原創(chuàng) 阮光鋒 

圖片來自：pixabay.com

“每天一蘋果，醫(yī)生遠離我。（An apple a day keeps the doctor away）”我想這句西方諺語大家應(yīng)該都聽過。

蘋果好吃，而且一年四季都是水果貨架上的?？?，早已經(jīng)成了人們心目中健康的代名詞，不少說法稱蘋果有益血脂。最近有報道稱，最新研究發(fā)現(xiàn)，每天吃兩個蘋果能夠降低膽固醇，說每天吃兩個蘋果能降血脂，軟化血管。

蘋果真的能降血脂、軟化血管嗎？到底每天吃幾個蘋果更健康？今天我們來聊聊蘋果。

01

這個研究是怎么回事？

報道說的每天吃兩個蘋果能降血脂的研究倒是確有其事。

這個研究是英國雷丁大學（University of Reading）的學者們做的一項隨機、對照試驗，研究結(jié)果最新發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上。

研究一共有40名參與者，17位男性，23位女性。這些參與者都是超重的中老年人（平均年齡51歲，體重指數(shù)BMI25.3），而且他們都有輕微的高膽固醇血癥。

他們被隨機分為兩組，一組每天吃兩個新鮮蘋果，另一組則是要喝掉糖分一致的蘋果汁。這期間不能吃其他的蘋果食物。當研究持續(xù)8周，兩組參與者要一起“禁蘋果”4周，然后再交換食譜，繼續(xù)8周研究。每周飲食方案的前后，研究人員都對他們進行了空腹抽血，檢測他們的血脂、血糖、胰島素等生化指標和血管功能、炎癥相關(guān)的生物標記物。

結(jié)果顯示，試驗為期20周內(nèi)，他們在蘋果或?qū)φ帐澄镆酝?，日常飲食的碳水、糖分、脂肪和蛋白質(zhì)等組成基本沒有變化，食物干預(yù)也沒有影響他們的體重、腰圍、體脂。但在吃蘋果期間，受試者的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）、甘油三酯都有所降低，微血管擴張反應(yīng)更明顯，血壓則變化不大。

因此，研究者認為，這些試驗數(shù)據(jù)支持輕度高膽固醇血癥的人群吃蘋果有助于降低膽固醇，改善血管功能。

圖片來自：pixabay.com

02

每天兩個蘋果真的能降血脂？

很多人看到這個研究，第一反應(yīng)是，隨機臨床研究，結(jié)果很好。那么，是不是真的吃兩個蘋果更好呢？

其實，這個研究也有它的問題。

（1）這個研究是一個比較小型的隨機臨床研究，只有40個樣本量，結(jié)果還比較初步。

（2）研究持續(xù)的時間并不長，無法判斷對人一生的影響，研究只做了20周。

（3）此次研究中血脂、血膽固醇降低幅度很小，跟降壓降脂藥相比幾乎可以忽略不計。

（4）這個研究中的蘋果是帶皮吃的，因為抗氧化物質(zhì)和果膠在果皮中含量更高。但是我們很多人吃蘋果因為擔心重金屬污染等，經(jīng)常會削皮吃。

最重要的是，對于三高人群，尤其是心血管疾病患者來說，這也并不意味著就可以靠吃蘋果來降血脂了。該吃藥還是得吃藥，食物對血脂、血液膽固醇的影響還是太小。

所以，大家也不要因為這個研究就真的覺得蘋果有多好，三高病人可千萬別停藥就光吃蘋果。

圖片來自：pixabay.com

03

蘋果的營養(yǎng)價值如何？

那么，蘋果的營養(yǎng)價值到底如何呢？

如果從營養(yǎng)數(shù)據(jù)分析來看，蘋果的營養(yǎng)價值在蔬果中并不是十分突出。

比如，水果的優(yōu)勢營養(yǎng)素——維生素C，蘋果只有4毫克/百克，這個量在水果中算是非常少的，比橘子、葡萄、藍莓等都要少，甚至還不如大白菜（大白菜中的維生素C含量是31mg/100g）。

至于其他營養(yǎng)素，比如維生素 B1 、維生素 B2 、鈣鐵等礦物質(zhì)，蘋果也比較一般。

當然，作為一種水果，蘋果也有它的優(yōu)勢。正所謂質(zhì)量不夠，數(shù)量來湊。蘋果個大，吃一個就有 200 克左右，一年四季都能吃到，價格也不貴，一年當中的總攝入量通常遠超其他水果。

所以，蘋果對我們健康的總體貢獻還是很大的，吃蘋果對健康也是有益的，總比那些偶爾吃一次的水果要好很多。

圖片來自：pixabay.com

04

每天吃幾個蘋果更健康？

從整體來看，蘋果的營養(yǎng)價值，在水果界并不算突出，維生素C、礦物質(zhì)含量都屬于中等偏下的水平。所以，蘋果并不算特別突出的水果。

而且，大部分蘋果的個頭大，一般一個中等大小的蘋果就接近200克，很多人吃一個蘋果都會有點夠嗆，吃兩個就是400克，不太容易吃下。

更重要的是，吃兩個蘋果對膳食平衡非常不利。

我國膳食寶塔推薦我們每天吃200-350克水果。吃兩個蘋果就全占滿了，意味著你也吃不下其他的水果了；硬要吃，就吃太多了。而從營養(yǎng)均衡的角度，我們提倡應(yīng)該是盡量吃多種類的水果，保證食物多樣性，光吃蘋果可不利于食物多樣。

所以，每天吃2個蘋果其實是不太健康的推薦。我的建議是每天不要超過一個，或者兩天一個，再吃一些其他的水果，每天吃100-200克蘋果是比較合適的。

圖片來自：pixabay.com

05

如何健康吃蘋果？

（1）吃小蘋果。大個的蘋果，一個蘋果的量太大，吃一個太多，吃不完、切開就容易變壞。所以，建議大家平時買蘋果的時候還是盡量選個小的買，不要買太大的。

（2）適量吃。膳食指南推薦我們每天吃200-350克水果，最多不要超過兩個，最好是兩天一個，每天100-200克蘋果。

（3）盡量削皮吃，但不必須。2015年世界衛(wèi)生組織就建議中國消費者吃蘋果最好削皮，這主要是考慮到農(nóng)殘問題。所以，吃蘋果還是建議削皮，至于沒吃到的皮中的營養(yǎng)，完全可以通過吃其它的新鮮果蔬來彌補。當然，如果你覺得不削皮更好，也不用太擔心，畢竟風險也不會很大。

■ Over ■

閱讀原文