原創(chuàng)： 谷傳玲 丁香醫(yī)生

尋常不過的一天里，我們?nèi)绯６似痫埻?，美滋滋地吃著?xí)慣了幾十年的大米飯和家鄉(xiāng)菜。但是，大家有沒有想過，每天的飲食對(duì)健康會(huì)帶來怎么樣的影響？

谷傳玲 首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

丁香醫(yī)生作者

8 年健康管理經(jīng)驗(yàn)

首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事

以每天攝入較多的主食舉例，地中海地區(qū)（比如希臘、意大利等）主食來源豐富，可以主要分成三類：

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

第 1 類：全谷物類，如全麥面包、意大利面、燕麥片等，全谷物類除了含有碳水之外，還富含膳食纖維、維 B 族、維 E、礦物質(zhì)等。[1]

第 2 類：雜豆類，如鷹嘴豆、白蕓豆等。雜豆富含賴氨酸、B 族維生素和鈣、鐵、鉀等礦物質(zhì)。

第 3 類：薯類，如土豆。土豆和谷物相比，富含更多維 C 和鉀。

大家都知道很多營(yíng)養(yǎng)素人體沒法合成，必須通過食物來補(bǔ)充，比如賴氨酸和大部分 B 族維生素。所以，一部分能將全谷物和雜豆輪換著吃的西方人是相當(dāng)優(yōu)秀了。

而中國(guó)人就簡(jiǎn)單很多，無論主食樣式怎么變，來源主要還是精白米面。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

精米白面跟全谷物相比，加工時(shí)流失的都是精華：谷皮、糊粉層、谷胚，剩下的基本只有胚乳，大量維 B 族、膳食纖維和礦物質(zhì)就這么和我們擦肩而過。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

結(jié)果也可想而知，世世代代都習(xí)慣吃精白米面的中國(guó)人，普遍比較缺乏維 B 族。02 年有調(diào)查統(tǒng)計(jì)分析顯示，80% 的受訪者都缺乏維 B1 和維 B2（樣本數(shù) 43672）[1] 。

所以，有些營(yíng)養(yǎng)問題帶著「命中注定」的意味。如何破解這種宿命？一起從飲食差異中尋找答案。

重口味一時(shí)爽

一直重口，健康堪憂

Gif 來源：品牌視頻

「這啥呀，咋沒味兒？」，很多重口朋友的日常?？芍乜谝粫r(shí)爽，一直重口恐怕健康堪憂。

重油

左邊中國(guó)人飲食習(xí)慣：高油火鍋

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2012 的監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)居民每日烹調(diào)油攝入量高達(dá) 42 克，遠(yuǎn)高于膳食指南推薦的 25～30 克；與此同時(shí)，日本 2017 年的膳食調(diào)查顯示，20～79 歲的成年人每天油脂的攝入量只有 9.6～13.4 克[2] 。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

高油膳食會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，而肥胖又會(huì)進(jìn)一步增加糖尿病、冠心病、乳腺癌（絕經(jīng)后）的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

重鹽

12 年，有研究顯示，我國(guó)居民每天吃鹽 10.5 g。與此同時(shí)，法國(guó)、芬蘭、西班牙這三個(gè)國(guó)家的成年人每天吃鹽在 5.29～9.75 g 之間[3] 。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

高鹽飲食會(huì)增加鈣流失。人體每排出 300 毫克鈉就會(huì)排出 20～30 毫克鈣[4] 。同時(shí)，我國(guó)居民每天鈣的攝入不及推薦量的一半，簡(jiǎn)直雪上加霜。

高鹽飲食還會(huì)增加高血壓和胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

這一代年輕人都長(zhǎng)高了

我們還缺鈣嗎？

雖然我們這一代身高普遍更高了，但我們依舊是缺鈣的重災(zāi)區(qū)：

圖片來源： E. M. Balk, G. P. Adam, V. N. Langberg,et al.,Global dietary calcium intake among adults: a systematic review[J].Osteoporosis International,(2017) 28:3315–3324.

2017 年發(fā)表在《國(guó)際骨質(zhì)疏松》雜志上的一項(xiàng)系統(tǒng)評(píng)價(jià)[5] ，分析了全球 74 個(gè)國(guó)家的人均鈣攝入情況。

結(jié)果顯示，我國(guó)人均鈣攝入量不足 400 毫克，不足推薦攝入量的一半，更沒法跟北歐國(guó)家人均 1000 多毫克的鈣比。

為什么我們的鈣攝入這么少呢？

右邊外國(guó)人的飲食習(xí)慣：加點(diǎn)芝士更好吃

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我們?cè)搭^上就是攝入量少，不習(xí)慣喝奶，不怎么吃奶制品。西方人愛喝奶不用說，還愛沒事加點(diǎn)芝士——奶制品中的固體黃金。

2012 的研究調(diào)查顯示，我國(guó)人均奶類及其制品的攝入量只有 24.7 克/天，遠(yuǎn)不及膳食指南推薦的 300 克。

人體不可或缺的維 D 營(yíng)養(yǎng)素，可以促進(jìn)鈣的吸收。當(dāng)我們?nèi)狈S D 時(shí)，也可能缺乏鈣（而且我國(guó)年輕人普遍不愛曬太陽(yáng)）。

有時(shí)候光悶頭補(bǔ)鈣也不行，要注重營(yíng)養(yǎng)素之間緊密的關(guān)聯(lián)，注意搭配補(bǔ)充。

我們的飲食習(xí)慣要如何優(yōu)化，才能保持健康狀態(tài)？

吃多吃少，要吃哪些，應(yīng)該依照什么樣的標(biāo)準(zhǔn)？先了解自己目前的飲食現(xiàn)狀，針對(duì)現(xiàn)狀再做優(yōu)化會(huì)比較好。

本文經(jīng)由 食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒 審核

— 參考文獻(xiàn) —

[1] 范軼歐,劉愛玲,何宇納,楊曉光,徐貴發(fā),馬冠生.中國(guó)成年居民營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況的評(píng)價(jià)[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2012,34(01):15-19.

[2] 平成29年 國(guó)民健康?栄養(yǎng)調(diào)査結(jié)果の概要:https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf

[3] Ian J Brown, Ioanna Tzoulaki, Vanessa Candeias, Paul Elliott Salt intakes around the world: implications for public health[J].International Journal of Epidemiology, Volume 38, Issue 3, June 2009, Pages 791–813, https://doi.org/10.1093/ije/dyp139

[4] 顧景范,杜壽玢,郭長(zhǎng)江,現(xiàn)代臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)[M].科技出版社,2009,556.

[5] E. M. Balk, G. P. Adam, V. N. Langberg,et al.,Global dietary calcium intake among adults: a systematic review[J].Osteoporosis International,(2017) 28:3315–3324.

策劃/責(zé)編 佩琪

作者 谷傳玲

原標(biāo)題：《缺乏某些營(yíng)養(yǎng)，可能是命中注定的事情》