隨著夏季的臨近，很多人希望能瘦一點(diǎn)。然而不管怎樣少吃、如何運(yùn)動(dòng)，效果卻并不理想。你有沒有想過，自己長胖的原因可能并不是因?yàn)槌?、也不是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)，而是因?yàn)椤X！

日前，一項(xiàng)研究揭示了令人驚訝的發(fā)現(xiàn)：很多人真正長胖的原因是睡眠時(shí)間不足。每天只需多睡1小時(shí)，三年就可以減重24斤！原來真的可以“躺瘦”……

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每天1小時(shí)三年減重24斤！這樣睡覺真可以“躺瘦”

2022年，《美國醫(yī)學(xué)會雜志內(nèi)科學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：適當(dāng)延長睡眠時(shí)間對能量攝入、能量消耗和體重有重要的影響。通過真人實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：如果每天增加1小時(shí)睡眠，每天能量攝入減少約270千卡路里，那么三年體重減輕約24斤。①

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研究招募了80名睡眠時(shí)長少于6.5小時(shí)的超重/肥胖成年人，他們年齡在21-40歲，體重指數(shù)BMI25.0-29.9（屬于超重/肥胖），并將他們隨機(jī)分為2組：

第一組：延長睡眠組（睡眠時(shí)間延長至8.5小時(shí)）第二組：對照組（保持其日常習(xí)慣的睡眠時(shí)長）

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，睡眠延長組（第一組）的平均睡眠時(shí)長增加了約1.2小時(shí)/晚，并顯著減少了每日能量攝入約270千卡路里，最終導(dǎo)致體重下降。如果這種影響長期持續(xù)，三年內(nèi)體重減輕約24斤。

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為什么多睡覺，反而還能減肥？

在很多人的認(rèn)知中“睡覺多≈長胖”，為什么多睡覺了反而還能減肥呢？

2025年1月，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院等研究人員在《細(xì)胞研究》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究找到了根本原因：一種名為“Raptin”的新型睡眠激素，它能在睡眠過程中抑制食欲，幫助控制體重。②

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研究人員發(fā)現(xiàn)的這種個(gè)新的激素——Raptin，是一種在睡眠期間由下丘腦分泌的激素，在能量代謝和食欲調(diào)節(jié)中起關(guān)鍵作用。在睡眠期間這種激素的水平達(dá)到峰值，而睡眠不足會抑制其釋放。

此外，研究人員還通過基因編輯小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，通過給小鼠注射Raptin激素，可以顯著抑制進(jìn)食行為，并降低體重。相反，Raptin激素缺失的小鼠則表現(xiàn)出更高的食欲、更快的體重增長以及代謝紊亂。

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睡覺也有最佳“黃金時(shí)間”不是11點(diǎn)，也不是12點(diǎn)

如今很多人睡眠不足的主要問題，就是睡覺太晚，入睡時(shí)間不對。入睡也有“最佳時(shí)間”，并不是很多人認(rèn)為的11點(diǎn)，甚至12點(diǎn)。不管是中醫(yī)，還是西醫(yī)，都建議晚上10點(diǎn)入睡，因?yàn)檫@是這是睡眠黃金時(shí)間。

中醫(yī)：晚上10點(diǎn)最適合開始準(zhǔn)備入睡

湖北省武漢市中心醫(yī)院中醫(yī)科主任全毅紅曾在該院公號發(fā)文表示，中醫(yī)認(rèn)為，子時(shí)（晚上11點(diǎn)～凌晨1點(diǎn)）和午時(shí)（中午11點(diǎn)～下午1點(diǎn)）是一天中最適合睡覺的時(shí)間，能快速幫助人體修復(fù)損傷、養(yǎng)精蓄銳，達(dá)到最佳狀態(tài)。比如，從晚上10點(diǎn)開始準(zhǔn)備入睡，11點(diǎn)左右可以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，一直到早上6-7點(diǎn)，也就是卯時(shí)或辰時(shí)，效果最佳。③

西醫(yī)：晚上10點(diǎn)褪黑素分泌黃金時(shí)間

北京航天總醫(yī)院健康管理中心醫(yī)師董文輝曾在該院公號刊文介紹，一般晚上9點(diǎn)或10點(diǎn)，大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時(shí)間到了。褪黑素可以縮短睡前覺醒時(shí)間和入睡潛伏時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中的覺醒次數(shù)等。我們在晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。這段時(shí)間可稱為褪黑素分泌的“黃金時(shí)間”。④

2021年《美國醫(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》的一項(xiàng)涵蓋26個(gè)國家、13.6萬余名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)：晚上10點(diǎn)以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現(xiàn)肥胖和腰圍過大，而且白天補(bǔ)覺并不能抵消這種風(fēng)險(xiǎn)。⑤

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改善睡眠時(shí)間，試試這5點(diǎn)

1. 睡前90分鐘不要看手機(jī)

褪黑素的分泌和光線關(guān)系密切，睡前遠(yuǎn)離電子屏幕。如電腦、手機(jī)等會發(fā)出藍(lán)光，影響睡眠。因此，睡前90分鐘內(nèi)不接觸這些電子產(chǎn)品，能讓身體安穩(wěn)地調(diào)節(jié)內(nèi)部激素。如果還是想看手機(jī)，不妨試試用“聽代替看”，選擇一些睡前可以聽的節(jié)目。

2. 最好睡前30分鐘再上床

有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上醞釀睡覺，效果反而不好。最好睡前30分鐘上床，或者有困意的時(shí)候再上床。

3. 調(diào)整從早睡15分鐘開始

如果你正處在調(diào)整睡眠的階段，又覺得一下子晚上10點(diǎn)睡覺很難，不如試著先從比原來早睡15-30分鐘開始。深圳市康寧醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主管護(hù)師姚新平曾在該院公號刊文介紹，臨床上叫作重置生物鐘節(jié)律，是一種時(shí)間療法。通常需要人們調(diào)整上床和起床時(shí)間，每2-5天做一次調(diào)整，直至獲得期望的作息時(shí)間。⑥

4. 咖啡和茶盡量在上午喝

濃茶、咖啡含有咖啡因，會影響睡眠和入睡時(shí)間，因此建議最好上午喝。2024年《BMC醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：能獲得最佳健康益處的喝咖啡和茶時(shí)間是在上午（8點(diǎn)~12點(diǎn)）。

5. 盡可能保持規(guī)律的作息

每天盡量在同一個(gè)時(shí)間入睡和起床，以調(diào)節(jié)生物鐘，使身體適應(yīng)穩(wěn)定的睡眠模式。建議晚上10點(diǎn)左右入睡，第二天早上7點(diǎn)左右起床，保證充足的睡眠時(shí)間。不要今天晚上9點(diǎn)睡，明天晚上12點(diǎn)睡。

此外，白天多曬曬太陽、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，都有利于褪黑素的分泌，幫助我們慢慢擁有好睡眠。

本文綜合自：

①Tasali, Esra et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine vol. 182,4 (2022): 365-374.

②Xie, LQ., Hu, B., Lu, RB.et al. Raptin, a sleep-induced hypothalamic hormone, suppresses appetite and obesity. Cell Res (2025). https://doi.org/10.1038/s41422-025-01078-8

③2022-03-16武漢市中心醫(yī)院《睡10分鐘抵2小時(shí)，這兩個(gè)時(shí)間，請閉眼！》

④2021-03-21 北京航天總醫(yī)院健康管理中心《與睡眠有關(guān)的激素--褪黑素》

⑤Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.

⑥2022-02-18 深圳市康寧醫(yī)院《不想熬夜，想早睡卻睡不著，怎么辦？在線等！》

來源：健康時(shí)報(bào)