原創(chuàng) 上海新華醫(yī)院

懷孕后，你有沒有出現(xiàn)這樣的情況？

情感低落、興趣和愉快感喪失、勞累感增加、精力下降、集中注意的能力降低、自信降低、無法停止對新生兒的擔憂……

最近，不少人被“確診”為“淡淡綜合征”，表現(xiàn)為情緒平淡、社交冷淡、對生活熱情不大，一定程度上，這或許是一種情緒穩(wěn)定的表現(xiàn)。

但是！如果你對所有事都很“淡”，且情緒“太淡”成為持續(xù)且難以改變的狀態(tài)，就要小心是不是抑郁了……

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孕產(chǎn)期心理健康問題

懷孕后，由于激素的變化、身體的不適、生活角色的轉(zhuǎn)變、擔心寶寶是否健康等原因，孕產(chǎn)婦容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等心理問題。研究發(fā)現(xiàn)，我國每6-7位孕產(chǎn)婦，就有1人正在經(jīng)歷抑郁。

若不進行及時干預，抑郁不僅會對媽媽們自身的健康、社會功能產(chǎn)生影響，還可能引起胎兒發(fā)育遲緩、早產(chǎn)、低出生體重等，并引起子代后期的情緒問題或認知發(fā)育受損。

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食物營養(yǎng)素的抗抑郁作用

在發(fā)現(xiàn)自己可能存在抑郁情緒后，除了向精神和心理專業(yè)人士尋求幫助、接受干預之外，我們還能做什么來改善自己的心情呢？今天，就讓我為大家介紹一下如何通過食物改善情緒！

首先，讓我們來看看到底哪些食物成分起到了關鍵作用？

目前，有十二種營養(yǎng)素被認為與抑郁的預防和治療有關，這些營養(yǎng)素可以增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平，有效改善腦神經(jīng)的可塑性和神經(jīng)炎癥反應。

具有“抗抑郁作用”的營養(yǎng)素：

n-3多不飽和脂肪酸（EPA、DHA）

B族維生素：維生素B1、維生素B6、葉酸、維生素B12

其他維生素：維生素C、維生素A

礦物質(zhì)：鐵、鎂、鉀、硒、鋅

在這十二種營養(yǎng)素中，有些營養(yǎng)素不僅與情緒有關，而且對孕產(chǎn)婦的妊娠結(jié)局及寶寶們的出生結(jié)局也十分重要哦！

葉酸：孕期葉酸缺乏可能引起子代發(fā)生神經(jīng)管畸形，還可能增加巨幼紅細胞性貧血、流產(chǎn)、早產(chǎn)等疾病的發(fā)生風險；

鐵、維生素C：孕期鐵缺乏會增加產(chǎn)褥期感染、產(chǎn)后大出血、低出生體重兒、子代兒童期認知障礙等事件的發(fā)生風險，而維生素C有助于提高膳食鐵的吸收與利用率；

n-3多不飽和脂肪酸（EPA、DHA）：孕期EPA、DHA不足，可能與先兆子癇、早產(chǎn)及產(chǎn)后抑郁的發(fā)病風險增高有關。此外，DHA對胎兒智力和視力的發(fā)育至關重要；

維生素A：妊娠早期維生素A缺乏可能導致胎兒發(fā)育不良、死胎、流產(chǎn)、早產(chǎn)等。

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我們應該怎么選擇食物？

我們已經(jīng)了解了哪些營養(yǎng)素具有“抗抑郁”作用，那么在生活中，我們應該怎么選擇食物呢？

下面列舉了一些富含“抗抑郁營養(yǎng)素”的食物給大家參考。

肉類：肉類食品中“抗抑郁營養(yǎng)素”含量豐富，如維生素B1、維生素B6、葉酸、維生素B12、鐵、硒、鋅等，其中尤以動物內(nèi)臟最為豐富。孕中晚期及哺乳期可以每周補充1-2次動物血或肝臟來滿足鐵需要；

海產(chǎn)品：海產(chǎn)品中富含硒、鋅等微量元素。此外，深海魚類如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸，每周最好食用2-3次；

新鮮蔬果類：蔬果類中含有豐富的葉酸、維生素C、維生素A以及鉀、鎂等“抗抑郁營養(yǎng)素”。其中尤以綠葉蔬菜（尤其是菠菜）、十字花科蔬菜（甘藍類、蘿卜等）、柚子、木瓜、草莓等含量豐富。

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我們不應該吃什么？

除了以上對我們的情緒有幫助的食物外，還有些食物不僅不會幫助我們改善情緒，還可能產(chǎn)生不利的影響。

對這些說“NO”!

加工食物（甜品、油炸食品、加工肉、精制谷物、高脂乳制品如冰激凌和奶油）：

加工食品富含大量飽和脂肪酸或反式脂肪酸，攝入過多可能引起低密度脂蛋白濃度升高，發(fā)揮促炎作用，增加抑郁風險。此外，加工食品中的甜味劑、乳化劑等食品添加劑可能導致腸道菌群失衡，最終抑制大腦去甲腎上腺素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)分泌，引起抑郁癥狀。

食物與情緒之間存在著潛在的聯(lián)系。各位媽媽們應注意飲食，合理地進食富含“抗抑郁營養(yǎng)素”的食物，并盡量避免可能對情緒產(chǎn)生不利影響的食物。此外，雖然食物可以幫助改善情緒，但并不能替代專業(yè)的醫(yī)療治療。如果出現(xiàn)抑郁情緒并持續(xù)影響你的生活，請務必及時前往正規(guī)醫(yī)院臨床心理科尋求專業(yè)幫助和干預。

如果各位有任何飲食和營養(yǎng)上的困擾，可以來營養(yǎng)科門診咨詢！

作者：新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 朱婷玉

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