原創(chuàng) 李翔 醫(yī)學(xué)界兒科頻道

吃得好，身體才能長得好。

俗話說，民以食為天，在小寶貝的世界里，吃飯更是頭等大事。

那么，家里的寶貝到底吃對了嗎？吃得合理嗎？營養(yǎng)均衡嗎？每天的谷物、蔬菜、水果、肉類、魚類究竟要怎么吃？不同年齡段每天要吃多少？如何估測寶貝每天攝入營養(yǎng)素的量？小寶貝能吃糖嗎？能喝飲料、果汁嗎……

一串串靈魂拷問，是不是問懵了寶媽們？別急，小編今天帶您慢慢了解！

一

在美國，孩子們吃得也不夠好！

首先，我們來看一組美國最新的研究數(shù)據(jù)：

為了了解美國孩子的飲食質(zhì)量如何，研究人員根據(jù)1999年至2016年的美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查的全國數(shù)據(jù)，分析了31420名2-19歲（平均年齡為10.6歲，女性占49.1％）的美國兒童和青少年的飲食。

他們評估了每個孩子的飲食，根據(jù)美國心臟協(xié)會（AHA）飲食評分和2015年健康飲食指數(shù)（HEI）評分，將這些孩子們的飲食營養(yǎng)水平分為：理想水平、中等水平、不良飲食三個等級，這項歷經(jīng)18年的全國性研究顯示：

不良飲食的兒童和青少年比例顯著下降，從76.8％降至56.1％（收入最低的家庭中有65％的兒童存在不良飲食）。

中等營養(yǎng)水平飲食的兒童和青少年比例顯著增加，從23.2％升至43.7％。

具有理想水平飲食質(zhì)量的孩子的比例顯著增加，從0.07％升至0.25％，但所占比例仍較低。

我們來具體看看這18年來美國青少年每日飲食攝入量的變化：

A：水果、B：蔬菜、C：乳制品、D：肉類、E：谷物、F：糖類

研究者表示：“總體而言，美國兒童的糖攝入量減少了三分之一，主要是因為含糖飲料減少了一半。但是，從食物中消耗的添加糖幾乎沒有減少。到2016年，美國孩子每天仍在吃約18茶匙或約71.4克添加糖，這相當(dāng)于總能量的七分之一，這個比例太高了。 ”

同時，研究小組還發(fā)現(xiàn)，孩子們的鹽攝入量有所增加，并遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過每日的建議攝入量，這可能是由于對加工食品和半成品食物的依賴性增高。

二

這些結(jié)果，影響著我們孩子的未來！

為什么平衡膳食如此重要？

研究者M(jìn)ozaffarian說：“食物是造成美國慢性病和死亡的第一大原因，這些結(jié)果影響著我們孩子的未來?！?/p>

眾所周知，不良飲食是導(dǎo)致慢性病的主要因素，包括糖尿病、心臟病、卒中、癌癥和肥胖，這也是造成過早死亡的原因之一。而兒童早期飲食決定了終生的飲食偏好和健康。

同樣是源自美國的一項研究表明：從2003年到2010年，美國兒童的水果攝入量增加了67％，但是他們所吃的蔬菜量卻保持不變。

圖中顯示：從2003年到2010年，2-18歲兒童水果攝入量隨時間略有增加，同期蔬菜消費量沒有變化。

那么問題來了，兒童每天需要攝入多少水果和蔬菜？

女孩：

2-3歲的女孩每天需要吃1杯水果和1杯蔬菜。

4-8歲的女孩每天需要吃1-1?杯水果和1?杯蔬菜。

9-13歲的女孩每天需要吃1?杯水果和2杯蔬菜。

14-18歲的女孩每天需要吃1?杯水果和2?杯蔬菜。

男孩：

2-3歲的男孩每天需要吃1杯水果和1杯蔬菜。

4-8歲的男孩每天需要吃1-1?杯水果和1?杯蔬菜。

9-13歲的男孩每天需要吃1?杯水果和2?杯蔬菜。

14-18歲的男孩每天需要吃2杯水果和3杯蔬菜。

注意：建議兒童以食用水果為主，不建議用純果汁取代水果的攝入。

這些適用于每天進(jìn)行中等運動量（活動少于30分鐘）的孩子，而較活躍的孩子可能需要更多的蔬果攝入量來維持正常的生長發(fā)育。

三

如何簡單估算食物的重量呢？

簡單地用手就可以估測食物的重量，方便快捷。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，供學(xué)習(xí)參考用，侵權(quán)刪除

四

如何保證孩子每日攝入足夠的營養(yǎng)？

我國營養(yǎng)學(xué)會推薦的兒童平衡膳食寶塔圖，可以給大家參考，按照這個每日推薦量給寶貝吃，葷素搭配，就能達(dá)到營養(yǎng)均衡：

0-6月嬰兒喂養(yǎng)指南：

1.產(chǎn)后盡早開奶，堅持新生兒第1口食物是母乳。

2.堅持6月齡內(nèi)純母乳喂養(yǎng)。

3.順應(yīng)喂養(yǎng)，建立良好的生活規(guī)律。

4.出生后數(shù)日開始補(bǔ)充維生素D（每日400單位），不需要補(bǔ)鈣。

5.配方奶是不能母乳喂養(yǎng)時的無奈選擇。

6.監(jiān)測體格指標(biāo)，保持健康生長。

7-24月嬰幼兒喂養(yǎng)指南：

1.繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，滿6月齡起添加輔食。

2.從富含鐵的泥糊狀食物開始，逐步添加達(dá)到食物多樣。

3.提倡順應(yīng)喂養(yǎng)，鼓勵但不強(qiáng)迫進(jìn)食。

4.輔食不加調(diào)味品，盡量減少糖和鹽的攝入。

5.注重飲食衛(wèi)生和進(jìn)食安全。

6.定期監(jiān)測體格指標(biāo)，追求健康生長。

學(xué)齡前兒童喂養(yǎng)指南：

1.規(guī)律就餐，自主進(jìn)食，不挑食，培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣。

合理安排學(xué)齡前兒童膳食。

引導(dǎo)兒童規(guī)律就餐，專注進(jìn)食。

避免兒童挑食偏食。

2.每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食。

培養(yǎng)和鞏固兒童飲奶習(xí)慣。

培養(yǎng)兒童喝白開水的習(xí)慣。

正確選擇零食。

3.食物應(yīng)合理烹調(diào)，利于消化，少調(diào)料、少油炸。

4.參與食物選擇與制作，增進(jìn)對食物的認(rèn)知與喜愛。

5.經(jīng)常戶外活動，保障健康生長。

學(xué)齡期兒童膳食指南：

1.認(rèn)識食物，學(xué)習(xí)烹飪，提高營養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)。

2.三餐合理規(guī)律進(jìn)食，培養(yǎng)健康飲食行為。

飲食規(guī)律。

吃好早餐。

天天喝奶（300ml或相當(dāng)量的奶制品）。

足量飲水（6-10歲：每天800-1000ml。11-17歲：每天1100-1400ml，夏季酌情增加）。

3.合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒。

4.不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。

5.保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間。

最后，小編希望每位寶寶健康快樂成長！

參考資料：

1、Eurekalert:National study finds diets remain poor for most American children; disparities persist

From:https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-03/tuhs-nsf031920.php

2、CDC:Children Eating More Fruit, but Fruit and Vegetable Intake Still Too Low

From:https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/division-information/media-tools/dpk/vs-fruits-vegetables/index.html

3 、Liu J, Rehm CD, Onopa J, Mozaffarian D. Trends in Diet Quality Among Youth in the United States, 1999-2016. JAMA. 2020;323(12):1161–1174. doi:10.1001/jama.2020.0878

4、CDC:Progress on Children Eating More Fruit, Not Vegetables

From:https://www.cdc.gov/vitalsigns/fruit-vegetables/infographic.html#graphic

5、100g有多少？用手就能稱出來！

來自：https://www.sohu.com/a/71693423_388185

6、中國居民膳食指南圖示

來自：http://dg.cnsoc.org/imgnewslist_0601_2.htm

本文來源：醫(yī)學(xué)界兒科頻道

本文作者：李翔

責(zé)任編輯：李小榮

版權(quán)申明

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原標(biāo)題：《如何讓寶貝吃好？不同時期，飲食重點不同！》

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