原創(chuàng) 祝您健康雜志

都說跑步的好處多，不僅能增強心肺功能，鍛煉下肢的肌肉和骨骼，提升人體的免疫力，還能舒緩心情，延緩衰老。

所以越來越多的人開始跑步，其中不乏中老年人。

但是擔憂也隨之而來：

聽說跑步傷膝蓋，這是真的嗎？

跑步傷膝蓋？得分人群

先說結(jié)論：跑步確實有可能傷膝蓋，但有個前提，得分人群。

比如體重嚴重超標的人，一上來就跑步，膝蓋是真的承受不起。

雙腿支撐了我們身體的重量，而膝蓋作為下肢極為重要的關(guān)節(jié)，承受了巨大的負荷。

如果是正常體重范圍內(nèi)的負荷，膝蓋完全撐得住，怕只怕這個負荷超過了正常體重范圍。

體重超標的人，本身膝蓋就承受了過高的負荷，在跑步時這些負荷還會明顯增加，可能會導致膝關(guān)節(jié)部位出現(xiàn)損傷，如半月板損傷，韌帶、關(guān)節(jié)囊撕裂或斷裂，膝關(guān)節(jié)退變等。

所以對于體重超標的人來說，應(yīng)該先將體重減至合適范圍后，再考慮跑步健身。

但是，原本體重就在正常范圍的人群，并不需要顧慮這個問題。

4個錯誤毀掉跑步成果

早在2017年，美國醫(yī)學期刊《骨科與運動物理治療雜志》上就有文章指出：

出于健身目的的跑步者關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而不跑步的久坐人群，關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，慢跑不會傷害膝關(guān)節(jié)，反而對保護膝關(guān)節(jié)有利。

在跑步時，膝關(guān)節(jié)的機械運動以屈伸活動為主。而從事足球、籃球、羽毛球等運動時，膝關(guān)節(jié)除了屈伸活動，還包括過度屈伸、負重下的側(cè)方應(yīng)力、旋轉(zhuǎn)活動等，加上身體對抗，更容易導致意外傷害。

慢跑還能增強膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群力量，促進關(guān)節(jié)液的分泌，從而對膝關(guān)節(jié)起到一定的保護作用。

但是，仍有一些人會因為跑步傷到膝蓋，刨去其中的超重、肥胖者，許多人主要是在跑步中犯了4個錯誤。

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01

熱身和拉伸不到位

剛開始接觸跑步的人，往往穿上跑鞋就迫不及待地開始奔跑，導致肌肉、肌腱等軟組織受傷的風險升高。

另外，如果跑完后只顧著“自拍”“打卡”而忽略了拉伸，那么第二天容易疲勞，甚至肌肉酸痛，導致運動體驗感下降。

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02

跑姿不對

雖然說跑步是人類的本能，但是有些初跑者或多或少存在著跑姿不對的問題，會導致膝關(guān)節(jié)受力不當，引起膝關(guān)節(jié)損傷。

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03

跑法盲目

初跑者不太會控制配速（每千米所需要的時間），起跑容易跑快，而且每次跑步時間長短不一，有時候甚至盲目加大跑量，這樣不僅達不到鍛煉的效果，還會加大受傷的風險。

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04

肌肉力量不足

此前有研究發(fā)現(xiàn)，跑步愛好者中的女性比男性更容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷，綜合各項分析后認為這與女性膝關(guān)節(jié)周圍肌肉群力量相對較弱有關(guān)。因為女性的肌肉群力量弱，對膝關(guān)節(jié)的保護不足，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性相對差一些，所以受傷的風險也會高一些。

堅持慢跑，可以增加下肢的肌肉力量，但隨著跑量增加，對核心力量和下肢力量的要求更高。如果膝關(guān)節(jié)的力量相對不足，會導致膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性下降，繼而引發(fā)傷痛。

邁開腿前，先學會正確跑姿

對于想要進行跑步運動的人來說，在跑步前一定要進行充分的動態(tài)熱身。熱身動作以跑、跳等動態(tài)動作為宜，比如開合跳、胯下?lián)粽?、高抬腿等。注意，中老年人要量力而行?/p>

準備開跑前，還得先學會正確的跑步姿勢。

跑步過程中，保持挺胸、頭直立，雙臂自然擺動。

重心在腰與骨盆的核心區(qū)域，軀干略微前傾，保持向前的動力，靠髖關(guān)節(jié)帶動大腿、小腿和足邁出。

全腳掌著地，落地時膝關(guān)節(jié)微屈，后蹬腿自然抬起，避免小腿過度發(fā)力。

步幅不宜過大，避免雙腳離地的跳躍式跑，不盲目追求速度。

正確的跑姿不僅讓人賞心悅目，也能有效保護膝關(guān)節(jié)。

在跑步后還要進行充分的靜態(tài)拉伸，讓緊張的肌肉得到放松，有助于減輕運動后的肌肉酸痛，還能達到塑形的效果，如防止小腿變粗。

對于初跑者來說，每周3—4次、每次40—60分鐘的有氧慢跑已經(jīng)非常足夠。跑步時建議佩戴運動手表、手環(huán)，隨時監(jiān)測心率，確保自己的心率維持在最大心率的60%—80%即可。

※ 最大心率=（220-本人年齡）/分鐘

此時你感覺身體微微出汗，有輕微疲勞感，呼吸、步頻節(jié)奏穩(wěn)定，開口說話不費力即可。

“跑步+舉鐵”，效果能翻倍

需要注意的是，跑步屬于有氧運動，能消耗身體多余的能量，提高新陳代謝，增強心肺功能，鍛煉下肢的肌肉和骨骼，但并沒有顯著的增肌效果。

如果長期進行單一的跑步運動，鍛煉效果有限，建議搭配一些抗阻訓練，適當舉鐵才能起到更好的運動效果哦。

本文部分出自《會跑步有利于保護膝關(guān)節(jié)》，原作者為海南省人民醫(yī)院創(chuàng)傷骨科主治醫(yī)師高波華，點擊下方卡片可閱讀原文。

- 江蘇鳳凰科學技術(shù)出版社《祝您健康》編輯部出品 -

內(nèi)容策劃 / 排版：朱菁菁

原標題：《聽健康 | 跑步到底傷不傷膝蓋，大家說的怎么不一樣？》

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