在當(dāng)代都市的快節(jié)奏生活中，熬夜似乎已成為一種難以避免的常態(tài)。人們?cè)跁円菇惶嬷袙暝?，白天依?lài)咖啡因?qū)蛊?，夜晚又借助褪黑素?qiáng)迫自己入睡。據(jù)中國(guó)睡眠大數(shù)據(jù)中心發(fā)布的《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示，我國(guó)18歲及以上人群睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.06-7.18小時(shí)，但睡眠困擾率卻高達(dá)48.5%，平均每周僅有4.13晚能達(dá)到優(yōu)質(zhì)睡眠。

在互聯(lián)網(wǎng)中，韓國(guó)人的熬夜方式似乎尤為“驚艷”，從凌晨3點(diǎn)入睡到清晨7點(diǎn)起床的“特種兵”生活，讓不少人驚嘆：難道睡眠真的可以被人類(lèi)“進(jìn)化”掉嗎？在世界睡眠日來(lái)臨之際，《健康有方FM》特別邀請(qǐng)了睡眠障礙診治醫(yī)生、心理治療師以及習(xí)慣性熬夜的大廠打工人，帶我們一同探索科學(xué)睡眠的奧秘。

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本期嘉賓：

苑成梅 上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師，睡眠障礙診治中心負(fù)責(zé)人

丁菲 杭州市第七人民醫(yī)院心理治療師

小圓 習(xí)慣性熬夜的大廠打工人，韓國(guó)成均館大學(xué)畢業(yè)生

本期主播：

雅婷 澎湃新聞·湃客編輯

韓國(guó)人為什么不睡覺(jué)？

雅婷：“韓國(guó)人不睡覺(jué)”這一熱梗早已深入人心。從韓國(guó)游客在上海的vlog中，我們看到他們凌晨?jī)牲c(diǎn)吃夜宵，早上八點(diǎn)又全妝出現(xiàn)在咖啡店打卡。韓國(guó)人的熬夜是否真如網(wǎng)絡(luò)所傳那般夸張？

小圓：作為曾經(jīng)的韓國(guó)留學(xué)生，我親身經(jīng)歷了韓國(guó)人的熬夜文化。

考試周我們幾乎是24小時(shí)待機(jī)學(xué)習(xí)，小組作業(yè)甚至約在凌晨2點(diǎn)討論。最夸張的一次，我在24小時(shí)咖啡廳通宵學(xué)習(xí)，早上繼續(xù)去上課和考試。為了維持第二天的學(xué)習(xí)狀態(tài)，同學(xué)們幾乎美式咖啡不離手，也會(huì)喝功能性飲料或者吃保健品，比如魚(yú)油、紅參來(lái)恢復(fù)精力。

雖然我感覺(jué)很大程度上是心理作用，但吃下去的那一刻感覺(jué)確實(shí)“有效”。

丁菲：“韓國(guó)人不睡覺(jué)”這一現(xiàn)象背后，是對(duì)熬夜危害的娛樂(lè)化演繹。

熬夜已經(jīng)成為年輕人的一種文化，即使大家都知道以健康為代價(jià)來(lái)?yè)Q取時(shí)間是不對(duì)的，但仍有一些心理因素促使我們選擇熬夜。一些熱梗會(huì)加重公眾把熬夜當(dāng)作高效和成功象征的錯(cuò)誤認(rèn)知。這種認(rèn)知暗示我們睡得少就代表更努力、更成功，從而使熬夜被常態(tài)化和合理化。這種標(biāo)簽化模糊了被迫熬夜和主動(dòng)熬夜的邊界，也弱化了熬夜對(duì)健康的負(fù)面影響。

同時(shí)，當(dāng)我們談?wù)摗绊n國(guó)人熬夜后還能保持精致”，也可能引發(fā)錯(cuò)誤的社會(huì)比較，并通過(guò)模仿來(lái)彰顯自身行為價(jià)值，以此淡化熬夜對(duì)身體影響的認(rèn)知。熬夜并不是天然的基因優(yōu)勢(shì)，而是社會(huì)病態(tài)的適應(yīng)。

圖源網(wǎng)絡(luò)

苑成梅：“防猝死套餐”不靠譜，長(zhǎng)期睡眠負(fù)債很難通過(guò)補(bǔ)覺(jué)挽回。

根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)，韓國(guó)人平均睡眠時(shí)間在6.5-6.7小時(shí)，與中國(guó)人的睡眠時(shí)長(zhǎng)相近?？荚囍苤?lèi)的快節(jié)奏生活其實(shí)只是短時(shí)間內(nèi)存在，并非常態(tài)。對(duì)于大部分普通人來(lái)說(shuō)，每天三四個(gè)小時(shí)的睡眠是絕對(duì)不能滿(mǎn)足生理需要的。如果睡眠時(shí)間長(zhǎng)期過(guò)短，我們的心理、身體以及大腦功能都會(huì)遭受損傷。

所謂的“睡眠負(fù)債”現(xiàn)象值得關(guān)注。比如，一個(gè)人自然醒能睡8個(gè)小時(shí)，那么8小時(shí)就是他的睡眠需求。但如果工作日只能睡6小時(shí)，那么睡眠需求與實(shí)際睡眠時(shí)間的差值就是2小時(shí)。當(dāng)差值在2小時(shí)以?xún)?nèi)，通常認(rèn)為沒(méi)有睡眠負(fù)債；但當(dāng)差值大于2個(gè)小時(shí)，比如達(dá)到3小時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生1小時(shí)的睡眠負(fù)債。忙碌時(shí)極度缺覺(jué)，有機(jī)會(huì)時(shí)再補(bǔ)眠，這并不是我們所提倡的，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的睡眠負(fù)債很難通過(guò)補(bǔ)覺(jué)補(bǔ)回來(lái)。研究表明，如果連續(xù)兩周睡眠負(fù)債，就會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期的損害。

對(duì)于網(wǎng)上流行的“防猝死套餐”，我們不能全然依靠保健品來(lái)“補(bǔ)”。比如鎂是不能隨便補(bǔ)的，維生素D和鈣雖然可以補(bǔ)，但吸收量是不一定的?？诜a(bǔ)鈣哪怕搭配維生素D也不容易吸收，它需要結(jié)合光照時(shí)間?！胺棱捞撞汀备嗍且环N積極的心理暗示，從生理的角度來(lái)說(shuō)，它的作用微乎其微。

此外，人在熬夜的時(shí)候容易出現(xiàn)心慌、惡心、想吐的不良反應(yīng)，在這種情況下再喝咖啡、濃茶會(huì)加重不舒服感。比如熬夜到第二天，通過(guò)喝咖啡來(lái)提神會(huì)加重交感興奮，心慌會(huì)更明顯，也可能會(huì)增加心率失常的風(fēng)險(xiǎn)。

苑成梅：不宜學(xué)習(xí)“天生少睡者”。

有些人是天生的短睡眠者，就像充電很快且待機(jī)時(shí)間又很長(zhǎng)的手機(jī)一樣，他們的精力特別旺盛，睡眠需求也比一般人要少。但這類(lèi)天賦異稟的人畢竟只是少數(shù)，而且每一個(gè)特點(diǎn)都會(huì)有好處和壞處。精力特別旺盛的人，可能也會(huì)有別的問(wèn)題，比如說(shuō)如果他容易急躁，那么他患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也可能會(huì)增加。

對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)是7-8個(gè)小時(shí)，如果少于6個(gè)小時(shí)，就會(huì)被認(rèn)為存在睡眠不足的問(wèn)題。

睡眠不足造成的損傷涉及方方面面。對(duì)大腦而言，會(huì)損害大腦結(jié)構(gòu)，影響神經(jīng)元之間信號(hào)的傳遞從而導(dǎo)致記憶下降，削弱抽象思維、決策以及學(xué)習(xí)能力，還會(huì)使海馬體萎縮。同時(shí)會(huì)讓淀粉樣蛋白堆積，而淀粉樣蛋白是引發(fā)老年癡呆的關(guān)鍵物質(zhì)，所以長(zhǎng)期缺覺(jué)的人，患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。另外，睡眠不足會(huì)使杏仁核功能增強(qiáng)、抑制皮質(zhì)功能，進(jìn)而導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)失衡。很多睡眠不足的人容易發(fā)怒、焦慮、煩躁，一會(huì)兒興奮，一會(huì)兒又極易疲勞，這些都和大腦結(jié)構(gòu)及功能受損有關(guān)。

睡眠不足還會(huì)損害內(nèi)分泌功能，比如影響體內(nèi)褪黑素分泌，胰島素、生長(zhǎng)激素也會(huì)受影響。小孩子睡眠不足，會(huì)影響身高和智商發(fā)育；對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，則會(huì)影響認(rèn)知功能，降低免疫功能，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)引發(fā)胰島素抵抗，增加患糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)睡眠不足對(duì)皮膚也有影響，這就關(guān)乎女性常常提到的“美容覺(jué)”?！懊廊萦X(jué)”的意思并不是睡懶覺(jué)，而是科學(xué)睡眠。

年輕人的睡眠障礙與改善

小圓：經(jīng)常有朋友說(shuō)我是習(xí)慣了晚睡晚起的“精神韓國(guó)人”。

我在互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)工作，工作節(jié)奏緊張，個(gè)人時(shí)間比較少。每天回家就想放松一下，久而久之，睡覺(jué)時(shí)間越來(lái)越晚。比如晚上九點(diǎn)到家，玩玩手機(jī)、看看電視，就到十一二點(diǎn)了，再洗漱收拾，躺到床上就過(guò)十二點(diǎn)了。要是在床上再玩會(huì)兒手機(jī)，睡覺(jué)就得凌晨?jī)牲c(diǎn)以后了，慢慢地就養(yǎng)成了長(zhǎng)期熬夜的習(xí)慣。夜深人靜的時(shí)候，沒(méi)人管著，玩手機(jī)的感覺(jué)特別愉快。但是為了能按時(shí)起床，我早上得定10個(gè)鬧鐘，每隔2分鐘響一次。

我還試過(guò)吃褪黑素調(diào)整作息。大學(xué)的時(shí)候，我也知道自己作息太離譜，就想改正一下。想靠褪黑素強(qiáng)制自己早點(diǎn)睡，結(jié)果發(fā)現(xiàn)對(duì)我沒(méi)啥效果，手機(jī)砸臉上了還想拿起來(lái)接著玩。其實(shí)不是不困，就是忍不住玩手機(jī)。如果有時(shí)候玩手機(jī)玩得太入迷，或者因?yàn)槊e的事到很晚，睡覺(jué)前我就會(huì)特別焦慮，反復(fù)算自己還能睡幾個(gè)小時(shí)。

苑成梅：在年輕人中，一個(gè)典型的睡眠障礙就是“想睡的時(shí)候睡不著，想起的時(shí)候起不來(lái)”。

睡眠醫(yī)學(xué)是一門(mén)獨(dú)立的學(xué)科，它包括了很多種睡眠相關(guān)的障礙，簡(jiǎn)單概括一下可以分為三大類(lèi)，就是“睡不著”“睡不醒”和“睡不好”。

“睡不著”很好理解，就是所謂的失眠?！八恍选逼渲杏幸活?lèi)是嗜睡障礙，這些人可能睡眠時(shí)間很長(zhǎng)但依舊睡不醒，而且在白天的時(shí)候哪怕走著、坐著、吃飯的時(shí)候都有可能睡著?！八缓谩钡陌Y狀就比較多了，包括了睡眠相關(guān)的呼吸障礙、晝夜節(jié)律相關(guān)的障礙、睡眠相關(guān)的一些運(yùn)動(dòng)障礙，還有一些睡眠過(guò)程中有異常的腦電行為活動(dòng)等等。

在所有的這些睡眠障礙里面，最常見(jiàn)的就是失眠障礙。但是在年輕人中，一個(gè)最典型的睡眠障礙就是像小圓這種和晝夜節(jié)律相關(guān)的睡眠-覺(jué)醒障礙。

拿小圓舉例，她雖然有一個(gè)比較晚的生物鐘，但她的睡眠能力是沒(méi)有問(wèn)題的，如果不干擾她，不叫她起床讓她自然醒，她可以睡很久。她更喜歡的睡眠時(shí)間是凌晨?jī)扇c(diǎn)到早上九十點(diǎn)，但是因?yàn)槠綍r(shí)她需要早起上班，所以她更習(xí)慣的睡眠作息和她現(xiàn)實(shí)中需要被迫早起有了矛盾，這種不匹配就造成了晝夜節(jié)律相關(guān)的障礙。如果你習(xí)慣于凌晨?jī)扇c(diǎn)鐘才睡，那么你的褪黑素也會(huì)相應(yīng)地在那個(gè)時(shí)候達(dá)到一個(gè)分泌高峰；當(dāng)你早起的時(shí)候，你體內(nèi)的褪黑素水平還是很高，睡眠趨力還沒(méi)有消耗掉，就會(huì)導(dǎo)致小圓的狀況。

對(duì)于這類(lèi)睡眠障礙，褪黑素可作為輔助手段幫助過(guò)渡，但關(guān)鍵在于個(gè)人下定決心逐步調(diào)整作息。比如，如果當(dāng)前睡眠時(shí)間是凌晨2點(diǎn)到早上9點(diǎn)，要改變的話，先從早起入手。先改成8點(diǎn)半起床，過(guò)幾天，睡眠時(shí)間可能就變成凌晨1點(diǎn)半到8點(diǎn)半；再過(guò)幾天，變成凌晨1點(diǎn)到8點(diǎn)；接著變成12點(diǎn)半到7點(diǎn)半，這樣一點(diǎn)一點(diǎn)把睡眠時(shí)間往前推，直到回歸相對(duì)健康的時(shí)段。在這個(gè)過(guò)程中，可以適當(dāng)服用褪黑素，但要在關(guān)燈睡覺(jué)前兩小時(shí)左右服用。等調(diào)整到比較健康的睡眠時(shí)間，還需要繼續(xù)保持這個(gè)作息至少兩到三周，不然很容易又回到原來(lái)晚睡晚起的狀態(tài)。

從根本上講，需要自己先下定決心做出改變，才能逐步調(diào)整作息。過(guò)分依賴(lài)于褪黑素可能會(huì)帶來(lái)其他隱患。比如對(duì)年輕女性來(lái)說(shuō)，褪黑素分泌于垂體，而垂體與很多性激素、生長(zhǎng)激素的分泌通路有重合，可能會(huì)影響女性性激素平衡，導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，還可能損害肝功能。所以一般不建議長(zhǎng)期服用。

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丁菲：失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I），有助于患者恢復(fù)。

從心理方面來(lái)講，我們首先要認(rèn)識(shí)到自己是否存在報(bào)復(fù)性熬夜、焦慮、無(wú)法停止睡前刷手機(jī)等情況，或者身體機(jī)能和社會(huì)功能是否受損。除了藥物干預(yù)，這些癥狀也可以通過(guò)心理治療去減緩。上海市精神衛(wèi)生中心一直在推廣失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I），這也是全世界運(yùn)用最多的心理療法。CBTI分為5步，包括睡眠衛(wèi)生、刺激控制、睡眠控制、認(rèn)知療法、放松療法。

首先是睡眠衛(wèi)生的教育，這指的是我們需要通過(guò)睡眠衛(wèi)生教育的方式，讓患者了解到自己失眠背后的具體成因。比如對(duì)于慢性失眠患者，我們需要對(duì)一些不利于睡眠的因素進(jìn)行分析，比如睡眠環(huán)境的光線、溫度、聲音，白天有沒(méi)有午睡過(guò)多，以及是否大量飲用酒或咖啡等。

第二個(gè)是刺激控制，需要建立臥床與睡眠之間的緊密連接，在睡眠環(huán)境中形成一個(gè)條件反射。我們需要固定躺在床上的時(shí)間，不在床上做任何與睡眠無(wú)關(guān)的事情。如果半夜醒了，并且超過(guò)20分鐘還是睡不著的話，就離開(kāi)床，直到感覺(jué)有睡意了，再返回到臥室躺在床上。這樣可以將床與睡眠建立一個(gè)條件反射式的連接，從而促進(jìn)我們的睡眠。

第三個(gè)是睡眠的控制，指的是我們要縮短在床上的總時(shí)間。如果睡眠效率低于80%，比如躺在床上10個(gè)小時(shí)，但因?yàn)樗⑹謾C(jī)或者其他原因只睡了8個(gè)小時(shí)不到，這樣的睡眠效率是比較差的。我們盡量保證效率在80%-90%之間。白天也不要過(guò)度地睡覺(jué)，午睡最好不要超過(guò)半個(gè)小時(shí)，超過(guò)半個(gè)小時(shí)就會(huì)容易影響夜晚的睡眠。

第四個(gè)是認(rèn)知療法，也就是說(shuō)哪怕偶爾失眠，偶爾熬一下夜，其實(shí)也沒(méi)有關(guān)系。因?yàn)槿绻覀冊(cè)皆谝馐撸驮綍?huì)睡不著。以放松的心情去熬夜和以焦慮的心態(tài)去熬夜是完全不一樣的，所以與其焦慮睡不著，還不如坦然地、放松地去面對(duì)夜晚，對(duì)于緩解失眠的效果可能會(huì)更好一些。

最后一個(gè)就是放松療法，冥想放松以及很多音樂(lè)APP里的助眠音頻，都可以減緩身心功能紊亂帶來(lái)的不適狀況，還可以降低我們的心理覺(jué)醒水平，這些都是非常有助于睡眠的。

針對(duì)失眠的認(rèn)知行為治療的使用也是非常廣泛的，將這5塊結(jié)合到一起，針對(duì)每個(gè)患者都有一套系統(tǒng)療法，之后患者的恢復(fù)情況也是非常好的。

丁菲：兒童睡眠障礙很容易被忽略，需要家庭關(guān)系和習(xí)慣養(yǎng)成齊發(fā)力。

2-12歲的小孩也會(huì)有兒童睡眠障礙，比如睡眠失調(diào)、異態(tài)睡眠、病態(tài)睡眠，包括磨牙、夢(mèng)魘、遺精等。父母往往難以判斷孩子是不是生病了。比如，孩子躺在床上超過(guò)半小時(shí)睡不著，晚上做噩夢(mèng)，驚醒哭鬧，打鼾聲音大，睡眠中出汗多，5歲后夜間尿床，或者磨牙、夢(mèng)游、晝夜顛倒等，這些情況持續(xù)一個(gè)月以上就需要就醫(yī)。

偶爾的兒童睡眠問(wèn)題則可以通過(guò)改善家庭關(guān)系來(lái)解決，夫妻最好不要在孩子面前激烈爭(zhēng)吵。有的時(shí)候孩子生病是在替整個(gè)家庭生病，他是在表達(dá)：“爸爸媽媽能不能和好？如果我生病了，你們是不是就不會(huì)針?shù)h相對(duì)了?！比绻幸粋€(gè)和諧的家庭環(huán)境，保持良好的親子溝通，家長(zhǎng)在睡前不要嚴(yán)厲地責(zé)罵孩子，那么孩子的心理壓力也會(huì)小很多。和諧穩(wěn)定的家庭環(huán)境對(duì)孩子的睡眠很有利，包括對(duì)其他心理疾病的防治也很有幫助。

其次是睡眠環(huán)境，注意燈光溫度、枕頭高低，臥室里盡量不放電視，盡量不要在臥室里打罵孩子，否則會(huì)形成條件反射。睡眠習(xí)慣也需要注意。盡量不要在睡前吃過(guò)多東西，可以喝一杯牛奶，傍晚過(guò)后也不要吃刺激性食物。不要讓孩子去看太多的電視或玩太多游戲，避免過(guò)度興奮。白天保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，這樣就有助于提升孩子的睡眠狀態(tài)。

從今晚開(kāi)始，睡個(gè)好覺(jué)

苑成梅：作息不規(guī)律，是當(dāng)下中國(guó)年輕人最大的睡眠問(wèn)題。

根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)2024年發(fā)布的白皮書(shū)，參與調(diào)查的城市人群平均睡眠時(shí)間是6.7個(gè)小時(shí)。發(fā)達(dá)地區(qū)的平均睡眠時(shí)間有縮短的傾向。除了那種極個(gè)別天生的短睡眠者，絕大部分人都需要6個(gè)小時(shí)以上的睡眠。從醫(yī)學(xué)角度，成年人最佳的睡眠時(shí)間是7-8個(gè)小時(shí)，少于6個(gè)小時(shí)就會(huì)產(chǎn)生功能損害。

當(dāng)代年輕人的共性問(wèn)題是作息不規(guī)律。不是絕對(duì)睡眠時(shí)間睡得少，而是有時(shí)睡得多，有時(shí)睡得少，比如睡得更晚起得也更晚，或者等到有時(shí)間了睡十幾個(gè)小時(shí)補(bǔ)覺(jué)。事實(shí)上，工作日的睡眠不足并不能靠周末補(bǔ)覺(jué)完全彌補(bǔ)，尤其是對(duì)于已經(jīng)有睡眠問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，周末和平時(shí)作息的差距越大，導(dǎo)致失眠的風(fēng)險(xiǎn)就越高。

當(dāng)然，最好不要熬夜，如果熬夜了，也不要害怕。從戰(zhàn)術(shù)上，我們要重視它，從戰(zhàn)略上，不要過(guò)度擔(dān)心憂(yōu)慮。好的睡眠是一種生活方式的選擇，如果我們能夠去除外界干擾因素，每個(gè)人都有睡個(gè)好覺(jué)的能力。

熬夜最主要的改善方法就是調(diào)整作息。如果是不得已熬夜，建議白天安排小睡。時(shí)間最好早于晚上睡覺(jué)前的四五個(gè)小時(shí)，如果太晚會(huì)影響夜里的睡眠。

夜班或倒班工作的人則需要一個(gè)更系統(tǒng)性的調(diào)整。比如12點(diǎn)到凌晨6點(diǎn)期間值夜班的話，補(bǔ)眠時(shí)間需要3-4小時(shí)，而且要在夜班之后盡快完成，最好在下午3點(diǎn)之前完成補(bǔ)眠，因?yàn)?點(diǎn)之后再睡就會(huì)影響夜里的睡眠了。同時(shí)，下夜班后可以佩戴墨鏡減少光線刺激，如果刺激太多褪黑素就難以分泌了。

圖片來(lái)源：cfp

針對(duì)偶爾的熬夜，如果有條件可以第二天適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充睡眠，如果沒(méi)有條件，第二天就不要再繼續(xù)熬夜，按照慣常時(shí)間睡覺(jué)就可以彌補(bǔ)頭一天熬夜帶來(lái)的損傷。

不要讓不緊急的事影響睡眠，待辦事項(xiàng)可以按照緊急程度分等級(jí)。必須立馬處理的事屬于緊急情況，如果不是必要緊急就可以把它放一放。很多失眠的人感覺(jué)對(duì)自己的生活節(jié)奏和方式完全無(wú)能為力，這其實(shí)是來(lái)自?xún)?nèi)心的“阻抗”，害怕改變，不敢掌握生活的主動(dòng)權(quán)。但我們需要這份主動(dòng)性，當(dāng)你覺(jué)得你對(duì)生活有把握時(shí)，就不會(huì)覺(jué)得睡前一定要刷手機(jī)才會(huì)得到滿(mǎn)足，那是內(nèi)心力量的一種成長(zhǎng)。鍛煉一顆大心臟，焦慮水平就會(huì)下降很多。

丁菲：把睡眠作為關(guān)心我們的朋友。

壓力會(huì)加重失眠，失眠也會(huì)加重焦慮。要打破這個(gè)惡性循環(huán)可以從情緒入手，也可以從睡眠入手。

首先可以通過(guò)光照來(lái)管理。早上接觸自然光可以調(diào)節(jié)我們的生物鐘，電子產(chǎn)品的藍(lán)光會(huì)導(dǎo)致褪黑素分泌推遲2個(gè)小時(shí)。飲食的優(yōu)化也很重要，比如深海魚(yú)油、亞麻籽、牛奶等食物都有助于褪黑素和血清素的形成?？Х缺M量下午不要喝，也最好戒煙戒酒。從科學(xué)的角度來(lái)講，喝酒會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，所以睡前盡量不要飲酒。

運(yùn)動(dòng)也可以幫助睡眠。比如白天做半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)可以很好地緩解身體的焦慮和緊張，晚上會(huì)更容易入睡。但要避免睡覺(jué)前兩三小時(shí)內(nèi)的劇烈運(yùn)動(dòng)。

還可以嘗試一些睡前的儀式，比如我睡前會(huì)做一個(gè)固定的姿勢(shì)——右手放在枕頭下面，在這個(gè)姿勢(shì)下我會(huì)更容易睡著。還有的儀式比如洗熱水澡，或者閱讀紙質(zhì)書(shū)、聽(tīng)白噪音等，都可以向大腦傳達(dá)睡眠信號(hào)。

睡眠環(huán)境盡量保持溫度在18-22攝氏度，濕度在50%-60%，使用遮光窗簾、眼罩耳塞之類(lèi)的。如果是因?yàn)閴毫λ恢?，可以將白天的壓力進(jìn)行分解，設(shè)定工作和休息之間的邊界。比如只在書(shū)房工作，不在臥室工作。

還可以通過(guò)失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）進(jìn)行治療，建立一定的知識(shí)儲(chǔ)備也有助于改善睡眠。睡眠占人生1/3的時(shí)間，它是我們身體的一部分，我們可以把睡眠當(dāng)成朋友來(lái)相處。如果發(fā)現(xiàn)睡眠指標(biāo)異常，比如失眠、噩夢(mèng)多，或者早上醒得過(guò)早，其實(shí)都在提醒我們關(guān)注身體的變化。睡眠就像人生的一個(gè)指標(biāo)、一個(gè)指針，時(shí)刻提醒我們善待自己。所以睡眠是在愛(ài)護(hù)我們、保護(hù)我們。好好對(duì)待睡眠，身體也會(huì)好好對(duì)待你。

【時(shí)間軸】

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27:55 失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I），了解一下

35:32 天生少睡者，真的存在嗎？

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45:43 一些助力睡眠的小技巧

策劃、主播 / 胡雅婷

實(shí)習(xí)生 / 范祎

監(jiān)制 / 徐婉