大過年的，來聊聊怎么吃吧

2020-01-25 08:58

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

原創(chuàng) 喬·羅賓遜北京大學(xué)出版社

從我們的遠(yuǎn)祖在大約一萬年前發(fā)明農(nóng)業(yè)之后，人類就一直琢磨著關(guān)于吃的那些事，通過對野生植物的再設(shè)計讓他們符合我們的需求，更加美味、高產(chǎn)、便于食用，然而這一過程也伴隨著維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、纖維素和健康脂肪的損失，以及某些植物營養(yǎng)素的急劇減少。

一些人雖然自詡花了很長時間爬上食物鏈頂端，但是只是沉迷于大快朵頤的征服感，對于如何吃這件事其實知之甚少。美國著名農(nóng)學(xué)家喬·羅賓遜曾長期關(guān)注和研究事物，下面這些來自于他的小建議，相信不無裨益。

蔬菜

1.選擇紅色、紅棕色、紫色或深綠色散葉萵苣品種。

最有營養(yǎng)的萵苣品種顏色很深，而且葉片排列方式松散。緊密結(jié)球的淺色品種是營養(yǎng)價值最低的。與袋裝葉片相比，整顆萵苣葉球更新鮮。

2.選擇葉片顏色最鮮艷、最新鮮的袋裝混合綠葉菜。

如果你購買的是袋裝綠葉菜，選購包括紅色和深綠色品種的混合種類。不要買葉片發(fā)黃、變棕或者萎蔫的袋裝綠葉菜。查看“可食用期限”以確認(rèn)新鮮程度。

3.大蒜富含營養(yǎng)，而且具有許多很有前景的健康益處。

尋找蒜瓣飽滿、緊致，外皮完好無損并緊密包裹的大蒜。若想得到盡可能多的大蒜素，應(yīng)該在將大蒜切片、切碎或壓碎后先放置10分鐘再加熱。若想購買最好的品種，應(yīng)該在農(nóng)夫市場和特產(chǎn)商店選購，你常?？梢栽谀抢镎业斤L(fēng)味和辛辣程度差異廣泛的硬頸蒜品種。

4.味道強烈的洋蔥對你的健康最有益。

洋蔥的味道越辛辣，它對你越有好處。味道強烈的紅洋蔥和黃洋蔥提供的健康益處最多。烹飪過程會“馴服”它們的火辣，誘發(fā)出甜味，并增加其營養(yǎng)含量。以同等重量計，小洋蔥含有的營養(yǎng)多于大洋蔥。

與味道更辛辣的品種相比，味甜且溫和的超大洋蔥營養(yǎng)價值較低。用水煮方式烹飪洋蔥會讓許多養(yǎng)分轉(zhuǎn)移到烹煮后的湯汁中。

5.大蔥比其他大部分蔥屬蔬菜更有營養(yǎng)。

大蔥在外表和營養(yǎng)方面最接近野生洋蔥。大蔥的綠色葉片比細(xì)長的白色鱗莖含有更豐富的營養(yǎng)。

6.蒸、烤或者微波玉米。不要用水煮。

當(dāng)你用水煮玉米時，珍貴的營養(yǎng)會流失到煮玉米的水里。蒸、烤或者微波烹飪可以將這些營養(yǎng)保留下來。

7.罐裝玉米和冷凍玉米可以和新鮮玉米一樣有營養(yǎng)。

玉米罐裝后維生素C含量減少，但植物營養(yǎng)素不會被破壞。冷凍對玉米的營養(yǎng)價值影響極小。然而，冷凍和罐裝超甜玉米的升糖指數(shù)相對較高。

8.吃馬鈴薯的皮

馬鈴薯的皮含有整個馬鈴薯50%的抗氧化活性。皮的纖維素含量很高，會降低淀粉和糖的消化速度，從而降低馬鈴薯的升糖指數(shù)。

9.一般而言，西紅柿越小，其糖和番茄紅素含量越高。

紅色的櫻桃西紅柿、葡萄西紅柿和醋栗西紅柿是最有滋味而且番茄紅素含量最高的品種。將它們用在莎莎醬、番茄醬、湯羹以及色拉中。個頭小的牛排西紅柿比個頭大的牛排西紅柿更有營養(yǎng)。

10.烹飪西紅柿?xí)⒎鸭t素轉(zhuǎn)變?yōu)楦孜盏男问健?/p>

烹飪會提升西紅柿的風(fēng)味和營養(yǎng)，并且讓它們的營養(yǎng)更容易被生物體利用。

11.一旦采收，西蘭花會非常迅速地?fù)p失糖分和營養(yǎng)。

要在超市選擇最新鮮的西蘭花。與切好的花序相比，整個花球擁有更多營養(yǎng)。帶回家后要立即冷藏，盡快生吃或者烹飪。如果你打算將西蘭花儲存超過一天，應(yīng)該將它放入微孔密封袋里，然后放進(jìn)冰箱的保鮮抽屜。要想吃到更新鮮的西蘭花，就去農(nóng)夫市場購買或者自己種植。蒸西蘭花不超過4分鐘，這樣可以保存它的大部分營養(yǎng)。水煮或者微波烹飪都會損失相當(dāng)高比例的潛在健康益處。生西蘭花能夠提供的萊菔硫烷最多，萊菔硫烷是一種擁有強大抗癌功效的營養(yǎng)成分。

水果

1.選擇顏色最鮮艷的蘋果。

在購買紅皮蘋果時，選擇各個側(cè)面都是紅色的果實。紅色來自陽光的直接照射，正是陽光直射讓蘋果產(chǎn)生了額外的植物營養(yǎng)素。通常而言，果皮為深紅色的蘋果比那些果皮為淺紅色或紅綠雙色的蘋果更有營養(yǎng)。