三伏天已進入最后階段，但高溫卻持續(xù)不下。關(guān)于夏天如何進行戶外跑步，依舊值得討論。

高溫高濕度的戶外環(huán)境對于每一位跑者來說都是挑戰(zhàn)，在這樣的休賽季如果想要健康地越跑越快，首先應該學會跑得慢。所謂的“慢下來跑步”，反而是夏季科學訓練與健康防護的核心原則。

但慢跑，僅僅是速度慢下來嗎？

在卡羅來納州的基礎(chǔ)鍛煉生理學家、美國體能協(xié)會認證跑步教練以及美國跑圈著名的力量與耐力訓練創(chuàng)始人希瑟·哈特（Heather Hart）看來，要學會慢跑，更像是一場心理博弈，“對新手而言，他們很難理解慢跑時對身體的好處?！?/p>

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請包括希瑟·哈特在內(nèi)的多位生理學家和運動專家深入解析了慢跑的定義，以及慢跑對于跑者身體和精神上的諸多好處。

慢跑，慢的不該只是速度

在闡述慢跑的好處之前，有必要先說明一下所謂“慢跑”的定義。其實，慢跑是一個因人而異的狀態(tài)，沒有一個絕對的配速標準。

希瑟·哈特教練在接受《Runner’s World》采訪時就解釋道：“從本質(zhì)上來說，慢跑是指你的心率在最大心率的70%或以下的任何跑步活動?！?/p>

換句話說，根據(jù)每個跑者的不同能力，其實慢跑的速度是不一樣的。而且，要判斷自己的奔跑是否屬于輕松狀態(tài)的慢跑，不一定需要實時監(jiān)控心率。跑者也可以使用更為簡便的方法，通過感知勞累度（RPE）來調(diào)整自身感受，以此判斷何為“輕松”奔跑，何為“費力”奔跑。

哈特教練建議，跑者可以設(shè)想一個從0到10的等級，其中0表示不感到疲勞，10表示竭盡全力。輕松地慢跑，身體狀態(tài)應保持在4至6之間。

或者還有另一種方式來評判自己是不是在慢跑狀態(tài)，那就是嘗試邊跑邊和身旁的人交談，如果能流暢交談而不太喘，那就是處于慢跑之中。

而對于那些能力比較強的跑者來說，哈特的經(jīng)驗法則是，當跑者在途中詢問自己“是否跑得太快”時，那么，他們實際上并沒有跑得太快，換句話說，慢跑的速度和強度通常應該低于跑者的預期速度。

值得一提的是，在過去20多年里，日本一直流行一種“超慢跑”，從事了20年超慢跑研究的福岡大學運動科學教授田中宏曉表示，“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，這就是超慢跑。”

如果這樣的表述還是太過于抽象，那么再換種說法——一般跑步時，中高強度的狀態(tài)下跑者的呼吸比較急促，而且想要說話時不是很輕松。而超慢跑則是，能保持面帶笑容地哼歌，甚至邊聊天邊跑步的速度。

慢跑的好處，比你想的要多

了解了什么才是慢跑之后，跑者應該要學會把慢跑加入自己的訓練課表。按照哈特教練的說法，想要能夠在比賽中擁有更好的狀態(tài)，以及跑得更快，并不是單純靠跑量的積累或者速度訓練。

相反，慢跑反而可以讓跑者變得更快，“慢跑的好處絕不只是交叉訓練或者進行恢復這么簡單，想要跑得快，先要學會跑得慢?！?/p>

好處一：提升乳酸閾值，高溫下更抗“累”

邏輯上來說，要想跑得更快，就必須提速，然而花時間去慢跑實際上可能給身體帶來很多意想不到的好處，比如提高身體的加速能力。

亞特蘭大跑步機構(gòu)的運動生理學家兼教練珍妮特·漢密爾頓解釋了其中的原因，慢跑能增加線粒體密度，線粒體是細胞中的微小細胞器，負責代謝乳酸，而乳酸是糖酵解（即把食物轉(zhuǎn)化為運動能量的過程）的副產(chǎn)品。

“運動時的疲勞感與血液中乳酸水平升高有關(guān)，這就是所謂的乳酸閾值?！?珍妮特在接受《Runner’s World》采訪時表示，“當乳酸的產(chǎn)生量超過消耗量時，就會達到乳酸閾值?！?/p>

哈特解釋道，通過慢跑提高線粒體密度后，即便在高強度運動中，跑者的乳酸閾值也會隨之提升。比如原本跑者在5分30秒/公里的配速時就會達到乳酸閾值（進而疲勞力竭），而現(xiàn)在可能以5分鐘/公里的配速跑步堅持下來，那么跑者就能延遲疲勞的時間，“你可以跑得更快，而不會像以前那樣很快就沒力氣了?！?/p>

好處二：優(yōu)化能量代謝，降低“撞墻”風險

除了提高乳酸閾值，漢密爾頓教練還提到了另一個原理：雖然跑者在速度訓練中依賴快縮肌纖維，但它既能通過有氧方式利用能量，也能通過無氧方式供能。這意味著，跑者既可以通過高強度運動強化這類纖維，也能通過長時間的有氧慢跑達到鍛煉目的。

在長時間慢跑中，當慢肌纖維開始疲勞時，身體會調(diào)動一部分可轉(zhuǎn)化的快縮肌纖維來協(xié)助運動。堅持進行這樣的訓練，就能讓這些纖維更穩(wěn)定地參與發(fā)力，從而幫助跑者跑得更久，且不易感到疲勞。

線粒體在這一過程中也發(fā)揮著作用，因為除了分解乳酸外，它還能代謝脂肪。跑步時，身體主要依靠肌肉中的糖原（葡萄糖或糖分的儲存形式）來供能，但由于糖原的儲備量有限，這種供能方式在糖原耗盡后就難以為繼了。任何在長距離比賽中經(jīng)歷過“撞墻”的跑者都清楚，這種能量驟失的感覺有多糟糕。 

不過，身體還有一種近乎無限的備用能量來源——肌內(nèi)甘油三酯，也就是脂肪。漢密爾頓（Janet Hamilton）解釋道，通過長時間輕松跑訓練肌肉更高效地燃燒脂肪供能，能降低“撞墻”的可能性。長距離跑步中，身體先消耗糖原，后依賴脂肪供能。慢跑能訓練肌肉更高效地燃燒脂肪，減少對糖原的依賴。在三伏天，這種代謝能力的提升可降低因能量驟失導致的“撞墻”風險，尤其適合準備秋季馬拉松的跑者積累長距離耐力。

好處三：減少身體負荷，降低受傷風險

快跑比輕松跑給腳和小腿帶來的壓力更大。研究表明，保持較快配速與某些傷病風險升高存在關(guān)聯(lián)，比如足底筋膜炎、跟腱炎和小腿拉傷。

正因如此，哈特建議，跑者可以堅持慢跑，這能讓跑者在增加每周總跑量占比的同時，最大限度減少對身體的壓力，從而降低整體受傷風險。最終，這能轉(zhuǎn)化為更好的運動表現(xiàn)。正如漢密爾頓所說：“在比賽中跑得更快的唯一途徑是訓練得當，而訓練得當?shù)奈ㄒ煌緩绞潜３纸】怠！?/p>

好處四：促進恢復，讓高強度訓練更有效

長時間保持高強度訓練容易導致累積性疲勞，最終影響跑者所有訓練的表現(xiàn)，而慢跑是“主動恢復”的最佳方式。

跑者在訓練菜單中定期安排慢跑有助于促進恢復和保存體能，這樣當進行速度訓練時，跑者就能以高水平狀態(tài)投入并達到目標配速。

哈特強調(diào)：“讓輕松的訓練保持輕松至關(guān)重要，這樣需要高強度訓練的日子才能真正達到高強度。” 此外，哈特還補充道，許多人沒有意識到，高強度訓練帶來的身體適應并非發(fā)生在訓練過程中，而是出現(xiàn)在訓練后的恢復期。在高強度快跑之后進行輕松運動，能充分收獲這些訓練帶來的成效。

好處五：調(diào)整心態(tài)，獲得更愉悅的跑步體驗

雖然說“跑步嗨”是不少人追求的終極狀態(tài)，但不得不承認，大多數(shù)情況下，跑步也是一件枯燥的事情。特別是對很多運動員來說，“速度訓練很艱難”。

漢密爾頓表示，高強度快跑不僅有可能讓人感到不適，還需要高度集中注意力，同時會給身體帶來相對更大的物理壓力。而物理壓力也會影響心理健康，“相比之下，慢跑是讓跑步成為壓力緩解劑而非壓力制造者的好方法”。

事實上，哈特發(fā)現(xiàn)低強度慢跑能提供一個放松的空間，讓跑者單純享受跑步本身，而不必擔心達到特定配速。

因此，定期在高強度跑步和慢跑之間切換，會促使跑者關(guān)注自己的身體，以及身體與不同運動強度之間的關(guān)系。哈特表示，這種專注力能讓跑者了解在特定配速下自己的努力程度，以及是否應該加速、減速或保持當前配速。

總體來說，慢跑不是妥協(xié)，而是更智慧的訓練哲學。尤其在三伏天，慢下來不僅是對身體的保護，更是為了在下一個賽季到來時跑得更快、更穩(wěn)。畢竟，跑步的終極目標不是戰(zhàn)勝他人，而是與自己的身體和諧共處。