又是一年世界睡眠日。

澎湃新聞?wù)砹擞杀本┐髮W(xué)社會(huì)科學(xué)調(diào)查中心發(fā)布的歷年中國家庭追蹤調(diào)查數(shù)據(jù)（China Family Panel Studies，CFPS），借此觀察中國人的十年睡眠變化。該調(diào)查覆蓋全國 25 個(gè)省份，2010年基線調(diào)查覆蓋4萬余人，此后年份對(duì)個(gè)人樣本展開長期追蹤調(diào)查。

數(shù)據(jù)顯示，從 2010 年至 2020 年，中國人的平均睡眠時(shí)長縮短了近 1 小時(shí)，從 8.3 小時(shí)減少至 7.5 小時(shí)。睡得越來越少是一方面，中國人還越來越晚睡了，在 23 點(diǎn)至 1 點(diǎn)間入睡的人明顯增多。

不過，認(rèn)為自己睡不好的人數(shù)僅有較小的增加趨勢(shì)。2012 年，有 5.2% 的受訪者認(rèn)為自己大多時(shí)候睡眠不好，而在 2020 年，該比例上升至 7.5 %。

2019 年，國家衛(wèi)健委發(fā)布了《健康中國行動(dòng)（2019-2030年）》，將睡眠健康納入主要行動(dòng)指標(biāo)，正式提出中國的睡眠時(shí)長標(biāo)準(zhǔn)，被稱為“睡眠國標(biāo)”。這份國家標(biāo)準(zhǔn)指出，我國睡眠問題和睡眠障礙患病率預(yù)計(jì)將呈上升趨勢(shì)，提倡成人每日平均睡眠時(shí)間為 7 至 8 小時(shí)，小學(xué)生、初中生、高中生每天睡眠時(shí)間分別不少于 10、9、8 個(gè)小時(shí)。

“睡眠國標(biāo)”只是一種倡導(dǎo)，真實(shí)世界則沒有這么美好——失眠，在日常生活中是一個(gè)常見的睡眠問題。如何算失眠？據(jù)英國國民醫(yī)療服務(wù) NHS，如果出現(xiàn)經(jīng)常難以入睡、夜間易醒或早起且無法再次入睡等情況，那么失眠問題就發(fā)生了。

一篇在 2017 年發(fā)表于《公共科學(xué)圖書館：綜合》（PLOS ONE）的論文薈萃顯示，中國普通人群的失眠率為15%。該論文納入收錄于 Pubmed、Embase 和中國知網(wǎng)等符合標(biāo)準(zhǔn)的 17 個(gè)流行病學(xué)調(diào)查，樣本包含 11.5 萬名普通個(gè)體。

凌晨，失眠的人在發(fā)帖訴苦

在豆瓣小組“睡吧 - 和失眠說再見”（下稱“睡吧”），就聚集了 7 萬多名深受失眠困擾的人。在該小組近一年內(nèi)發(fā)布的帖子中，42% 的帖子發(fā)布時(shí)間集中在凌晨 0 點(diǎn)- 5 點(diǎn)，還有深受失眠困擾的人多次發(fā)帖求助，最長持續(xù)了一年。

我們可以從這些帖子看到一個(gè)人的心路歷程，從“總是做夢(mèng)為什么”“在一個(gè)新環(huán)境睡不著是為啥”“睡覺為什么會(huì)認(rèn)床”“上班困怎么提神”到“有什么平復(fù)心情的方法嗎”，網(wǎng)友 @0.0 在 2022 年 7 月發(fā)了 5 個(gè)帖子，一步步解析自己的失眠原因和感受。

在“睡吧”，入睡難成為頭號(hào)睡眠難題，其次是睡眠短、易醒等睡眠障礙，這些問題往往是相伴相生的。

任鳴遭遇“入睡難”問題，就已經(jīng)持續(xù)了三年之久。一旦任鳴沒有在夜晚 12 點(diǎn)半之前入睡，她就會(huì)產(chǎn)生失眠焦慮?！?020 年最嚴(yán)重的時(shí)候，三天沒有睡著過，只能靠咖啡支撐白天的工作?！彼f。

在這三年里，為了逃避工作的壓力，任鳴無數(shù)次通宵刷短視頻——沉迷在短視頻的世界中，大腦神經(jīng)將更加活躍，夜晚時(shí)光也會(huì)飛速消失。這曾經(jīng)是她最放松的時(shí)刻，但隨之而來的是情緒變差、眼睛疼痛等身心問題。

害怕失眠的人要先學(xué)會(huì)“接受失眠”

“越睡不著越焦慮”“喘不上氣”“昏昏沉沉”……這些都是睡眠不足的后果。在“睡吧”，關(guān)于失眠的后果可以被分為五大類主題：焦慮、害怕睡覺、頭疼、心跳加快和頭昏腦脹。

以每人一天睡 8 小時(shí)來計(jì)算，人的一生有三分之一的時(shí)間都在睡覺。當(dāng)失眠如山呼海嘯般襲來，害怕、恐懼將籠罩失眠者。

有 71 條帖子描述了自己害怕睡覺的經(jīng)歷，網(wǎng)友 @ssjjx 在帖子中說道，“只是躺在床上，對(duì)睡眠無意識(shí)的恐懼仍會(huì)席卷而來，全身冒汗，心悸”。另一名網(wǎng)友 @歡喜也有類似感受，“每晚夜幕降臨就緊張害怕睡不著，如果前一天睡好了，第二天就會(huì)焦慮今天能不能睡著，一直惡性循環(huán)”。

在“睡吧”的 1119 條帖子中，失眠的人嘗試了各種方法。

“吃藥”被提及得最多，但這往往是無奈之舉，不少網(wǎng)友停藥后繼續(xù)失眠。當(dāng)失眠變成一種頑疾，甚至是抑郁和焦慮的來源時(shí)，學(xué)會(huì)“接受失眠”成為一門重要的功課。

“后來我慢慢接受自己的失眠，原諒自己的喜歡刷手機(jī)，慢慢也就不那么依賴手機(jī)短視頻?！比硒Q說，她曾經(jīng)試過用運(yùn)動(dòng)、畫畫、看書和喝酒來對(duì)抗失眠，但對(duì)她更有用的方法是去接受失眠，“不睡就不睡吧，去做點(diǎn)想做的事情?！?/p>

而有些人的釋然是在某一個(gè)偶然的瞬間，網(wǎng)友@阿斯巴甜說，“當(dāng)發(fā)現(xiàn)韓國人基本不睡覺，晚上出去趕夜場(chǎng)，白天靠冰美式續(xù)命，照樣活得好好的，顏值也沒影響，突然就釋然了”。

文中受訪者任鳴為化名。

參考資料

1、北京大學(xué)社會(huì)科學(xué)調(diào)查中心 - 中國家庭追蹤調(diào)查，https://www.isss.pku.edu.cn/cfps/

2、國家衛(wèi)健委 -《健康中國行動(dòng)（2019-2030年）》，http://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm

3、Xiao-Lan Cao等人 - The prevalence of insomnia in the general population in China: A meta-analysis，https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0170772

4、英國國民醫(yī)療服務(wù)NHS - Insomnia，https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/