(lán)莓、石榴、香蕉、西葫蘆、紅柿子椒。這能夠增加體內(nèi)的類(lèi)黃酮，提升身體的抗氧化水平，有助于保持大腦年輕化。

五顏六色的植物性食物顯然對(duì)健康非常有益。

它們能夠提供大量植物性營(yíng)養(yǎng)素、酶、維生素和保持健康必需的礦物質(zhì)。

這些食物也能使人在細(xì)胞層面上保持健康狀態(tài)。植物性食物中的混合物有助于修復(fù)DNA的缺陷。這很重要，因?yàn)橛腥毕莸腄NA會(huì)導(dǎo)致癌癥、慢性病和與衰老相關(guān)的健康問(wèn)題。

例如，西蘭花和菜花等十字花科蔬菜，以及各種香草和香料中的蘿卜硫素能夠在DNA的修復(fù)過(guò)程中提供有力支持。

植物性食物還有助于預(yù)防癌癥，抵抗誘發(fā)阿爾茨海默病的炎癥，預(yù)防心臟病、動(dòng)脈疾病和腸胃疾病，有助于降低高血壓，對(duì)很多其他疾病也有緩解作用。

研究顯示，彩色植物中的其他化學(xué)物質(zhì)具有保護(hù)心臟的作用，可降低血壓、預(yù)防低密度脂蛋白氧化，還可抵抗各種類(lèi)型的癌癥，它們對(duì)保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)也有一定的作用，比如可隔離大腦中可能引發(fā)阿爾茨海默病的物質(zhì)。

5.

白天吃得健康，

晚上12小時(shí)禁食

早餐吃能夠平穩(wěn)血糖、啟動(dòng)新陳代謝的食物很重要。

早餐一定要包含健康的脂肪，可以避免這一天里對(duì)食物產(chǎn)生強(qiáng)烈的渴求，還有助于更好地吸收吃健康食物，不讓血糖太低很重要，否則你對(duì)食物的強(qiáng)烈渴求會(huì)綁架你的決策能力，導(dǎo)致你更有可能做出糟糕的決定。

以下是血糖過(guò)低的一些癥狀：困倦、焦慮、意識(shí)模糊、心悸、無(wú)法集中注意力、手抖、記憶力下降、忐忑不安、頭暈、臉紅、前額頭疼、抑郁、失眠、憤怒、腹瀉。

如果你有上述2 ~ 3種癥狀，那么一定要少食多餐，一天吃3 ~ 5頓飯。

有位病人經(jīng)常在工作中和人打架，最后被拘捕了，當(dāng)亞蒙博士讓他少食多餐地?cái)z取健康的食物后，他的暴躁行為和脾氣變得好多了。

在晚餐和第二天的早餐之間應(yīng)該禁食至少12個(gè)小時(shí)，并且至少在上床睡覺(jué)前3小時(shí)開(kāi)始禁食。有時(shí)候白天禁食也是有益的，比如每幾個(gè)月禁食一天，或在這一天中大多數(shù)時(shí)候禁食。

這種方法在很多方面對(duì)身體都有幫助，尤其是對(duì)記憶力。

產(chǎn)生太多β淀粉樣蛋白斑塊的人會(huì)出現(xiàn)記憶力喪失的問(wèn)題，大腦中的β 淀粉樣蛋白斑塊有毒。清除這些斑塊的重要機(jī)制是自噬，你可以把它想象成極小的吃豆人在清理垃圾。

晚上禁食或者偶爾白天禁食有助于推動(dòng)大腦中的某些機(jī)制，引發(fā)自噬，清理β淀粉樣蛋白斑塊和其他制造健康問(wèn)題的蛋白質(zhì)。

（以上內(nèi)容綜合整理自《大腦勇士》）

原標(biāo)題：《停！別暴飲暴食，5條原則，吃出健康大腦》

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