6月中下旬，南方各地都陸續(xù)進(jìn)入了梅雨季，有些地區(qū)甚至因?yàn)檫B綿的雨水而遭遇洪澇災(zāi)害。溫度高、濕度大、氣壓低……這樣的氣溫環(huán)境，對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，也是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)。

將會(huì)持續(xù)接近一個(gè)月的梅雨季，并不意味著跑者就只能躲在家里或者只能在跑步機(jī)上訓(xùn)練，那么，跑者應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)“入梅”的跑步訓(xùn)練？

此前，美國(guó)專欄跑步作家阿曼達(dá)·卡薩諾和俄勒岡大學(xué)的知名田徑教練比爾·鮑爾曼就給出了在濕熱、高溫的雨季，跑者選擇跑步裝備、跑步時(shí)間、跑步強(qiáng)度的幾大原則。

濕熱季節(jié)堅(jiān)持跑步，好處不少

“沒(méi)有絕對(duì)不適合跑步的惡劣氣候，只有不懂得適應(yīng)環(huán)境的跑者?！边@是比爾·鮑爾曼在這么多年教練生涯里一直重復(fù)的一句話。

在他看來(lái)，學(xué)會(huì)在高溫濕熱甚至是下雨的天氣里合理跑步，不僅可以鍛煉跑者的意志力，同時(shí)也可以通過(guò)調(diào)節(jié)配速提高自己的跑步能力。

專欄跑步作家阿曼達(dá)·卡薩諾也持有類似的觀點(diǎn)。在她看來(lái)，春末夏初其實(shí)是一個(gè)鍛煉跑者能力的好季節(jié)：

隨著氣溫升高，跑者在訓(xùn)練時(shí)需要出更多的汗水去給身體降溫，特別是在濕熱的梅雨季，氣壓比較低，空氣相對(duì)稀薄，加上空氣中濕度上升明顯，跑步時(shí)人體出汗后細(xì)小的水珠覆蓋在人體皮膚表面。

“如果在跑步時(shí)遇上一陣雨，最好是不太大的雨量，那么反而是大自然最好的體溫調(diào)節(jié)器，然后你在這種情況下如果做一些配速上的嘗試，那么很容易提高自己的成績(jī)。”

阿曼達(dá)在自己的專欄中寫道，“根據(jù)長(zhǎng)期的跟蹤研究，濕熱的雨季跑步，其實(shí)還有助于跑者減壓，并且提高自己的燃脂效率?！?/p>

如果遇到了沒(méi)有雨水的悶熱天氣，跑者就需要更注意——因?yàn)楹顾涂諝庵忻芗乃帧罢凇弊×嗣?，容易使得身體從空氣中獲取氧氣的能力下降，血液中氧氣容易供應(yīng)不足，導(dǎo)致跑步中心臟負(fù)荷進(jìn)一步加重。

一旦濕度過(guò)大，特別是體感溫度在32.2℃至40.6℃之間，那么跑者很可能因?yàn)橹惺顚?dǎo)致痙攣，甚至引發(fā)心臟問(wèn)題等多種癥狀。正因如此，在梅雨季節(jié)，跑步才需要從裝備、時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度上都特別注意。

補(bǔ)水是第一要?jiǎng)?wù)

一般來(lái)說(shuō)，跑者需要先適應(yīng)兩周濕度較大的天氣環(huán)境。同時(shí)，在這段時(shí)間里，感受自己身體的補(bǔ)水需求。

在濕度超過(guò)60%的天氣里，一般每隔15至20分鐘，你就需要補(bǔ)充120毫升至240毫升的飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料。

而在跑步的前后，一定要記得補(bǔ)充水分——跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑后一小時(shí)內(nèi)也應(yīng)該補(bǔ)充400毫升以上的水分或者運(yùn)動(dòng)飲料。

在跑步過(guò)程中，跑者可以自備小型水袋掛在腰間，輕巧方便。

降低配速15%

根據(jù)美國(guó)科學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)，隨著溫度的提升，跑步的配速也會(huì)受到影響。

比如在16℃時(shí)，你的跑步配速可能會(huì)從原本的5分鐘每公里，增加至5分8秒每公里到5分10秒每公里之間；而當(dāng)溫度升高至27℃時(shí)，身體相同舒適度的情況下，一般配速會(huì)減慢12%至15%，變?yōu)?分40秒每公里。在濕熱的梅雨季，跑者也應(yīng)該適當(dāng)降低15%左右的配速，這樣能夠讓身體和心臟更加舒適地運(yùn)作。

一般來(lái)說(shuō)，兩周的適應(yīng)后，跑者的身體會(huì)適應(yīng)濕度較大的天氣，更好地散熱，進(jìn)而更好地提升你的身體耐熱能力，同時(shí)也可以提高自己的速度。

同時(shí)，在氣溫高于29℃，濕度高于75%時(shí)，跑者必須再次降低跑步強(qiáng)度，以防中暑。

一頂鴨舌帽+一件輕薄長(zhǎng)袖

在梅雨季跑步，在跑步裝備上也有講究。

首先，由于氣溫較高，一般情況下跑步應(yīng)該穿短袖短褲，但由于雨水突如其來(lái)，輕薄的皮膚風(fēng)衣是防止感冒生病的必備裝備。此外，由于梅雨季節(jié)雨水較多，跑者可以選擇防水性和防滑性較好的跑鞋。

此外，建議在腰間可以掛一個(gè)貼身小包，隨時(shí)應(yīng)該準(zhǔn)備一條干毛巾，用于跑步過(guò)程中擦汗。

其次，最好準(zhǔn)備一件薄薄的一次性雨衣，如果遇到大雨， 一次性雨衣也可以分擔(dān)皮膚衣的壓力。

第三，對(duì)于選擇夜跑的跑者，雨后積水的路面對(duì)視線也有一定影響，跑者應(yīng)該選擇熒光黃或熒光綠這樣顯眼的顏色，減少發(fā)生危險(xiǎn)的可能。 

合理選擇跑步時(shí)間

根據(jù)鮑爾曼對(duì)于大多數(shù)普通跑者的建議，在黃梅天里，晝夜交差之時(shí)是跑步好選擇，溫度和氣壓都會(huì)比較適宜。

跑步的最佳時(shí)間是早上6至7點(diǎn)和傍晚6至7點(diǎn)，因?yàn)檫@兩個(gè)時(shí)間段相對(duì)濕度較小，且溫度適宜。