油餅夾燒麥、炒面餡面包、土豆絲卷餅……有的居然還挺好吃，可是主食加主食好像聽(tīng)起來(lái)不太對(duì)。有些人宣稱不吃肉，只吃主食，以此方法養(yǎng)生。還有些減肥的人對(duì)主食避之不及，希望用肉替代主食來(lái)快速減肥。主食到底應(yīng)該吃多少，吃得過(guò)多過(guò)少對(duì)身體有沒(méi)有危害，應(yīng)當(dāng)如何選擇主食呢？

主食吃多少

如果將食物分為五類，那么它們分別是：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類及油脂類。這幾類食物各有特點(diǎn)，吃飯時(shí)保持適當(dāng)?shù)恼急炔拍鼙ＷC營(yíng)養(yǎng)全面，保持身體健康。

五類食物中，攝入量最大的應(yīng)該是谷薯類，即我們所說(shuō)的主食。中國(guó)居民膳食指南指出，主食提供的能量應(yīng)占一天飲食總能量的50%～65%[1]，也就是說(shuō)成年人每日應(yīng)吃250～400克的主食。如果體重為60～70千克，那么每餐的主食約需要1～1.5碗米飯（大約2～3兩）或1～2個(gè)饅頭[1]。

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與主食吃得非常少（<40%）和非常多（>70%）的人相比，將主食量控制在每日總能量40%～70%的人，壽命最長(zhǎng)。

這是因?yàn)?，主食攝入過(guò)少時(shí)，攝入的動(dòng)物蛋白質(zhì)及脂肪通常較多，而主食吃得過(guò)多時(shí)，精制米面（米飯、面條或白面包等）的攝入量就會(huì)很大，兩種情況都有害健康[2,3]。

主食吃什么好

成人每天的主食中，一般應(yīng)包含全谷物及雜豆類50~150克、薯類50~100克。

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)處理，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物?？梢詫⒌久住⑿←?、大麥、燕麥、玉米、青稞、蕎麥及薏米作為主食。

稻米、小麥、大麥和燕麥等都是全谷物丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

雜豆是指除大豆外的紅豆、綠豆、蕓豆及花豆等豆類。雜豆的膳食纖維、鈣及鐵含量較高，與精白米面搭配食用可以達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)的效果。

薯類指土豆、紅薯、山藥及芋頭等根莖類作物。薯類含有豐富纖維素、半纖維素及果膠等，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

和精制米面相比，全谷物、雜豆及薯類能提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等有益健康的營(yíng)養(yǎng)成分和植物化學(xué)物，而且全谷物、雜豆和薯類升高血糖的速度更慢，對(duì)降低糖尿病、心血管疾病、肥胖及腫瘤等風(fēng)險(xiǎn)有重要作用[4]。每天以50克全谷物替代50克精制谷物，會(huì)有明顯改善健康狀況的效果[5]。

主食怎么吃

一日三餐中，應(yīng)該至少有一餐用全谷物、雜豆和薯類作為主食。

1.可以用全谷物煮粥（如小米粥）或制作面食（如全麥粉饅頭），也可以在白米中加入糙米、紅豆或紅薯等蒸雜糧飯，制作雜糧飯的時(shí)候，最適宜的比例為全谷物：精米精面為1:2。

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2.雜豆可以直接煮粥或煮熟后炒菜。

3.薯類經(jīng)蒸、煮或烤可直接作為主食，也可以將薯類入菜，如炒土豆絲及山藥燉排骨等。但炒土豆絲等菜需歸類到主食中，吃這種菜時(shí)，要減少其他主食的攝入量。如果吃土豆絲的同時(shí)，米飯的量還和以往一樣，就很容易造成攝入的主食量超標(biāo)。

4.少吃油條、油餅、炸薯?xiàng)l及炸饅頭等油炸主食。

5.自制主食時(shí)，要減少精制米面的量。精制加工后的米面留存下來(lái)的僅剩谷物胚乳部分，而全谷物原本含有的膳食纖維損失嚴(yán)重，B族維生素及礦物質(zhì)損失更是高達(dá)60%～80%。

另外，不能把水果當(dāng)做主食吃，谷薯類食物才是主食。有些減肥的人還會(huì)將水果做成果汁，早餐或者晚餐只喝果汁，同樣也是不可行的。一是因?yàn)樗械臓I(yíng)養(yǎng)成分不能替代谷薯類食物。二是水果中的碳水化合物主要是果糖及葡萄糖，攝入過(guò)多同樣會(huì)導(dǎo)致血脂升高及肥胖。

為了身體健康，不要走極端，不可一點(diǎn)也不吃主食，也不要一次吃很多，將主食的量控制在適宜的范圍內(nèi)才最合理。

參考文獻(xiàn)

[1]中華營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南(2016).北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2016.

[2] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428.

[3] Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al; Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017;390(10107):2050-2062.

[4]Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.

[5]Zazpe I, Santiago S, Gea A, et al. Association between a dietary carbohydrate index and cardiovascular disease in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(11):1048-1056.

作者：Mira

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