關節(jié)功能和運動損傷專病門診接診的患者經(jīng)常會提出這樣的困擾，想要鍛煉讓自己不斷上升的體重降下來降低對關節(jié)的負荷，可是跑步、跳操沒幾天，髖關節(jié)、膝關節(jié)輪番發(fā)出抗議，減重計劃只能作罷！然而，由于運動減少、脂肪不斷堆積、體重進一步上升，對腿部關節(jié)的負荷又進行性增加！患者陷入了“關節(jié)疼痛—不敢動—體重增加—關節(jié)痛加重”的惡性循環(huán)。

對老年人而言，隨著年齡增長，人體骨關節(jié)系統(tǒng)發(fā)生不可逆的退行性改變，主要表現(xiàn)為關節(jié)軟骨變性破壞，關節(jié)邊緣骨質增生、滑膜病變等，可導致關節(jié)疼痛、畸形和活動功能障礙，嚴重影響了患者的生活質量。骨關節(jié)炎好發(fā)于中老年人群，64歲以上的人群患病率可達50%以上，女性發(fā)病率高于男性。除了年齡因素，肥胖已經(jīng)成為骨關節(jié)炎的一大重要病因。隨著現(xiàn)代人群飲食結構的改變，超重和肥胖人群不斷增多，關節(jié)疼痛出現(xiàn)逐步年輕化趨勢，甚至波及青少年人群。無論是蘋果型身材（腹型肥胖，男性多見）還是梨形身材（周圍型肥胖，女性多見），人體在站立和行走時身體的重量都依賴下肢承重，這對原本就隨著年齡增長而退變的髖、膝、踝關節(jié)無疑是“雪上加霜”。

那么什么是肥胖呢？世界衛(wèi)生組織將超重和肥胖定義為對人體健康產(chǎn)生不良影響或脂肪堆積過多，推薦指標為體脂指數(shù)（BMI），25 kg /m2≤BMI ＜30 kg / m2為超重，BMI ≥30 kg / m2為肥胖。肥胖不僅影響外觀，還會造成身體各項生理指標異常，如三高（高血糖，高血壓，高血脂），控制不良常造成糖尿病、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病。

肥胖對身體的危害大家想必早有耳聞了，但肥胖人群的減肥壓力往往受限于開篇所提的骨關節(jié)疾患難題。肥胖與骨關節(jié)炎有強關聯(lián)性，體現(xiàn)在發(fā)病率高，肥胖者（BMI≥30）膝骨關節(jié)炎發(fā)病率是正常體重者的4~7倍，而髖部為3倍；發(fā)病時間早，肥胖人群出現(xiàn)骨關節(jié)炎癥狀的平均年齡比非肥胖者早10~15年；2021年《骨科臨床研究雜志》數(shù)據(jù)顯示，BMI≥30的糖尿病患者膝關節(jié)置換風險是正常人群的4.2倍。美國骨科醫(yī)師學會2023年研究顯示，而在接受了關節(jié)置換手術后的人群中，肥胖者膝關節(jié)假體10年存活率僅為78%，較正常體重者低15%。超重導致的異常應力分布是主因。

那么肥胖是如何對骨關節(jié)造成損害的呢？主要可概括為兩大危害：

其一，超大重量對關節(jié)的機械壓力增大。眾所周知，我們日常生活的各種活動離不開全身各處骨關節(jié)產(chǎn)生的肢體運動，尤其是下肢關節(jié)和脊柱在行走等活動中需要一邊承受身體的重量一邊位移運動，在身體的機械活動中是易受傷部位。

最常見的受損關節(jié)是膝關節(jié)，而骨關節(jié)炎的好發(fā)部位同樣是膝、髖、踝和脊柱等關節(jié)。行走時膝關節(jié)承受體重3~4倍的壓力，而上下樓梯時這種壓力可升至體重的4~7倍。因此，當體重每增加10kg，在行走中膝關節(jié)就要多承受30-50kg的重量，而在爬樓梯時額外承擔的重量達到40~70kg。因而肥胖人群在此類壓力倍增的姿態(tài)（上述爬樓梯）和高風險活動（如打籃球跳躍、蹲起負重作業(yè)）中，特別容易發(fā)生肌肉、韌帶和關節(jié)的急性扭傷。此外在大體重狀態(tài)下生活工作往往也引起關節(jié)軟骨、半月板的慢性磨損/變薄引發(fā)炎癥。研究顯示BMI每增加1，膝關節(jié)軟骨體積減少4.8%。

肥胖者易發(fā)生的關節(jié)損傷還包括髖關節(jié)，體重每增加10kg，髖關節(jié)炎癥的風險增加35%；足弓易受壓迫形成扁平足，發(fā)生足底筋膜炎；腰椎間盤退變、脫出，椎間盤受體重壓力增加導致髓核脫水、纖維環(huán)破裂，同時肥胖者往往脂肪易堆積在前腹部，前后壓力不均導致髓核易向后脫出造成腰椎間盤突出表現(xiàn)。

其二，肥胖使代謝改變更容易發(fā)生骨關節(jié)炎癥。主要相關機制包括：1、脂肪細胞釋放不同類型炎癥因子，侵蝕關節(jié)滑膜，引發(fā)慢性滑膜炎。滑膜炎癥導致關節(jié)液成分改變，潤滑功能下降；2、血脂代謝異常導致瘦素抵抗，肥胖者瘦素水平升高但敏感性降低，異常瘦素信號會刺激軟骨細胞凋亡；3、長期血糖升高導致胰島素抵抗，高胰島素血癥促進軟骨下骨硬化，降低關節(jié)減震能力；4、尿酸代謝不良導致結晶堆積直接磨損下肢關節(jié)軟骨，誘發(fā)炎癥。

肥胖增加骨關節(jié)炎風險，骨關節(jié)炎誘發(fā)疼痛，影響生活質量，進一步加重肥胖！跑步、跳操、爬樓梯這些常見的鍛煉方式對伴有骨關節(jié)炎的肥胖人群并不適合，那么，大家肯定迫切的想知道，如何在不損傷關節(jié)的前提下讓自己瘦下來，我們可以采取哪些科學的手段呢？下面介紹針對伴有關節(jié)痛肥胖人群的“減重秘訣”干貨！

一、調節(jié)飲食結構和方式，控制熱量攝入。

調整飲食結構，避免攝入精制糖（含糖量高的飲品和餐點、零食）、反式脂肪（油炸食品、泡面等）、過量紅肉，多攝入優(yōu)質蛋白質食品（三文魚、雞胸肉、豆腐等）、富含維生素的蔬果（西蘭花富含蘿卜硫素、櫻桃可緩解關節(jié)痛）、低糖碳水（燕麥、紅薯）。此外可多補充維生素D，可促進鈣質的吸收和骨的生成。

控制熱量攝入，逐步減少熱量控制至每日攝入量比基礎代謝量低300~500kcal（男性約1500~1800kcal/日，女性約1200~1500kcal/日），可采用熱量計算表確保每日的熱量攝入是否達標，采取小號餐盤、碗進食以避免習慣性大量熱量進食，細嚼慢咽（每口食物咀嚼20次以上）給胃腸以飽腹感從而達到節(jié)食的目的。

二、科學有氧運動訓練

（一）有氧訓練方案

有氧運動是燃脂減重的方便有效途徑，針對肥胖人群運動中的關節(jié)負荷倍增機理我們可采取低負荷的活動方式：

1. 水中運動：水中步行、水中有氧操、游泳；

水的浮力可減少關節(jié)的壓力，水中站立膝關節(jié)的負荷為0.1~0.3倍體重，而水中運動有一定的阻力又可使訓練者充分燃燒熱量；

2. 騎自行車：包括室外騎行和室內踩車設備使用；

訓練強度可設置在連續(xù)騎行10分鐘不發(fā)生疲勞和下肢大關節(jié)疼痛（疲勞程度可用主觀用力程度量表評估），注意避免爬坡，室內設備訓練避免高阻力快速沖刺：

3. 減重步行：懸吊裝置或助行器、雙杠輔助下步行；

適合完成髖、膝關節(jié)置換術后恢復期患者或關節(jié)損傷嚴重、在醫(yī)院或康復社區(qū)、設施便利的大體重人群。

（二）肌力抗阻訓練

大關節(jié)周邊常用大肌群的力量訓練可糾正體重負荷過重、肌力薄弱導致的異常姿勢，進一步預防其導致的關節(jié)損傷加重的保護性訓練。重點肌群包括股四頭?。ㄗ簧煜ィ?、腘繩肌（俯臥位腿彎舉）、臀大?。ㄍ螛颍⒑诵募∪海ㄆ桨逯?、卷腹、俯身飛燕式）等，采取小重量沙袋、彈力帶等方式以避免大負荷損傷關節(jié)，避免大重量閉鏈運動（深蹲、跳躍等）。

（三）關節(jié)活動度練習

對于因骨關節(jié)炎導致髖、膝關節(jié)活動受限的老年人群，太極、八段錦、廣播操等緩慢的關節(jié)活動可較為溫和的改善關節(jié)活動度、松解黏連。

三、藥物治療和物理因子治療

疼痛急性發(fā)作階段建議暫緩運動計劃，及時就醫(yī)。采用中、高頻電療在內的物理因子治療有助于消炎、放松肌肉、緩解關節(jié)疼痛；疼痛嚴重者可結合外用藥膏或口服非甾體類消炎鎮(zhèn)痛藥物緩解關節(jié)炎癥；伴有關節(jié)腫脹者還需口服藥物減輕關節(jié)腫脹，因為嚴重的關節(jié)積液和關節(jié)周圍軟組織腫脹同樣也會導致關節(jié)活動受限。如果以上手段還不能緩解疼痛和活動受限，需要及時進行關節(jié)X線或磁共振檢查，必要時可接受膝關節(jié)內注射玻璃酸鈉等潤滑劑，以減輕骨關節(jié)炎帶來的嚴重關節(jié)磨損。

結語：除此之外，日常關節(jié)保護對于預防慢性骨關節(jié)炎的急性加重至關重要，避免不當運動、健身鍛煉帶來的關節(jié)損傷，規(guī)律科學的進行日常運動和活動，才能打破“大體重--疼痛--不敢動--肥胖”的惡性循環(huán)，實現(xiàn)真正意義的“無病一身輕”。