早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

在進行本文的主題前，先看一下以下內容有什么共同點？

為了攢錢帶家人去度假，你決定不買高性能筆記本電腦。

為了減肥，你選擇吃小胡蘿卜而不是巧克力冰淇淋。

為了準備期末考試和保住獎學金，你決定拒絕玩自己最喜歡的電子游戲。

這些情況都涉及到自我控制。自我控制是一種抵抗沖動的能力，并按照與自己的理想、價值觀和目標一致的方式行事。

研究表明，高度的自我控制與幸福、生活滿意度、健康和生活中的成功（例如，戀愛關系、學業(yè)、工作）有關。

如何實現(xiàn)高度的自我控制？

一種方法是改變你對自我控制的元認知——關于自我控制涉及什么以及影響自我控制的因素的假設。

Hennecke和Kulkarni發(fā)表在《Current Opinion in Psychology》上的一篇論文解釋了如何利用元認知來增強自我控制。

三種類型的元認知知識

元認知知識有三種類型：策略性知識、任務導向性知識和個人知識。

任務導向性知識：涉及對任務要求的認知。例如，預計新的鍛煉計劃可能對身體要求很高，整理財務文件可能很繁瑣，或者節(jié)食可能會消耗大量情緒能量。

策略性知識：包括了解自我調節(jié)的策略和技巧。例如，知道堅持飲食或鍛煉計劃的一種方法是考慮積極的結果（例如，減肥、苗條、感覺良好、健康）。

個人知識：指的是你自己對自我控制的看法（例如，它的弱點/優(yōu)勢），以及你的自我控制能力與其他人相比如何。例如，相信自我控制是一種無限資源的人可能會為自己設定更多的目標。

如何使用元認知知識來提高自我控制能力

這里有一個問題列表，可以幫助你開始。

個人知識:

你對自我控制的看法是什么？

自我控制可以改變嗎？

自我控制是有限的資源還是無限的資源？

任務知識：

任務有哪些特征需要自我控制？

任務在哪些方面具有挑戰(zhàn)性——例如，是否重復、無聊、不熟悉、雜亂、快節(jié)奏或不可預測？

任務是否在體力、情緒、智力方面具有挑戰(zhàn)性，或者兼而有之？

策略性知識：

你能否改變現(xiàn)狀或環(huán)境？

是否有可能改變活動本身？

你能使用任何注意力或認知策略嗎？

利用策略性知識優(yōu)化自我控制

情境策略

這些技巧包括改變環(huán)境或改變任務。其中一種技巧被稱為任務豐富化，當你要做的事情相當簡單和重復時，這個技巧特別有效。例如，如果你正在折疊和打包搬家用的箱子、裝信封或洗碗，那么聽音樂或有聲讀物可能會有所幫助。

相反，當任務很復雜，需要你全神貫注時（例如，為期中考試學習），你可能需要減少外部刺激——例如，在嘈雜的環(huán)境中戴上耳塞。

注意力和認知策略

這些策略包括分散注意力、設定目標、思考后果以及獎勵自己完成任務。

成功進行自我控制的最有效的情緒調節(jié)策略之一是重新評估。重新評估包括改變你對情況的看法，從而改變你的感受。

舉個例子，假設你需要與孩子進行簡短交談，以消除誤解。但你也感到沮喪，認為這些誤解讓你成為了一個糟糕的父母。

這時，重新評估技巧可能會有所幫助：也許成為一個好父母并不意味著永遠不會出現(xiàn)誤解。也許一個好父母是一個樂于學習和成長的人。

你也可以將談話視為一個機會，借此更好地了解孩子，更有效地溝通。

用這種新方法來解釋情況可以減少預期焦慮和抑郁情緒。此外，它還可以幫助你在談話中感到更踏實、自信和掌控力。

About the author：

Arash Emamzadeh attended the University of British Columbia in Canada, where he studied genetics and psychology.

原標題：《如何自我控制？3個基于科學的自我控制技巧》

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