醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

以素食為主的飲食模式與2型糖尿病風(fēng)險最少降低23%相關(guān)！

中國的糖尿病發(fā)病趨勢已經(jīng)呈現(xiàn)“年輕化”“多樣化”以及“范圍擴大化”的趨勢，年輕人們也該把糖尿病預(yù)防提上日程了……而說起降低糖尿病風(fēng)險，無論如何也繞不開“吃什么”的話題。

今天要介紹的這項研究，就是關(guān)于年輕人怎么吃可以預(yù)防糖尿病的。

更多素食，更少糖尿病

2019年，哈佛大學(xué)的研究人員對以往9項前瞻性研究中共307099名參與者的問卷數(shù)據(jù)進行了匯總分析后，發(fā)現(xiàn)了素食主義者（或者說更愿意接受素食主義的成年人）更不容易得2型糖尿??！

研究發(fā)表在JAMA子刊

《JAMA Internal Medicine》（IF:19.989）

對，你沒有看錯，吃素真的可以降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險！雖然過去我們已經(jīng)模糊地知道素食是有可能預(yù)防糖尿病的，但是這種預(yù)防作用有多強？有沒有數(shù)據(jù)可以說明呢？至今雖然有不少研究對此進行了探討，但是由于各個研究采用的方法，人群之間有一些差異，至今沒有一個特別明確的說法。

因此哈佛的研究者們搞了這件大事：將2008-2018年間的9項針對素食和2型糖尿病關(guān)系的前瞻性研究進行了分析之后，發(fā)現(xiàn)對素食依從性更高的人患上2型糖尿病的概率比那些不能接受素食的人低23%！

研究截圖

正所謂“只有當(dāng)改變帶來的益處遠大于不改變帶來的獲益時，人們才會主動改變”，僅僅是知道有益而不知道有多大好處，是很難讓習(xí)慣了大魚大肉、濃油赤醬的中國人改變飲食習(xí)慣的。

所以呢，通過這篇研究，筆者終于可以敲鑼打鼓地告訴大家：不要抗拒素食，它有23%的概率從糖尿病的魔爪中拯救你！

素食是啥？純吃“草”嗎？

小界詢問了身邊的一些朋友，發(fā)現(xiàn)很多人認(rèn)為素食代表只吃蔬菜和水果，甚至還有人搬出佛家那一套吃素理論來跟我說事（當(dāng)然，在聊天結(jié)束后我拉黑了他= =）。

所謂的素食，在英文單詞中對應(yīng)的是Vegetarian，是指由植物性食物構(gòu)成的膳食，故又稱植物性膳食。按照素食類型將素食分為全素和奶蛋素食，全素指完全不吃任何動物性食物，奶蛋素食是指不吃除奶、蛋以外的動物性食物[2]。

換言之，素食主義并不能排斥雞蛋和牛奶，而即使是全素食踐行者，也并非只吃綠油油的蔬菜和多汁的水果。

常見的素食搭配，有蘋果、蔓越莓果干，綠色蔬菜和核桃/@視覺中國

植物性膳食不僅包括我們熟知的蔬菜水果，也包括常見的谷物（紫米、玉米、大米、小麥等）和堅果（開心果、夏威夷果等）。

因此吃素不完全等于吃草。

素食有三好：減重降糖還環(huán)保

對于素食主義者來說，由于營養(yǎng)來源大部分是植物性的，因此，會減少動物性脂肪（大部分是飽和脂肪酸的攝入），這就使得素食主義者沒有那么容易囤積脂肪。另一方面，植物中富含的纖維素是非常重要的胃腸道調(diào)節(jié)劑[3]，同時纖維素的攝入也更易帶來飽腹感，限制人們的能量攝入，從而達到控制體重的目的。

其次，谷物可以在增加飽腹感的同時提高胰島素敏感性、降低體內(nèi)炎癥水平；蔬果中富含的的維生素C葉酸和核黃素礦物質(zhì)是大名鼎鼎的抗氧化物質(zhì)，可以降低體內(nèi)的炎癥水平、特級初榨橄欖油作為素食的常用油，具有降壓調(diào)脂增加胰島素敏感性的作用，因此素食主義者通過吃吃吃，就能實現(xiàn)血糖、血脂的控制。

而因為素食的食物來源相對碳含量低，因為在自然界中處在食物鏈較低端的位置，因此素食對環(huán)境帶來的負(fù)擔(dān)相對來說較肉食更小。

總體來說，素食不僅能夠預(yù)防糖尿病，還能調(diào)節(jié)血糖血脂和胰島素敏感性，對日益惡化的全球環(huán)境也有好處。

正確吃素講究多，幾個要點應(yīng)掌握

既然素食能夠降低糖尿病風(fēng)險，還能控制血糖血脂，那整天街上吃肉的人都是想不開嗎？——并不是。

老話說：過猶不及，過分偏執(zhí)地執(zhí)行素食也會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，吃素也要講究方法：

1.吃素的同時也要補充足量蛋白：植物蛋白對于人體來說利用率較低，因此如果不想變成皮肉松垮垮的虛胖體質(zhì)，攝入來自動物的優(yōu)質(zhì)蛋白（牛乳、雞蛋以及深海魚類都是優(yōu)質(zhì)蛋白來源）是非常必要的。

2.記得補充鈣和鐵：根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》，每天攝入300g（大約1袋）牛奶可以保證鈣質(zhì)的最低攝入，而同樣富含鈣質(zhì)的蔬菜也可以用以補充鈣質(zhì)，常見的有紫包菜（羽衣甘藍），西蘭花，芥蘭等；豆類、雞蛋、全谷物、堅果、籽類還有部分綠葉蔬菜都是含鐵比較高的食物。

3.個體化原則非常重要，非常重要，非常重要！素食不是萬金油，沒有哪一種素食方案是針對所有人群都適用的。因此，在準(zhǔn)備素食之前咨詢有資質(zhì)的營養(yǎng)師或者醫(yī)生請他們根據(jù)條件來定制膳食計劃是非常必要的。

畢竟，適合的，才是最好的！

參考文獻

[1] Chan J.C., Zhang Y., Ning G. (2014 Dec). Diabetes in China: a societal solution for a personal challenge. Lancet Diabetes Endocrinol. 2, 969-79

[2]毛絢霞，沈秀華，唐文靜，等.素食類型和時間對素食者體成分的影響[C]∥第十二屆全國營養(yǎng)科學(xué)大會論文匯編，北京，2015.

[3]潘玲，劉晨輝．每周5天素食對Ⅱ型糖尿病患者血糖及相關(guān)疾病的影響[J]．西部醫(yī)學(xué)，2017，25(9)：1379—1381．

[4]

本文首發(fā)：醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

本文作者：喃喃

責(zé)編：梁慧楠

版權(quán)申明

本文為醫(yī)學(xué)界原創(chuàng) 如需轉(zhuǎn)載請聯(lián)系授權(quán)

- End -

原標(biāo)題：《更多素食，更少糖尿病！吃素的年輕人糖尿病風(fēng)險可能降低23%…… |飲食泌籍》

閱讀原文