寫在前面：據(jù)我觀察，目前社會(huì)上普遍存在兩種飲食健康觀念誤區(qū)，一種是只要看到配料表中出現(xiàn)自己看不懂的化學(xué)名詞就莫名恐懼，我們上一篇文章 對(duì)“配料表干凈”的狂熱崇拜，是一場(chǎng)巨大的反智陷阱就是針對(duì)這類誤區(qū)而寫。另一種誤區(qū)則剛好反過(guò)來(lái)，就是對(duì)各種加工食品蠻不在乎，認(rèn)為只要是能合法在超市銷售的食品，健康程度都差不多，愛(ài)吃就吃，完全不在乎有什么健康風(fēng)險(xiǎn)。今天這篇文章，就是針對(duì)這類誤區(qū)。

01 “天然”不重要，營(yíng)養(yǎng)成分才是關(guān)鍵

有一類食品叫做“深加工食品”，通常指在原始農(nóng)產(chǎn)品或初級(jí)加工食品的基礎(chǔ)上，經(jīng)過(guò)多步驟、復(fù)雜工藝處理，改變了原料的結(jié)構(gòu)、營(yíng)養(yǎng)成分和風(fēng)味，最終得到形態(tài)與原料差別較大的食品。國(guó)際上有一個(gè)對(duì)食品加工程度的 NOVA 分類法，它把深加工食品稱為 Ultra-processed food, 簡(jiǎn)稱為 UPF，有時(shí)也被翻譯為超加工食品，意思都差不多。

目前營(yíng)養(yǎng)學(xué)界普遍認(rèn)為，深加工食品攝入過(guò)多，與多種慢性病、心血管疾病和中風(fēng)存在較大的相關(guān)性。

圖：生活中常見(jiàn)的深加工食品

很多人對(duì)添加劑的恐懼，本質(zhì)上是一種對(duì)未知的恐懼。而像鹽、糖、脂肪等這些營(yíng)養(yǎng)元素，因?yàn)樘煜ち?，所以就很放心。其?shí)，深加工食品之所以會(huì)對(duì)我們的健康造成威脅，真正的元兇恰恰是這些我們最熟悉也最放心的營(yíng)養(yǎng)元素。

我在之前的文章中提到過(guò)：很多商家為了迎合“配料表干凈”的潮流，放棄使用高效安全的防腐劑，轉(zhuǎn)而用大量的鹽和糖來(lái)防腐。結(jié)果，你可能成功避開(kāi)了那些名字嚇人的化學(xué)添加劑，卻一頭撞上了高鹽高糖帶來(lái)的，有確鑿證據(jù)的健康風(fēng)險(xiǎn)，比如心血管疾病和肥胖。

我們來(lái)看幾個(gè)具體的例子，有些是“深度加工”的典型，有些則看似“天然無(wú)害”實(shí)則暗藏殺機(jī)。

第一個(gè)例子：加工肉制品。

很多人愛(ài)吃的火腿、香腸、培根、腌肉等（誠(chéng)實(shí)地說(shuō)，我也愛(ài)吃）這些是深加工食品的“杰出”代表。世界衛(wèi)生組織（WHO）下屬的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）早已將加工肉制品列為 1 類致癌物，這意味著有“充分證據(jù)”表明它對(duì)人類有致癌性。舉個(gè)例子，街邊或者旅游景點(diǎn)經(jīng)常會(huì)看到的那種火山石烤腸就是典型，它一只的重量是 50到 70克。

圖源：網(wǎng)絡(luò)

說(shuō)句實(shí)話，這種烤腸解饞又解餓，我出門在外，偶爾也會(huì)買著吃。但我們必須清楚，這玩意吃多了對(duì)健康真的不利，那么到底多少才算多？根據(jù)世界衛(wèi)生組織下屬的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu) IARC 2015 年發(fā)表的一篇報(bào)告，每天（不是每次）食用 50 克這類加工肉制品，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加 18%[1]。所以，出去旅游的時(shí)候偶爾來(lái)一根烤腸，問(wèn)題不算大，我?guī)Ш⒆映鋈ヂ糜危麄冇袝r(shí)饞了想吃烤腸，我也會(huì)答應(yīng)。但是，如果經(jīng)常拿這個(gè)經(jīng)常當(dāng)菜來(lái)食用，那對(duì)健康一定是不利的。

而讓烤腸成為“健康殺手”的元兇，主要是在腌制、煙熏等加工過(guò)程中產(chǎn)生的 N-亞硝基化合物和多環(huán)芳烴等物質(zhì)，以及這類食品的高油、高鹽屬性。注意看下圖的【營(yíng)養(yǎng)成分表】： 

圖源：網(wǎng)絡(luò)

看，這款香腸所含的脂肪，每 100 克 NRV 高達(dá) 42%，若你吃兩根下去肯定不夠飽，但你當(dāng)天其他的飯菜里就不能再有一丁點(diǎn)油水了，否則脂肪攝入就會(huì)超標(biāo)。 

圖源：網(wǎng)絡(luò)

而這是很多人經(jīng)常拿來(lái)充當(dāng)泡面神器或夜宵充饑的火腿腸，能看到脂肪 NRV 不低的同時(shí)，鈉的 NRV 值更達(dá)到炸裂的 60%！這美味的火腿腸吃兩根下去意味著什么，我也就不用多說(shuō)了。

第二個(gè)例子：100%純果汁。

這種食品非常具有迷惑性。配料表可能只有“水”和“某某濃縮汁”，看起來(lái)非?！案蓛簟保乙沧銐蛱烊?，尤其是街邊的鮮榨果汁。但《中國(guó)居民膳食指南（2022）》明確建議“不能用果汁代替鮮果”。為什么？因?yàn)椋?/p>

1. 營(yíng)養(yǎng)流失，糖分濃縮：榨汁過(guò)程會(huì)去除水果中絕大部分的膳食纖維和部分維生素，留下的幾乎全是糖。 2. 血糖飆升：沒(méi)有了纖維的“剎車”，果汁中的糖分會(huì)被身體像吸收可樂(lè)一樣迅速吸收，導(dǎo)致血糖急劇升高，長(zhǎng)期會(huì)加重胰腺負(fù)擔(dān)，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

3. 熱量易超標(biāo)：喝一杯由三四個(gè)水果榨成的果汁很容易，但這會(huì)讓你在沒(méi)有飽腹感的情況下，不知不覺(jué)攝入遠(yuǎn)超吃一個(gè)水果的熱量和糖分。

第三個(gè)例子：白米粥配咸菜。

這是一些人心中“清淡”、“養(yǎng)胃”的標(biāo)配。但實(shí)際上，精白米熬成的粥，本質(zhì)上就是一碗濃糖水，是典型的高升糖指數(shù)（GI）食物[2]，下肚后會(huì)導(dǎo)致血糖迅速飆升。而咸菜，更是腌制食品“藏鹽大戶”。這一餐，除了快速升高的血糖和超標(biāo)的鈉，你幾乎得不到任何優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)。

你看，無(wú)論是深度加工的火腿，還是看似天然的純果汁和所謂清淡的白米粥，它們的共性問(wèn)題，在【配料表】中往往無(wú)法充分暴露。要揭示真相，我們需要另一件更有力的武器。

02 為什么說(shuō)【營(yíng)養(yǎng)成分表】更重要？

如果說(shuō)【配料表】回答的是“食物里面加了什么？”的問(wèn)題，那么【營(yíng)養(yǎng)成分表】回答的則是“食物中的營(yíng)養(yǎng)元素含量”，以及“它對(duì)你的健康膳食意味著什么？”的問(wèn)題，后者的信息含金量和重要性要高得多。

我買任何包裝食品，都有看一看“營(yíng)養(yǎng)成分表”的習(xí)慣，我最關(guān)注的是下面這幾項(xiàng)：

鈉：主要來(lái)源是食物中添加的鹽。鈉攝入超標(biāo)是高血壓的元兇之一?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議成人每日鈉的攝入量不超過(guò) 2 克，相當(dāng)于 5 克食鹽。

碳水化合物：指糖、寡糖和多糖的總稱，是提供能量的重要營(yíng)養(yǎng)素。除了食物本身自帶的碳水化合物以外，我們?nèi)粘＝佑|的食品、飲料中常包含大量的“添加糖”，包括白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖、葡萄糖、果糖、果葡糖漿等。WHO 強(qiáng)烈建議將成人和兒童的添加糖（游離糖）攝入量降至總能量攝入的 10% 以下，最好能進(jìn)一步降至 5% 以下[3]。

飽和脂肪和反式脂肪：過(guò)多攝入這兩者，會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是反式脂肪，可以說(shuō)是“百害無(wú)一利”，應(yīng)盡可能避免。

【營(yíng)養(yǎng)成分表】中最重要的數(shù)值是 NRV。這個(gè)百分比數(shù)值非常有用，它的全稱是“營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比”，這是我國(guó)在 2013 年 1 月 1 日起正式實(shí)施的強(qiáng)制國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，所有的包裝食品都必須標(biāo)注。它的意思就是：該食品可以補(bǔ)充你全天某種營(yíng)養(yǎng)素份額的百分之多少。

我想特別說(shuō)明的是，這句話中的“補(bǔ)充”倆個(gè)字，也可以理解為“消耗”。因?yàn)楝F(xiàn)代人面臨的最大問(wèn)題并不是營(yíng)養(yǎng)不良，而是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。對(duì)于食品匱乏的地區(qū)，NRV 值意味著需要按照攝入目標(biāo)進(jìn)行補(bǔ)充，但對(duì)于正在看文章的你來(lái)說(shuō)，NRV 值就是對(duì)于可攝入量的消耗。

比如某款食品中，鈉的 NRV 值是“每 100 克 100%”，意思就是，吃 100 克這種食品，就已經(jīng)消耗掉你每日鈉攝入推薦量的 100%，再多吃就超標(biāo)了，對(duì)健康不利。也有些食品標(biāo)的是每份的 NRV 值，看的時(shí)候要注意區(qū)分。

不難發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們因?yàn)椤啊九淞媳怼扛蓛簟倍械椒判牡臅r(shí)候，【營(yíng)養(yǎng)成分表】里卻暗藏著更大的健康風(fēng)險(xiǎn)。

我來(lái)舉例說(shuō)明：

1 號(hào)食品，某知名品牌巧克力威化。如果只看配料表，上面寫著植物起酥油，麥芽糊精，以及各種食品添加劑（磷脂，碳酸氫鈉，聚甘油蓖麻醇酸酯，碳酸鈣），還有食用香精、無(wú)水奶油等等。很多追求配料表干凈的人，會(huì)覺(jué)得可怕，因此會(huì)嚴(yán)格地限制孩子食用。

圖源：網(wǎng)絡(luò)

但是，如果我們仔細(xì)看營(yíng)養(yǎng)成分表。它每份的重量是 10.1 克，每份中脂肪，碳水的 NRV 都沒(méi)有超過(guò) 6%，鈉的 NRV 更是不足 1%。這其實(shí)意味著吃個(gè)二、三根，對(duì)身體的負(fù)擔(dān)并不大，至于那一長(zhǎng)串的食品添加劑，在這個(gè)食用量面前，根本無(wú)需擔(dān)心。當(dāng)然我也必須指出，我舉這個(gè)例子并不是鼓勵(lì)孩子吃這種膨化食品，它們也屬于深加工食品，也不宜多吃。我只是想告訴您，不需要談巧克力威化而色變，這東西份量很輕，偶然吃幾份解解饞，對(duì)健康的危害極小。

2 號(hào)食品，某款主打“零添加”的辣條。它宣稱不含人工色素和防腐劑，甚至采用了許多商家樂(lè)于宣傳的“傳統(tǒng)手工古法”制作。翻看它的【配料表】也確實(shí)非常“干凈”，只有小麥粉、大豆油、飲用水、食用鹽等常見(jiàn)材料。很多人看到這里，可能就放下了警惕，覺(jué)得它至少要比巧克力威化餅干健康一些。

但事實(shí)果真如此嗎？

圖源：網(wǎng)絡(luò)

如果我們仔細(xì)看【營(yíng)養(yǎng)成分表】，就會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)驚人的事實(shí)：這款辣條每 100 克就含有高達(dá) 2160 毫克的鈉，NRV 值高達(dá) 108%！而一袋辣條是 200g，這意味著只要吃上半袋這種辣條，一整天的鈉指標(biāo)就超標(biāo)了。

相比之下，雖然巧克力威化餅干也不是什么健康食品，但偶爾吃兩根，至少不會(huì)讓某一項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)素指標(biāo)瞬間“爆表”。這樣看來(lái)，那款配料表“干凈”的辣條，反倒成了一個(gè)更隱蔽的健康殺手。顯然，只有當(dāng)我們學(xué)會(huì)讀懂【營(yíng)養(yǎng)成分表】，才能真正認(rèn)清它的真面目。

另外，由此我們還可以引申出一個(gè)關(guān)于反式脂肪的常見(jiàn)誤解。很多人看到【配料表】里有“起酥油”、或者“氫化植物油”等字眼，就立刻將其與有害的反式脂肪劃上等號(hào)。其實(shí)，這已經(jīng)是相當(dāng)落后的認(rèn)知了。事實(shí)上，隨著食品工業(yè)中氫化工藝的普遍提高，現(xiàn)在的許多氫化植物油已經(jīng)可以做到將反式脂肪的含量控制在 0，或者一個(gè)極低的水平。一些謠言傳播者，現(xiàn)在還拿“起酥油，氫化植物油等于反式脂肪”說(shuō)事，就是故意誤導(dǎo)了。我國(guó)已經(jīng)明確規(guī)定：當(dāng)配方或生產(chǎn)過(guò)程中含有全氫化/部分氫化油脂時(shí)，反式脂肪含量應(yīng)當(dāng)在營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)注。

03 控制食品風(fēng)險(xiǎn)，重在分清主次

上篇文章有人在留言中問(wèn)：如果我們能保證在沒(méi)有食品添加劑的情況下，食品還很新鮮或者沒(méi)有腐壞，為什么不選擇這樣的呢？

首先，這樣一來(lái)，所有預(yù)包裝食品就基本與你無(wú)緣了。其次，即便你只食用新鮮的米面、肉類、果蔬，那油鹽醬醋總省不掉吧？所以調(diào)料中的食品添加劑依然無(wú)法排除。再次，如果所有的食物都選擇最新鮮的，您的錢包允許嗎？

因此，對(duì)于預(yù)包裝食品，我們的選擇邏輯應(yīng)該是：到正規(guī)超市或網(wǎng)購(gòu)平臺(tái)選擇正規(guī)商家的產(chǎn)品，不貪便宜去購(gòu)買來(lái)源不明的食品，然后通過(guò)【營(yíng)養(yǎng)成分表】來(lái)判斷它的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)是否均衡。

至于【配料表】，除非有身體過(guò)敏或文化習(xí)俗、個(gè)人偏好上的禁忌，否則對(duì)普通人而言看配料表的意義真不大。甚至也有科普博主提出“非食品專業(yè)的人士就不要去看配料表了，否則有害無(wú)益”。雖然這話是有些極端的，但就當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)來(lái)看，并非全無(wú)道理。現(xiàn)在許多人把注意力集中在了風(fēng)險(xiǎn)最低的環(huán)節(jié)，反而忽略了對(duì)健康影響更大的問(wèn)題，這是本末倒置。這就好似有一個(gè)人說(shuō)“我不買靠近小區(qū)門口的房子，因?yàn)槿菀孜狡囄矚?，引起肺癌”。這觀點(diǎn)不算毫無(wú)道理，但如果說(shuō)這話的人是一邊吸著煙一邊說(shuō)，那就顯得有點(diǎn)搞笑了。

04 最后總結(jié)一下

1、對(duì)于日常膳食，多樣化搭配，多吃新鮮的?！吨袊?guó)居民膳食指南》的核心原則就是“食物多樣，合理搭配”，鼓勵(lì)攝入谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類等，這些應(yīng)是你餐盤里永遠(yuǎn)的主角。

2、對(duì)于預(yù)包裝食品，學(xué)會(huì)看【營(yíng)養(yǎng)成分表】。購(gòu)買包裝食品時(shí)，請(qǐng)把注意力從【配料表】轉(zhuǎn)移到旁邊的【營(yíng)養(yǎng)成分表】，重點(diǎn)關(guān)注鈉、碳水化合物、脂肪的含量以及相應(yīng)的 NRV 值，準(zhǔn)確把握每日攝入的比例，如果某天偶爾多吃了，那么后面幾天就應(yīng)該少吃。

3、把深加工食品當(dāng)作“偶爾的放縱”。它們不是魔鬼，但絕對(duì)不應(yīng)該成為你日常飲食的主體。解饞可以，但千萬(wàn)別當(dāng)成日常飯菜來(lái)吃。

歸根結(jié)底，對(duì)食品的追求，不應(yīng)是反智、反工業(yè)的“純天然”崇拜，而應(yīng)該是基于科學(xué)的理性選擇?？炊疇I(yíng)養(yǎng)成分，平衡膳食結(jié)構(gòu)，這遠(yuǎn)比盯著幾個(gè)化學(xué)名詞自己嚇自己要重要得多。

更多的飲食營(yíng)養(yǎng)方面的技巧和建議，也被我們以通俗易懂的文字寫進(jìn)了科普書《吃貨科學(xué)指南》里，歡迎訂閱音頻版，上下班路上也能聽(tīng)。

PS：

我自己在燉雞湯或鴿子湯時(shí)，總愛(ài)放兩片火腿提鮮。我非常清楚，那兩片火腿是深加工的 1 類致癌物。甚至我也明白，那碗精心熬制的濃湯本身，也算不上什么健康食品——無(wú)非是溶解了大量脂肪、嘌呤和鈉鹽的風(fēng)味液體。然而，在享受美味與承擔(dān)健康風(fēng)險(xiǎn)之間如何權(quán)衡，是我自己可以做主的。

這正是我希望大家在看過(guò)本文后能理解的：不必陷入“XX從此就碰不得了”的極端思維?！澳撤N食物被證實(shí)存在健康風(fēng)險(xiǎn)”是客觀斷言；“這種風(fēng)險(xiǎn)算不算高”是個(gè)人觀點(diǎn)；“是否愿意為了美味的體驗(yàn)，而承擔(dān)該風(fēng)險(xiǎn)”這是個(gè)人偏好。

我們的初衷，是用通俗的語(yǔ)言呈現(xiàn)科學(xué)事實(shí)，協(xié)助您進(jìn)行風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。只要是基于充分認(rèn)知和理解所做出的選擇，都是值得尊重的個(gè)人自由。我們真正的敵人是生造的謠言，是刻意的誤導(dǎo)，是無(wú)端的焦慮，是崇古的臆想，是利用人們追求食品安全的樸素心情而制造的騙局。你是否同意呢？

參考資料：

[1]https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf 

[2]https://glycemicindex.com/ 

[3]https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children