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這幾年輕斷食的風(fēng)比較大，除了減肥，對(duì)一些代謝異常的人來(lái)說(shuō)，輕斷食也是不錯(cuò)的生活干預(yù)方式。

那么代謝疾病“重災(zāi)區(qū)”的中老年人能不能嘗試輕斷食呢？如果采取輕斷食，怎么做才能確保安全又有效呢？

65歲以上不可，65歲以下酌情

先公布答案：輕斷食確實(shí)是一種不錯(cuò)的減重方式，不過(guò)65歲以上的老年人肯定不能嘗試。

65歲以下的中老年人，要根據(jù)自身的情況來(lái)判斷。

首先，我們了解一下何為輕斷食。

“輕斷食”本質(zhì)上是一種間歇性禁食，有多種不同的實(shí)踐方式，根據(jù)不同的間隔時(shí)間及操作方法，可分為以下幾種方式。

1

16+8斷食法

每天進(jìn)食時(shí)間為 8小時(shí)，其余 16 小時(shí)保持禁食狀態(tài)。

2

5+2斷食法（間斷斷食法）

一周中任選 2 天作為斷食日，其余 5 天正常飲食。在斷食日，攝入熱量須控制在正常日攝入熱量的 25% 以內(nèi)。

3

隔日斷食法

第 1 天正常進(jìn)食，第 2 天進(jìn)食不超過(guò) 500 卡，第 3 天再正常進(jìn)食，以此類推。在禁食日只允許攝入少量熱量，可食用少量水果、蔬菜或清湯。

4

一日一餐飲食法

每天只進(jìn)食一餐，其他時(shí)間保持禁食狀態(tài)。這種方式對(duì)大多數(shù)人而言較為極端，需要謹(jǐn)慎實(shí)踐。

其實(shí)輕斷食本質(zhì)也是通過(guò)限制飲食，營(yíng)造“能量缺口”，從而實(shí)現(xiàn)減重的目的。

研究表明，采用輕斷食方案的受試者因?yàn)橹恍枰g歇性斷食，不需要長(zhǎng)期限制飲食，往往比持續(xù)限制飲食的人群更自律，很少出現(xiàn)報(bào)復(fù)性飲食，總體的依從性會(huì)更好一些，不僅可以減輕超重或肥胖者體重，還能改善脂代謝指標(biāo)。

存在代謝綜合征、糖尿病前期、2 型糖尿病的超重或肥胖的中年人群，間歇性斷食相對(duì)安全，能夠起科學(xué)減重的效果，還能降低血糖水平、胰島素水平和糖化血紅蛋白水平。需要注意的是，2 型糖尿病患者在輕斷食前，一定要咨詢醫(yī)生，在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理調(diào)整之前使用的降糖藥物劑量。

65歲以上的老年人，由于身體機(jī)能的下降，已經(jīng)無(wú)法適應(yīng)輕斷食帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)攝入減少，不能盲目嘗試輕斷食。

這8類人群切莫輕斷食

除了65歲以上的老年人，還有8類人也不能隨意嘗試輕斷食。

1. 患有胃腸疾病的人：胃炎、胃潰瘍等患者嘗試輕斷食可能導(dǎo)致胃酸分泌過(guò)多，加重胃腸不適的癥狀。

2. 容易低血糖的人：輕斷食過(guò)程中，身體無(wú)法攝入充足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，人容易出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀，嚴(yán)重時(shí)還可能出現(xiàn)昏迷的情況，后果很嚴(yán)重。

3. 低血壓患者：輕斷食可能導(dǎo)致血壓進(jìn)一步下降，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等癥狀，不利于身體健康。

4. 孕婦和哺乳期女性：孕婦孕育生命時(shí)需要補(bǔ)充大量的營(yíng)養(yǎng)，哺乳期女性也需要補(bǔ)充很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，輕斷食無(wú)法滿足其營(yíng)養(yǎng)需求。

5. 營(yíng)養(yǎng)不良的人：此類人群的身體可能需要更多的營(yíng)養(yǎng)支持，不適合進(jìn)行輕斷食。

6. 有進(jìn)食障礙的人：如神經(jīng)性厭食癥或暴食癥等患者在輕斷食時(shí)可能引發(fā)或加重疾病的癥狀。

7. 18 歲以下的未成年人：未成年人的身體尚未發(fā)育完全，需要充足的營(yíng)養(yǎng)支持，不適合進(jìn)行輕斷食。

8. 特殊生理狀態(tài)的人：如月經(jīng)失調(diào)的女性、處于手術(shù)后康復(fù)期的人等，需要避免進(jìn)行輕斷食。

輕斷食應(yīng)該如何吃

對(duì)一般人群來(lái)說(shuō)，“16+8”（新手可以嘗試14+10）和“5+2”斷食法都是較為適合的輕斷食方法，因?yàn)槠鋵?duì)飲食的限制不會(huì)太苛刻，不存在過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的飲食限制，不容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)失衡或營(yíng)養(yǎng)不良的情況。

選擇輕斷食前，應(yīng)咨詢專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師；一旦選擇輕斷食，也需要調(diào)整自己的膳食結(jié)構(gòu)，確保能在保證營(yíng)養(yǎng)攝入的基礎(chǔ)上進(jìn)行輕斷食。

開(kāi)放飲食日

也被許多人稱為“放縱日”，這段時(shí)間的飲食沒(méi)有太多限制，避免吃太多高熱量的食物即可。

建議按照膳食指南的推薦，包括谷薯類、新鮮蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（雞鴨魚(yú)蝦肉、蛋奶類和豆類食物）。

建議每天攝入新鮮蔬菜 300—500克，其中深色蔬菜占一半比例，如油菜、芹菜、西藍(lán)花、芥藍(lán)等。這些蔬菜富含膳食纖維、維生素和植物化學(xué)素，有助于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)、降低血糖。

主食可選擇血糖生成指數(shù)低的雜糧，如黑米、玉米、小米、蕎麥等。保證在開(kāi)放飲食日平均一天攝入 12 種以上食物，每周攝入 25 種以上的食物，營(yíng)養(yǎng)搭配要合理；還要注意規(guī)律進(jìn)餐，飲食適度，不暴飲暴食，保證足量飲水。

斷食日

雖然要嚴(yán)格限制熱量攝入，但要保證攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（肉奶蛋等）、粗雜糧、新鮮蔬果等。

斷食期間可以喝水和無(wú)添加的茶或咖啡，不要飲用其他飲料尤其是含糖飲料。

斷食日一般能量攝入400—500 卡，占正常攝入熱量的 25%。

你學(xué)會(huì)了嗎？

本文部分引用自《輕斷食，是最好的減肥方法嗎》。原文刊登于《祝您健康》雜志2024年7月，原作者為南京鼓樓醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師陳雯卿。

- 江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社《祝您健康》編輯部出品 -

內(nèi)容策劃 / 排版：朱菁菁、顧欣雨

原標(biāo)題：《聽(tīng)健康丨正當(dāng)紅的“輕斷食”，中老年人能不能嘗試？》

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