原創(chuàng) 騰訊醫(yī)典 

最后想說：

我們并不是反對吃素，而是反對盲目吃素。

如果你真的真的想好了要素食，那么下面這些建議需要好好了解。

根據(jù)中國營養(yǎng)學會素食人群膳食指南建議，素食者應(yīng)該掌握以下關(guān)鍵原則：

1、谷類為主，食物多樣，適當增加全谷物。建議全素人群（成人）平均每天攝入谷物250到400克，其中全谷物為120到200克；蛋奶素人群（成人）每天谷物為225到350克，全谷物為100到150克。

2、增加大豆及其制品的攝入，每天50到80克。幫助補充優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)鈣、 B族維生素、不飽和脂肪酸、大豆磷脂等。

3、選用發(fā)酵豆制品，平均每天5~10克。豆制品經(jīng)過發(fā)酵可產(chǎn)生維生素B12。

4、常吃堅果、海藻和菌菇。幫助補充蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、多不飽和脂肪酸等。全素人群（成人）平均每天吃堅果20~30克，蛋奶素人群（成人）平均每天吃堅果15~25克。

5、蔬菜、水果應(yīng)充足。吃的量跟一般人群一致。

6、合理選擇烹調(diào)油，滿足必需脂肪酸的需要。應(yīng)多選擇亞麻籽油、紫蘇油，增加n-3多不飽和脂肪酸攝入。

審稿專家：李園園

注冊營養(yǎng)師

參考文獻

[1].2019 年中國素食餐廳行業(yè)概覽 https://pdf.dfcfw.com/pdf/H3_AP202009141411959044_1.pdf?1600107133000.pdf

[2].12 Mistakes to Avoid on a Vegetarian or Vegan Diet https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-and-vegan-mistakes#TOC_TITLE_HDR_7

[3].Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019;11(3):557. Published 2019 Mar 6. doi:10.3390/nu11030557

[4].Hibbeln JR, Northstone K, Evans J, Golding J. Vegetarian diets and depressive symptoms among men. J Affect Disord. 2018;225:13-17. doi:10.1016/j.jad.2017.07.051

[5].Müller P. Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2020;93:103-110. doi:10.1159/000503348

*騰訊醫(yī)典內(nèi)容團隊出品

閱讀原文