都說(shuō)“早睡早起身體好”，但對(duì)于很多現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，別說(shuō)是晚上十點(diǎn)睡覺(jué)，甚至凌晨?jī)牲c(diǎn)還在刷短視頻。心血管疾病每年導(dǎo)致全球近1800萬(wàn)人死亡，是當(dāng)之無(wú)愧的“頭號(hào)殺手”。

牛津大學(xué)一項(xiàng)涉及近8.8萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，入睡時(shí)間與心血管健康密切相關(guān)，存在一個(gè)“黃金入睡窗口”。

黃金入睡窗口

究竟幾點(diǎn)睡覺(jué)對(duì)心臟最健康？科學(xué)研究給出了明確答案。

全國(guó)愛(ài)衛(wèi)辦發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》推薦成年人晚上10至11點(diǎn)入睡，早晨6至7點(diǎn)起床。

這一建議與牛津大學(xué)的研究結(jié)論不謀而合。該研究團(tuán)隊(duì)利用英國(guó)生物樣本庫(kù)數(shù)據(jù)，對(duì)88026名參與者進(jìn)行了平均5.7年的追蹤調(diào)查。

研究人員將參與者分為四組：晚上10點(diǎn)前入睡、晚上10點(diǎn)至10點(diǎn)59分入睡、晚上11點(diǎn)至11點(diǎn)59分入睡和午夜后入睡。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有3172人患上了心血管疾病，包括心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)和短暫性腦缺血發(fā)作。

風(fēng)險(xiǎn)最低的是晚上10點(diǎn)至10點(diǎn)59分入睡的那組。

早睡熬夜都危險(xiǎn)

研究數(shù)據(jù)揭示了入睡時(shí)間與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的U型關(guān)系——過(guò)早入睡和過(guò)晚入睡都會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)。

具體來(lái)說(shuō)，與晚上10-11點(diǎn)入睡的人相比：

- 過(guò)早睡（晚10點(diǎn)前）：風(fēng)險(xiǎn)增加24%

- 晚11點(diǎn)-12點(diǎn)睡：風(fēng)險(xiǎn)增加12%

- 午夜后才睡：風(fēng)險(xiǎn)增加25%

值得注意的是，研究還發(fā)現(xiàn)了明顯的性別差異。女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠時(shí)間的影響。

對(duì)于女性而言，無(wú)論是過(guò)早睡還是熬夜到午夜后，風(fēng)險(xiǎn)都顯著增加。

尤其是午夜后才睡的女性，心血管風(fēng)險(xiǎn)比“10-11點(diǎn)”組高出了63%！

而對(duì)于男性而言，只有“過(guò)早睡（晚10點(diǎn)前）”才顯示出風(fēng)險(xiǎn)增加（17%），熬夜影響不如女性明顯。

生物鐘的奧秘

為什么入睡時(shí)間對(duì)心臟如此重要？研究者提出了幾種背后可能的原因。

生物鐘紊亂是首要因素。人體有內(nèi)在的晝夜節(jié)律，太早或太晚睡覺(jué)會(huì)讓節(jié)律失衡，影響血壓、激素分泌和血管功能。

代謝異常也可能發(fā)揮作用。晚睡和早睡都可能擾亂胰島素敏感性，增加肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，而這些都是心血管疾病的危險(xiǎn)因素。

至于性別差異，研究人員認(rèn)為，女性在絕經(jīng)前有一定的雌激素保護(hù)，但睡眠節(jié)律紊亂可能削弱這種保護(hù)，使心血管風(fēng)險(xiǎn)更快顯現(xiàn)。

即使研究人員控制了其他變量（比如睡眠時(shí)長(zhǎng)、規(guī)律性、肥胖、吸煙、糖尿病、高血壓等），這種“U型關(guān)系”依然存在。

這意味著：入睡時(shí)間本身就是一個(gè)獨(dú)立的風(fēng)險(xiǎn)因素。

睡眠時(shí)長(zhǎng)也關(guān)鍵

除了入睡時(shí)間點(diǎn)，睡眠時(shí)長(zhǎng)同樣對(duì)心臟健康至關(guān)重要。

一項(xiàng)樣本量近50萬(wàn)人的研究顯示，每晚睡6-9小時(shí)是對(duì)心臟健康最有益的睡眠時(shí)長(zhǎng)。

與每晚睡6-9小時(shí)的人相比，睡眠不足6小時(shí)的人在研究期間心臟病發(fā)作的概率高出了20%。

但是睡太長(zhǎng)時(shí)間也不行，睡眠時(shí)間超過(guò)9小時(shí)的人在研究期間心臟病發(fā)作的概率增加了34%。

全國(guó)愛(ài)衛(wèi)辦的建議也印證了這一點(diǎn)：《睡眠健康核心信息及釋義》提出，不同年齡段人群所需睡眠時(shí)長(zhǎng)不同，且因人而異。

一般來(lái)說(shuō)，學(xué)齡前兒童每天需要10-13小時(shí)，中小學(xué)生8-10小時(shí)，成年人7-8小時(shí)，老年人6-7小時(shí)。

好睡眠的四個(gè)特征

什么樣的睡眠才算高質(zhì)量睡眠？《睡眠健康核心信息及釋義》給出了明確標(biāo)準(zhǔn)。

入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）。

夜間醒來(lái)的次數(shù)不超過(guò)3次，且醒來(lái)后能在20分鐘內(nèi)再次入睡。

醒來(lái)后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

睡眠規(guī)律，成年人應(yīng)保證每晚7-8小時(shí)睡眠。

“生活中大家可能常關(guān)注入睡時(shí)間和睡眠時(shí)長(zhǎng)，而忽略了夜間醒來(lái)次數(shù)和醒來(lái)后的精神狀態(tài)?！北本┐髮W(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示。

這種片面的理解可能導(dǎo)致對(duì)睡眠質(zhì)量的誤判，從而影響身心健康。

今晚不妨早點(diǎn)放下手機(jī)，在10點(diǎn)至11點(diǎn)之間入睡。讓你的心臟在規(guī)律的節(jié)律中得到充分休憩，迎接明天充滿活力的早晨。

畢竟，保護(hù)好心臟不需要什么昂貴的藥物或復(fù)雜的治療，只需簡(jiǎn)單地按時(shí)入睡，就能收獲長(zhǎng)期健康效益。