小暑表示季夏時(shí)節(jié)的正式開(kāi)始。

7月7日，恰逢小暑。小暑是二十四節(jié)氣中的第十一個(gè)節(jié)氣，表示季夏時(shí)節(jié)的正式開(kāi)始。雖然小暑不是一年中最熱的時(shí)節(jié)，但往往三伏天到來(lái)前的這段時(shí)間，不少戶外運(yùn)動(dòng)者會(huì)放松警惕。

也正因如此，每年的這段時(shí)間，總會(huì)有一些戶外運(yùn)動(dòng)者出現(xiàn)暈厥或者猝死。而導(dǎo)致這些戶外運(yùn)動(dòng)突發(fā)狀況的一個(gè)重要“元兇”，就是熱射病。

如何才能健康地利用夏季來(lái)保持訓(xùn)練狀態(tài)，又要如何才能安全地在戶外跑過(guò)一整個(gè)夏天？在出門運(yùn)動(dòng)前，必須先搞清楚“熱射病”到底是什么，以及夏天運(yùn)動(dòng)的基本原則。

最近一段時(shí)間發(fā)生多起跑者在運(yùn)動(dòng)中暈厥的事件。 圖源：深圳大事件

夏天跑步威脅生命？熱射病是必須了解的危險(xiǎn)

天氣越來(lái)越熱，晨跑和夜跑成為了跑者們的首選，然而，即便是夏季一天中相對(duì)涼爽的兩個(gè)時(shí)段，高溫依然是“殺手”。

這幾年，一個(gè)典型案例就被跑圈反復(fù)提及來(lái)強(qiáng)調(diào)戶外運(yùn)動(dòng)的潛在風(fēng)險(xiǎn)——湖南長(zhǎng)沙的一場(chǎng)千人夜跑活動(dòng)，就有6人中暑，當(dāng)時(shí)3人病情嚴(yán)重。

那么，夏季在戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和跑步為什么這么容易遭遇熱射病。

熱射病屬于重癥中暑，是一種致命性疾病，病死率相對(duì)較高。而熱射病的具體表現(xiàn)，則為高熱（41℃以上）無(wú)汗和意識(shí)障礙，常在高溫環(huán)境中工作數(shù)小時(shí)或老年體弱慢性病患者易患。

在連續(xù)數(shù)天高溫中運(yùn)動(dòng)后，可能患上中暑先驅(qū)癥狀的跑者會(huì)全身軟弱乏力、頭昏、頭痛、惡心、出汗減少，繼而體溫迅速上升出現(xiàn)嗜睡或昏迷、皮膚干燥、灼熱、無(wú)汗、呈潮紅或蒼白。

而在很高濕度的情況下，普通的中暑更有可能升級(jí)為熱射病——一旦普通中暑的患者出現(xiàn)大汗淋漓、神志恍惚的情況時(shí)，就要特別注意。

如果高燒在40℃左右持續(xù)不下，要馬上送至最近的醫(yī)院進(jìn)行液體復(fù)蘇治療，千萬(wàn)不可以耽誤治療時(shí)間。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)專家的建議，32℃、濕度超過(guò)60%的環(huán)境，不宜戶外運(yùn)動(dòng)。

如何避免“熱射病”，這些原則必須注意

為了確保夏日安全，著名私人教練盧克·泰特斯為跑者制定了一份《夏日跑步完全指南》。

泰特斯說(shuō)，判斷是否能安全地在戶外跑步、運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)最簡(jiǎn)單科學(xué)的依據(jù)，“一旦室外溫度超過(guò)了你的體溫，那么我們建議應(yīng)該選擇健身房、跑步機(jī)、游泳或者在家進(jìn)行一些簡(jiǎn)單器械鍛煉。”

原則一：32℃、濕度超過(guò)60%不宜戶外運(yùn)動(dòng)

在夏季，戶外運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)天敵就是高濕度。由于濕度和氣溫都高，運(yùn)動(dòng)時(shí)流出的汗水覆蓋在身體皮膚上難以蒸發(fā)，降低血液的流動(dòng)性，容易損害心血管功能。

泰特斯說(shuō)，按照賓夕法尼亞州運(yùn)動(dòng)健康協(xié)會(huì)制定的最新標(biāo)準(zhǔn)，室外溫度超過(guò)32攝氏度，濕度超過(guò)60%就不應(yīng)該選擇戶外運(yùn)動(dòng)。

如果低于這個(gè)雙重警戒線，那么不但需要每隔15分鐘補(bǔ)水，還需要再降低15%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

原則二：超過(guò)28℃強(qiáng)度降低20%

除了補(bǔ)水以外，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是安全地進(jìn)行室外跑步、運(yùn)動(dòng)的核心。

室外溫度超過(guò)28℃，身體的壓力負(fù)荷至少會(huì)增加20%。因此在這種情況下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該降低20%，“跑步的話，配速要適當(dāng)降低20%，或者常規(guī)的戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間減少20%。”泰特斯說(shuō)。

就算是夜跑，跑者也必須降低原本的配速。

原則三：夏夜跑步降低配速15%

根據(jù)美國(guó)科學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)，隨著溫度的提升，跑步的配速也會(huì)受到影響。

比如在16℃時(shí)，跑者的跑步配速可能會(huì)從原本的5分鐘/公里，增加至5分7秒/公里到5分10秒/公里；而當(dāng)溫度升高至27℃時(shí)，身體相同舒適度的情況下，一般配速會(huì)減慢12%至15%，變?yōu)?分40秒/公里到5分45秒/公里之間。

如果選擇在悶熱的夏夜里跑步，跑者應(yīng)該適當(dāng)降低15%左右的配速，這樣能夠讓身體和心臟更加舒適地運(yùn)作。

原則四：雷雨天跑步遠(yuǎn)離水體

夏季是雷陣雨多發(fā)的季節(jié)，特別是小暑之后就進(jìn)入雷暴最多的世界，室外運(yùn)動(dòng)也要盡可能考慮天氣因素。泰特斯建議，一旦未來(lái)一小時(shí)有雷暴雨，那么應(yīng)該選擇在家或去健身房、封閉式游泳池運(yùn)動(dòng)。

如果在跑步過(guò)程中，遇到打雷下雨，那么跑者應(yīng)該選擇進(jìn)入周圍的建筑物內(nèi)。如果周圍沒(méi)有住房，那么應(yīng)該遠(yuǎn)離河流池塘等水體，盡量避開(kāi)可導(dǎo)電物體（如鐵絲網(wǎng)、電源線等）。

夏季補(bǔ)水是一門大學(xué)問(wèn)。

原則五：補(bǔ)水是跑步中的第一要?jiǎng)?wù)

一般來(lái)說(shuō)，戶外運(yùn)動(dòng)者需要先適應(yīng)兩周濕度較大的天氣環(huán)境。同時(shí)，在這段時(shí)間里，感受自己的身體對(duì)補(bǔ)水的需求。

在濕度超過(guò)60%的天氣里，一般每隔15至20分鐘，跑者就需要補(bǔ)充120毫升至240毫升的飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料。而在跑步的前后，一定要記得補(bǔ)充水分，一般來(lái)說(shuō)跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑后一小時(shí)內(nèi)也應(yīng)該補(bǔ)充400毫升以上的水分或者運(yùn)動(dòng)飲料。

在跑步過(guò)程中，跑者可以自備小型水袋掛在腰間，輕巧方便。

原則六：裝備要科學(xué)

夏季跑步盡管以防暑防曬為主，但是并不意味著穿得越少越好，有些男性跑者甚至習(xí)慣在夏季赤裸上身訓(xùn)練，這樣的運(yùn)動(dòng)穿搭其實(shí)并不是最合理的方式。盧克·泰特斯就提供了“從上到下”的搭配方式，在避免運(yùn)動(dòng)中體溫過(guò)高的同時(shí)，又能夠保證清晨或者夜晚跑步的安全。

首先，可以選擇穿化纖混紡的服裝。

跑者在夏季跑步最好避免穿棉質(zhì)面料的服裝，棉質(zhì)衣服吸收汗水之后不容易干，從而導(dǎo)致摩擦損傷。因此，應(yīng)該選擇透氣面料或者專業(yè)的跑步T恤，雖然可能價(jià)格相對(duì)比較高，但是對(duì)于長(zhǎng)距離跑步來(lái)說(shuō)，會(huì)感覺(jué)更舒適。

其次，選擇淺色系的運(yùn)動(dòng)裝備。

淺色、寬松的服裝有助于身體的呼吸和涼爽得自然。而穿緊身衣或暗黑的顏色，則會(huì)吸收太陽(yáng)的光和熱。

夏天跑步，白天盡量選淺色系的裝備。

第三，跑步襪不要選擇全棉。

跑步過(guò)程中不要穿100%棉襪子，您的腳可能會(huì)大量出汗，棉會(huì)讓腳弄濕，從而導(dǎo)致水泡。最好選擇合成聚合物像那些聚酯、丙烯酸，或CoolMax，這些都能更好地排濕。

第四，可以佩戴墨鏡。

如果是在夏季的白天跑步，一副好的跑步太陽(yáng)鏡能保護(hù)眼睛免受太陽(yáng)的有害射線。另外，選擇一副跑步專用的太陽(yáng)鏡有助于防止太陽(yáng)光線的照射。

最后，要學(xué)會(huì)使用防曬霜。

一些夏季衣服用網(wǎng)狀或非常薄的織物，所以可能不具備防曬功能，因此在跑步之前一定要涂防曬霜（防曬指數(shù)為15以上）。如果預(yù)計(jì)跑步時(shí)間比較長(zhǎng)，會(huì)大量地出汗，那么就要注意中途再次涂抹防曬霜。