近日，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《體重管理指導(dǎo)原則》及《成人肥胖食養(yǎng)指南》，為廣大想要減重的人群提供了科學(xué)的指導(dǎo)，讓科學(xué)減重不再迷茫。這一指南的發(fā)布，對于日益關(guān)注健康和身材的人們來說，無疑是一場 及時雨。

在判斷胖瘦程度方面，指南指出 BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）是國際上常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)。其計(jì)算公式為體重（千克）除以身高（米）的平方。我國健康成年人（18 - 64 歲）的 BMI 正常范圍在 18.5 至 23.9 之間；當(dāng) BMI 數(shù)值處于 24 至 28 之間時，屬于超重；而 BMI 達(dá)到 28 及以上，則被定義為肥胖。

為了實(shí)現(xiàn)健康減重，指南首推生活方式干預(yù)，其中膳食干預(yù)至關(guān)重要。在能量攝入方面，建議每日減少 500 - 1000 千卡的熱量攝入，或者將總能量攝入降低 30%。主食應(yīng)多選擇全谷類食物，如糙米、燕麥、玉米等，盡量減少精白米面的攝入。新鮮蔬果也是飲食中的重要組成部分，它們富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝取。奶類則優(yōu)選低脂或脫脂產(chǎn)品，以降低脂肪的攝入。

同時，指南著重強(qiáng)調(diào)了合理膳食結(jié)構(gòu)的重要性，切不可采取極端節(jié)食的方式。因?yàn)闃O端節(jié)食不僅可能導(dǎo)致身體營養(yǎng)不良，還會使基礎(chǔ)代謝率下降，一旦恢復(fù)正常飲食，體重極易反彈。科學(xué)的減重速度是每周減重 0.5 到 1 千克，這樣一個月減重 3 到 4 千克屬于安全范圍，能讓身體在適應(yīng)的過程中逐步達(dá)到健康減重的目的。

除了飲食控制，適量運(yùn)動也是減重不可或缺的環(huán)節(jié)。指南建議每周進(jìn)行 150 - 300 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，像快走、跑步、游泳、騎行等都是不錯的選擇，這類運(yùn)動能夠有效燃燒脂肪，提升心肺功能。另外，每周至少進(jìn)行 2 - 3 次抗阻訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐、啞鈴訓(xùn)練等，有助于保持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝，讓身體在日常生活中也能消耗更多熱量。

此次國家版減肥指南的發(fā)布，為人們提供了全面且科學(xué)的減重方案。無論是飲食調(diào)整還是運(yùn)動規(guī)劃，都有了權(quán)威的參考依據(jù)。大家可以依據(jù)指南，結(jié)合自身實(shí)際情況，制定適合自己的科學(xué)減重計(jì)劃，開啟健康生活新旅程。