2023年2月23日，國務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制舉行新聞發(fā)布會，透露：經(jīng)過全黨全國各族人民的同心抗疫，我國取得疫情防控重大決定性勝利。大部分“陽康”人群已經(jīng)走出陰霾，開始新生活。但時而會出現(xiàn)諸如：“北京一個23歲的年輕小伙子，抗原轉(zhuǎn)陰后和同學(xué)打籃球。運動途中，突然倒地不起，最終不治身亡”的情況。其實，“陽康”后如何科學(xué)運動也是一門學(xué)問，今天通過幾個問題和大家來聊聊這個大家關(guān)心的問題。

一、為什么“陽康”后，不能迅速恢復(fù)運動呢？

答：新冠病毒感染影響的不僅僅是呼吸系統(tǒng)，而且全身功能的下降。

早期人們認(rèn)為新冠病毒（SARS-CoV-2）是主要作用于呼吸道病原體，但隨著涉及肺、心臟、腎臟、腸和腦的多器官表現(xiàn)的報告越來越多，我們認(rèn)識到新冠病毒是一個全身感染性疾病，多個臟器器官系統(tǒng)都有受累，我們可以把它稱之為“免疫風(fēng)暴”，諸如神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)嗅覺、味覺障礙、眩暈、腦卒中、頭痛、焦慮、抑郁、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、慢性疲勞綜合癥；呼吸系統(tǒng)出現(xiàn)肺纖維化、肺動脈高壓、支氣管高反應(yīng)性；心臟系統(tǒng)出現(xiàn)心肌炎、心臟衰竭、心律失常；血管系統(tǒng)出現(xiàn)血栓、栓塞、內(nèi)皮炎癥、高凝狀態(tài)；肌肉系統(tǒng)出現(xiàn)全身性疲勞、虛弱、肌力下降、肌肉萎縮；腎臟系統(tǒng)出現(xiàn)腎衰竭。

因此，新冠病毒感染影響的不僅僅是呼吸系統(tǒng)，而是會導(dǎo)致影響整個機(jī)體的嚴(yán)重結(jié)構(gòu)和功能失調(diào)，“免疫風(fēng)暴”后的肺、心肌、神經(jīng)系統(tǒng)、腎臟和周圍肌肉組織損傷和形態(tài)以及功能恢復(fù)程度，將導(dǎo)致短期和長期運動能力下降。新冠患者會出現(xiàn)運動耐量下降，如何短期內(nèi)恢復(fù)感染前的運動狀態(tài)，出現(xiàn)代償性心動過速，進(jìn)一步就會出現(xiàn)“失代償狀態(tài)”，呼吸困難，嚴(yán)重的就會出現(xiàn)猝死的狀態(tài)。

二、“陽康”后何時才能開始運動？

答：在新冠感染后，并不建議立刻恢復(fù)高強(qiáng)度的體育鍛煉，需要給自己足夠的休息時間充分休息，待所有癥狀都基本緩解后，再循序漸進(jìn)地嘗試恢復(fù)鍛煉。必須遵循“全面發(fā)展、個體差異、循序漸進(jìn)”的原則，按照三階段劃分，從低強(qiáng)度開始，逐漸進(jìn)階。每個人可根據(jù)個人的運動習(xí)慣與喜好選擇合適的運動項目，注重運動過程中的心率監(jiān)測及主觀疲勞感受，運動時間與運動頻率可根據(jù)個人運動后的恢復(fù)情況來進(jìn)行加減。

1. 關(guān)于“陽康”后開始運動的時間點：

2022年7月，澳大利亞多家醫(yī)院和研究所的研究者發(fā)表了一項關(guān)于感染新冠病毒后如何恢復(fù)鍛煉的研究。研究者認(rèn)為，早期對年輕健康人群感染后發(fā)生心肌炎的擔(dān)憂現(xiàn)在已經(jīng)減少了，因為對年輕運動員的大型研究顯示心肌炎的發(fā)病率非常低。大多數(shù)人可以在感染后7-14天內(nèi)恢復(fù)到感染前的活動水平。美國的梅奧診所對新冠陽性康復(fù)后的如何恢復(fù)鍛煉的是這樣表示的：對無需住院的輕癥或者中等癥狀的患者，需要在癥狀減輕后再等大約七天再開始進(jìn)行運動訓(xùn)練。

在國內(nèi)，大部分專家學(xué)者還是主張：感染轉(zhuǎn)陰無癥狀2周后，可以開始進(jìn)行日常運動，但是否能恢復(fù)到平時的運動強(qiáng)度還是需要看情況。

2. 正式運動前，心肺功能的測試很重要。

大量研究證明，運動訓(xùn)練是心肺慢病患者必要的康復(fù)手段，提高患者心肺運動功能，減少疾病癥狀，提高生活質(zhì)量，近來也有研究表明新冠后遺癥患者可通過運動訓(xùn)練獲益。此外，現(xiàn)代社會注重健康和健身運動的市民越來越多，熱愛體育運動甚至對于職業(yè)運動員來講，運動成為新冠后的想要恢復(fù)的活動。不斷有運動猝死、運動誘發(fā)心肌炎等案例的報道，提示我們應(yīng)該重視恢復(fù)運動前的評估，通過科學(xué)的方法，減少運動相關(guān)風(fēng)險的發(fā)生。

根據(jù)報道，國外對于新冠感染后2年的隨訪，發(fā)現(xiàn)患者彌散能力受損，整體運動能力下降，運動前的肺功能標(biāo)準(zhǔn)檢查應(yīng)包括靜態(tài)和動態(tài)肺功能測試，以評估肺活量和用力肺活量。另外，由于在 COVID-19 中報告了包括冠狀動脈內(nèi)皮和心肌炎癥在內(nèi)的心血管受累，因此在開始運動訓(xùn)練之前必須對康復(fù)的 COVID-19 患者進(jìn)行心血管篩查。因此，在恢復(fù)運動、鍛煉或身體活動之前，每個人（即使沒有癥狀）都需要進(jìn)行靜息心電圖檢查。

另外，對于普通人群而言，自我的心率測試是很有效方法，可以通過“自我疲勞感覺”，來判斷自身的心肺狀態(tài)。Borg主觀疲勞感知評估量表（下圖）使用方式：該表將你運動中主觀感受的費力程度劃分為0分（完全不費力）到10分（最大程度的用力）。同樣分?jǐn)?shù)的活動可能因不同的人或不同的階段而不同。

 如果您是普通的鍛煉健身，以上這些測試已經(jīng)足夠。但您參加經(jīng)濟(jì)類比賽的話，那么開始之前，必須進(jìn)行最大運動強(qiáng)度的心肺系統(tǒng)評估。因為，新冠感染后即使癥狀較輕的患者，也會存在潛在臨床損傷，例如心律失?；蚍螐浬⒛芰κ軗p時的呼吸困難，建議進(jìn)行運動心電圖，包括SPO2在內(nèi)的運動測試。

三、“陽康”后，我們?nèi)绾芜M(jìn)行循序漸進(jìn)的運動鍛煉呢？

如果符合上述的運動條件，我們可以分五個階段逐漸恢復(fù)到先前的運動狀態(tài)。但必須遵循“全面發(fā)展、個體差異、循序漸進(jìn)”的原則，按照三階段劃分，從低強(qiáng)度開始，逐漸進(jìn)階。每個人可根據(jù)個人的運動習(xí)慣與喜好選擇合適的運動項目，注重運動過程中的心率監(jiān)測及主觀疲勞感受，運動時間與運動頻率可根據(jù)個人運動后的恢復(fù)情況來進(jìn)行加減。每個階段至少保持5天再進(jìn)入下一個階段。

第一階段

為恢復(fù)鍛煉作準(zhǔn)備（自我評分為0-1的運動）例如：有控制的呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。如果對上述任何活動你的得分超過1，就不要在本階段做這些活動了?？梢宰蛘局鴷r拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應(yīng)輕柔地進(jìn)行，而且每一次都應(yīng)保持15-20秒。

第二階段

低強(qiáng)度活動（自我評分為2-3分的運動）例如：散步、輕微的家務(wù)/園藝工作。如果對上述任何活動你的得分超過3，就不要在本階段做這些活動了。如果你能忍受分?jǐn)?shù)2-3分的活動，你可以逐漸將每天的鍛煉時間增加10-15分鐘。你應(yīng)在此階段保持至少七天且沒有出現(xiàn)勞累不適后才能進(jìn)入下一個階段。

第三階段

中等強(qiáng)度的活動（自我評分為4-5分的運動）例如：快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習(xí)。如果你的得分超過5，就不要在本階段做這些活動了。

第四階段

具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)（自我評分為5-7分的運動）例如：跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。如果你在這些運動中的得分超過7，就不要在本階段做這些活動了。

第五階段

回歸到基線練習(xí)（自我評分為8-10分的運動）你現(xiàn)在能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉/體育運動/活動了。

四、健康飲食內(nèi)容指導(dǎo)意見呢？

除了科學(xué)的，循序漸進(jìn)的運動外，平時的營養(yǎng)也是很重要的。推薦一下方案參考：

1.水果、蔬菜、各種豆類（如扁豆等豆類）、堅果和全谷物類（如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米）；

2.每天至少吃五份（1份=80克）各種水果和蔬菜，每餐都應(yīng)有蔬菜；

3.選擇全谷物食品，包括全麥面包、米和面；

4.選擇富含蛋白質(zhì)的食物，如各種豆類、魚、蛋和瘦肉；

5.每天吃一些乳制品或乳制替代品（如豆制品）；

6.限制鹽、脂肪和糖的攝入量：

·每天鹽的攝入量應(yīng)少于5克，大約一平茶匙 。

·每天的糖攝入量應(yīng)少于50克，大約12平茶匙 。

·脂肪攝入量應(yīng)低于攝入總能量的30%，選擇魚、牛油果、堅果和植物油中的不飽和脂肪，而不是飽和脂肪和反式脂肪。

7.多喝水，目標(biāo)是每天喝 6-8 杯水。

最后，必須提醒的是，運動中如果出現(xiàn)任何心肺癥狀，如胸部、手臂、頸部下巴或背部的壓力、緊繃、擠壓疼痛、出冷汗、呼吸困難或突然頭暈，無論是在運動中還是在休息時發(fā)生，都應(yīng)該停止。“陽康”后的“科學(xué)運動”是存在一定的技術(shù)門檻的，不是每個人都可以隨意通過運動獲得健康，只有通過科學(xué)的、正確的運動才能獲得健康。我們不能單純憑借個人的愛好去選擇運動方式，在我們開展任何運動之前，都需要進(jìn)行運動功能的評估與測試，尤其是剛開始運動的人群，沒有運動基礎(chǔ)，在運動方式、強(qiáng)度、頻率等的調(diào)整過程中，可以尋求專業(yè)的醫(yī)師進(jìn)行指導(dǎo)。