今天，我們開(kāi)始第12期「有書(shū)看·有話(huà)說(shuō)」的征集，書(shū)目為《大腦修復(fù)術(shù)》。

新冠疫情期間，焦慮、恐慌、沒(méi)有安全感等心理問(wèn)題縈繞在許多人的心頭，嚴(yán)重者甚至變得抑郁暴躁、行為失控。病毒似乎已經(jīng)節(jié)節(jié)退敗，而它帶來(lái)的心理陰霾還未完全散去，非常時(shí)期，社恐們依然可以堂堂正正地拒絕聚餐，戴上口罩這抹“保護(hù)色”。而你是否想了解恐慌和焦慮的根源到底在哪里？以及我們的情緒、認(rèn)知為什么會(huì)“不正?！?？

“人生中有一半問(wèn)題是外界丟給我們的，另一半是大腦丟給我們，然而被我們誤認(rèn)成來(lái)自外界的?！薄洞竽X修復(fù)術(shù)》用有趣的科學(xué)實(shí)驗(yàn)、經(jīng)典案例和生活小故事告訴你——沒(méi)有人的腦袋是完全正常的，但存在自我改善的方法?？催^(guò)這本書(shū)后，你或許能和自己的大腦相處得更好。

第12期書(shū)目：《大腦修復(fù)術(shù)》

《大腦修復(fù)術(shù)》，姚乃琳 著
中信出版·鸚鵡螺工作室，2020年1月版

作者簡(jiǎn)介

姚乃琳，耶魯大學(xué)精神醫(yī)學(xué)博士后，香港大學(xué)精神醫(yī)學(xué)博士，浙江大學(xué)心理學(xué)學(xué)士。從事腦科學(xué)研究多年，在國(guó)際知名期刊發(fā)表10余篇研究文章，研究方向涉及用腦成像手段觀(guān)測(cè)幻覺(jué)、精神分裂癥、雙相情感障礙、帕金森病等精神疾病。參與美國(guó)人類(lèi)腦圖譜計(jì)劃，與全世界超過(guò)50個(gè)大腦研究小組共同合作致力于大腦功能的研究。腦科學(xué)領(lǐng)域科普自媒體品牌“酷炫腦”創(chuàng)始人，微信公眾號(hào)“酷炫腦”主創(chuàng)。

書(shū)籍簡(jiǎn)介

“不用懷疑，你肯定能從本書(shū)中找到自己?！?/p>

缺乏專(zhuān)注力、焦慮、抑郁、記性變差、社交恐懼、成癮、強(qiáng)迫癥、失眠……現(xiàn)代社會(huì)中，幾乎每個(gè)人都會(huì)受到各種各樣心理和精神問(wèn)題的困擾。如何識(shí)別自己的心理和精神問(wèn)題，如何應(yīng)對(duì)快節(jié)奏生活帶來(lái)的壓力和成長(zhǎng)中必經(jīng)的心理困境，如何在適應(yīng)社會(huì)的過(guò)程中保持心理健康，并擁有滿(mǎn)意的學(xué)習(xí)和工作表現(xiàn)，本書(shū)作者姚乃琳給出了答案。

精彩試讀

有社交恐懼的你可能并不缺乏社交技巧

公司星期五有個(gè)慶功宴，所有收到邀請(qǐng)的員工都很高興可以在工作日不上班，還有東西吃。但是這卻讓小諾一籌莫展。

一個(gè)星期之前，小諾就開(kāi)始想自己參加慶功宴該穿什么風(fēng)格的衣服，該和同事聊什么話(huà)題，有什么事情可能會(huì)出錯(cuò)，該怎么處理慶功宴中突發(fā)的一些狀況，萬(wàn)一自己說(shuō)錯(cuò)話(huà)該怎么辦，要是遇到領(lǐng)導(dǎo)該聊些什么話(huà)題才不會(huì)冷場(chǎng)，等等。一整個(gè)星期，小諾的大腦都被這些問(wèn)題占據(jù)著，經(jīng)常工作到一半，大腦里就突然蹦出來(lái)其中某個(gè)問(wèn)題：慶功宴上我該和同事聊什么？我該和領(lǐng)導(dǎo)說(shuō)什么？……

終于到了星期五，小諾穿了一身白色的休閑連衣裙和黑色平底鞋來(lái)到現(xiàn)場(chǎng)。她徑直走到角落里吃著自助零食，裝出一副自得其樂(lè)的樣子。

10分鐘后，她看到好朋友小倩來(lái)了，仿佛遇到了大救星，趕緊如釋重負(fù)地迎上前去聊起天來(lái)。慶功宴吃的是西餐，小諾平時(shí)很少出來(lái)吃飯，也從未吃過(guò)西餐。上菜后，正襟危坐的她仔細(xì)觀(guān)察周?chē)耸褂貌途叩捻樞?，然后小心翼翼地拿起了最外面的刀和叉。吃的時(shí)候，因?yàn)椴豁樖?，刀還不小心從她手里滑到了地上，發(fā)出了清脆的響聲。坐在右邊的是她的上司阿滕，阿滕低下頭撿起小諾的刀還給她，沖小諾微笑了一下，小諾覺(jué)得自己的臉?biāo)查g變得滾燙。吃完了西餐，大家又喝了些酒，聊了聊公司的業(yè)務(wù)進(jìn)展和家長(zhǎng)里短，下午三點(diǎn)左右就各自回家了。

對(duì)小諾來(lái)說(shuō)，慶功宴的結(jié)束又是另一場(chǎng)焦慮的開(kāi)始。

回家之后，小諾一直在回想自己當(dāng)天的表現(xiàn)，越想越覺(jué)得自己好丟人。為什么不敢和陌生同事聊天？為什么吃飯時(shí)會(huì)把刀掉到桌子底下？領(lǐng)導(dǎo)一定注意到了她很緊張，覺(jué)得她能力差……就這樣，小諾在之后的兩個(gè)星期都沉浸在自我否定中難以自拔。

圖 Unsplash

有社交焦慮障礙的人約占總?cè)丝诘?%，也就是差不多每20個(gè)人中就有1個(gè)人可能有社交焦慮障礙。社交焦慮最常見(jiàn)于青少年和年輕人，女性比男性的比例更高。社交焦慮不單影響社交和生活，還會(huì)使一個(gè)人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)增加1.5~1.85倍。

為什么一些人會(huì)有社交焦慮呢？遺傳因素、心理因素和環(huán)境因素共同造成了社交焦慮。在遺傳方面，如果你的直系親屬中有人有社交焦慮，那么你得社交焦慮的概率會(huì)比普通人高出兩三倍。但我們的社交焦慮在更大程度上是“習(xí)得的”（learned），也就是被培養(yǎng)出來(lái)的，我們并非生來(lái)就有社交焦慮。一定是家庭養(yǎng)育中或者成長(zhǎng)過(guò)程中的一些特殊經(jīng)歷，導(dǎo)致我們遇到社交場(chǎng)合就會(huì)焦慮。

在心理方面，社交焦慮可能來(lái)源于你曾經(jīng)被欺負(fù)的經(jīng)歷或者發(fā)生的丟臉的事。比如從小被父母挑剔、被高個(gè)子的人欺負(fù)、學(xué)習(xí)成績(jī)不好、長(zhǎng)得不好看、被其他人忽視，這些都有可能是一個(gè)人長(zhǎng)大后畏懼社交的原因。

從環(huán)境方面來(lái)說(shuō)，雖然一個(gè)人沒(méi)被欺負(fù)過(guò)，也沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)特別丟臉的事，但如果在生活中曾經(jīng)看到其他人在社交場(chǎng)合被嘲笑，這些負(fù)面例子也可能導(dǎo)致一個(gè)人產(chǎn)生社交焦慮。這是因?yàn)橥ㄟ^(guò)觀(guān)察模仿別人來(lái)學(xué)習(xí)合適的行為，是動(dòng)物在進(jìn)化中的一個(gè)重要能力。除了這些原因之外，從小被父母過(guò)度保護(hù)而沒(méi)有機(jī)會(huì)學(xué)到足夠的社交技能，也可能導(dǎo)致一個(gè)人在青春期出現(xiàn)社交焦慮。

01如何自我診斷社交焦慮

社交焦慮主要有四個(gè)特征。

第一，在社交場(chǎng)合感到焦慮和恐懼。讓一個(gè)人出現(xiàn)社交焦慮的場(chǎng)合包括：在大庭廣眾下發(fā)言，在其他人面前吃東西，在其他人面前工作，在社交場(chǎng)合中成為他人注意的焦點(diǎn)，參加聚會(huì)或者約會(huì)，在工作組會(huì)上發(fā)言，打電話(huà)，等等。比如，小諾就很害怕面對(duì)同事們做報(bào)告。在做報(bào)告的時(shí)候，小諾一開(kāi)始會(huì)有點(diǎn)兒緊張，說(shuō)話(huà)也有點(diǎn)兒結(jié)巴，于是她覺(jué)得大家一定都注意到她結(jié)巴了，她的發(fā)言在同事眼中一點(diǎn)兒都沒(méi)有說(shuō)服力。這種認(rèn)知進(jìn)一步增加了小諾的焦慮，導(dǎo)致她結(jié)巴得更厲害，她感到越來(lái)越緊張，覺(jué)得自己快要暈過(guò)去了。

第二，社交認(rèn)知扭曲，即過(guò)分關(guān)注自我，擔(dān)心自己的言談舉止不恰當(dāng)，被別人討厭。社交焦慮的人容易高度關(guān)注自我，對(duì)自己的表現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)定得比較高，害怕自己會(huì)犯錯(cuò)，或者在他人面前丟臉。比如在相親的飯局上，有社交焦慮的人往往會(huì)關(guān)注自己的表情是不是自然，自己的手是不是放對(duì)了地方，自己剛才說(shuō)的話(huà)是不是聽(tīng)起來(lái)很蠢。

比如，兩周后你要參加公司組織的一次郊游活動(dòng)。焦慮的你可能兩周前就開(kāi)始想，到時(shí)候我該穿什么衣服呢？該和其他人聊些什么話(huà)題呢？該以什么樣的態(tài)度出現(xiàn)在別人面前呢？那個(gè)一直不和我說(shuō)話(huà)的人，萬(wàn)一他也去，我該怎么和他相處呢？那個(gè)我一直喜歡的人，我到時(shí)候會(huì)不會(huì)不小心做了什么事，讓他覺(jué)得我特別蠢呢？這些預(yù)期焦慮會(huì)一直延續(xù)到社交活動(dòng)當(dāng)天，在活動(dòng)結(jié)束之后，你可能又會(huì)反復(fù)想自己當(dāng)天的表現(xiàn)有哪些糟糕的地方，越想越沮喪，以致你在活動(dòng)結(jié)束后一周依舊處于焦慮狀態(tài)。

第三，為了避免自己遭遇尷尬，盡量不出現(xiàn)在社交場(chǎng)合中。如果實(shí)在不能回避，就會(huì)帶著強(qiáng)烈的焦慮感忍受著。

第四，焦慮的程度和實(shí)際的威脅不相符。比如，你想和你喜歡的異性說(shuō)話(huà)，一定程度的心跳加快、手心出汗是正常的。但是，如果你每天都在頭腦中排練這次對(duì)話(huà)，真正見(jiàn)面時(shí)卻頭腦一片空白什么也說(shuō)不出來(lái)，事后又懊悔不已，天天反思自己做得不好，這就有點(diǎn)兒過(guò)了。

再比如，當(dāng)眾做報(bào)告的時(shí)候，一般人都會(huì)覺(jué)得緊張，但講著講著就會(huì)忘了緊張。然而，社交焦慮的人會(huì)因?yàn)檫^(guò)分關(guān)注自己的生理反應(yīng)，并且擔(dān)心別人也會(huì)看出他的異常表現(xiàn)而變得越來(lái)越緊張，甚至還有可能把焦慮伴隨的出汗、心跳加快等生理反應(yīng)當(dāng)作心臟病發(fā)作的癥狀，覺(jué)得自己快要死掉了。有社交焦慮的人明知道自己的焦慮不合理，但就是沒(méi)辦法克服。

02 內(nèi)向和社交焦慮不一樣

大家常會(huì)把內(nèi)向和社交焦慮看成同一件事，或者覺(jué)得社交焦慮是內(nèi)向的一種極端狀況。其實(shí)，社交焦慮和內(nèi)向是不同的。

對(duì)于“社交焦慮”“內(nèi)向”“害羞”這幾個(gè)概念，我們需要加以區(qū)分。害羞可以等同于輕微的社交焦慮。有一個(gè)大型調(diào)查的結(jié)果顯示，美國(guó)青少年中有一半的人認(rèn)為自己屬于害羞的性格類(lèi)型，不過(guò)只有8%的人有社交焦慮障礙。而內(nèi)向跟社交焦慮和害羞就不太一樣了。內(nèi)向是一種人格特質(zhì)，內(nèi)向的人傾向于獨(dú)處，一個(gè)人待著的時(shí)候會(huì)覺(jué)得神清氣爽，有種充電的感覺(jué)，但他們并不害怕社交場(chǎng)合，只是不愿意社交。如果你有社交焦慮，你的內(nèi)心可能非常想?yún)⑴c社交活動(dòng)，但因?yàn)閾?dān)心別人可能會(huì)不喜歡你而選擇回避社交場(chǎng)合。所以，內(nèi)向和社交焦慮其實(shí)是兩個(gè)不同的維度，它們兩兩組合共有四種類(lèi)型。我本人屬于內(nèi)向特質(zhì)，比較享受一個(gè)人獨(dú)處的時(shí)光，但當(dāng)需要社交或者展示自己的時(shí)候，我也可以應(yīng)付得不錯(cuò)。

有社交焦慮的人往往是由恐懼情緒主導(dǎo)的，他們獨(dú)處時(shí)可能感覺(jué)還不錯(cuò)，但更多是一種如釋重負(fù)的感覺(jué)，而不是快樂(lè)。你可能會(huì)告訴自己不要在乎那個(gè)聚會(huì)，但在你的內(nèi)心深處，避而不見(jiàn)其他人會(huì)讓你覺(jué)得很孤獨(dú)或者不安全。然后，擺脫焦慮的動(dòng)機(jī)又如此強(qiáng)烈，以至于你為了避免尷尬而拒絕去你其實(shí)很想去的社交場(chǎng)合。

圖 Unsplash

有社交焦慮的人會(huì)覺(jué)得自己缺乏社交能力，在社交場(chǎng)合不知道該說(shuō)什么，還會(huì)預(yù)設(shè)其他人會(huì)忽略或者誤解自己。而內(nèi)向的人則未必缺乏社交技能，當(dāng)需要社交的時(shí)候，內(nèi)向的人也可以隨時(shí)啟動(dòng)他們的“社交模式”。在社交中損耗的能量，可以通過(guò)第二天獨(dú)自閱讀一本書(shū)或者和最好的朋友吃頓飯來(lái)補(bǔ)足。

03克服社交焦慮的方法：認(rèn)知行為療法

絕大多數(shù)有社交恐懼的人并不是因?yàn)槿狈ι缃患记?。恰恰相反，他們通常都擁有足夠的社交技巧。真正的?wèn)題在于，焦慮阻礙了他們?cè)谏缃磺榫诚碌恼１憩F(xiàn)。而且，一些看似缺乏社交技巧的表現(xiàn)（比如，回避和他人進(jìn)行目光接觸）其實(shí)是一種“安全行為”—為了掩飾自己可能產(chǎn)生的尷尬和焦慮而采取的行為。

臨床上最有效的治療社交焦慮的方法是認(rèn)知行為療法。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是心理咨詢(xún)師在咨詢(xún)過(guò)程中把一個(gè)人的想法引導(dǎo)到更理性的方向上，幫助這個(gè)人不再回避曾引起他焦慮的場(chǎng)合。認(rèn)療知行為法幫助社交焦慮者意識(shí)到他們回避特定場(chǎng)合的行為給自己帶來(lái)了負(fù)面影響，并且通過(guò)科學(xué)的練習(xí)方法，幫助他們最終擺脫回避行為。實(shí)際上，我們平時(shí)看到的“口才大師”或者“溝通大師”訓(xùn)練課只是純粹地訓(xùn)練表達(dá)和溝通技巧，并不能幫助有社交焦慮的人克服社交恐懼。

認(rèn)知行為療法可以改善社交焦慮，那么具體應(yīng)該怎么做呢？在這里，我介紹兩項(xiàng)核心技術(shù)。第一項(xiàng)技術(shù)叫作行為實(shí)驗(yàn)。研究者準(zhǔn)備了大大小小不同的恐懼場(chǎng)景，有的會(huì)讓我們感到特別焦慮，有的焦慮程度則會(huì)弱一些。我們?cè)诳朔缃唤箲]的練習(xí)過(guò)程中，可以從不那么焦慮的事情開(kāi)始練習(xí)。這種行為練習(xí)并不是要提高你的溝通技巧，而是讓你從客觀(guān)的角度去審視你頭腦當(dāng)中的不合理的社交信念。

舉個(gè)例子，在我讀博士的第一年，有一次一個(gè)長(zhǎng)輩組織大家一起去KTV唱歌，其中包括一位我很喜歡的歌手。在這位歌手唱完一首歌之后，我朋友指著我大聲對(duì)這個(gè)歌手說(shuō)，她很喜歡你，你們合唱一首吧。這位歌手大方親切地向我發(fā)出了合唱邀請(qǐng)，但當(dāng)時(shí)的我害羞極了，躲在朋友背后埋著頭說(shuō)：“不用了，不用了，一會(huì)兒再說(shuō)?！币?yàn)橐恢钡椭^，所以我也沒(méi)有機(jī)會(huì)看清這位歌手當(dāng)時(shí)的反應(yīng)，然后大家很快又開(kāi)始唱?jiǎng)e的歌了，而我的害羞情緒持續(xù)了好久才漸漸退去。

如果現(xiàn)在的我再遇到這樣的事，毫無(wú)疑問(wèn)我會(huì)開(kāi)心地接過(guò)話(huà)筒和那位歌手一起唱歌。可當(dāng)時(shí)的我卻覺(jué)得這是一件讓我極度害怕的事。

針對(duì)類(lèi)似的社交焦慮，該怎樣快速改善呢？認(rèn)知行為療法告訴我們可以分成三個(gè)步驟來(lái)操作。第一步，在頭腦中產(chǎn)生一些預(yù)期。在唱歌這件事上，我的預(yù)期是，雖然我覺(jué)得自己唱歌挺好的，但對(duì)方可能覺(jué)得我唱得不好，畢竟他是專(zhuān)業(yè)歌手，我的歌聲和他比起來(lái)差太遠(yuǎn)了。大量這類(lèi)消極的想法讓當(dāng)時(shí)的我自我否定，以至于無(wú)法回應(yīng)歌手的熱情邀請(qǐng)，甚至沒(méi)辦法看他。如果給自己的不合理想法打個(gè)分，滿(mǎn)分100分，那么我給當(dāng)時(shí)的自己打90分。

第二步是開(kāi)展行為實(shí)驗(yàn)。假設(shè)回到過(guò)去，我會(huì)努力鼓起勇氣接過(guò)話(huà)筒，和那位歌手一起唱歌。

第三步是在結(jié)束后評(píng)估自己的行為和最初的預(yù)期有什么差別。唱歌的過(guò)程中我可能會(huì)聲音太小，唱歌的氣息斷斷續(xù)續(xù)，甚至可能因?yàn)樘o張而跑調(diào)。但是，這個(gè)時(shí)候我的行動(dòng)是我已經(jīng)在和歌手一起唱歌了，我不需要認(rèn)為只有我的唱歌水平達(dá)到專(zhuān)業(yè)級(jí)別，才有資格和他一起唱歌。事實(shí)上，對(duì)方是專(zhuān)業(yè)歌手，本來(lái)就唱得比我好得多。我只需像平時(shí)一樣唱即可，大家對(duì)我不會(huì)有任何期待。這樣的想法會(huì)讓當(dāng)時(shí)的我思維更合理，而不是變得理想化或扭曲。

第二項(xiàng)技術(shù)叫做社交失誤實(shí)驗(yàn)。這對(duì)那些總覺(jué)得自己的言談舉止可能會(huì)帶來(lái)非常嚴(yán)重的后果，或者擔(dān)心破壞一些既有社會(huì)規(guī)則的人來(lái)說(shuō)非常有用。一句話(huà)概括就是，我們故意做一些看上去很尷尬的事情，然后看看結(jié)果到底會(huì)怎樣。

還是上面的三個(gè)步驟：第一步，我們要對(duì)這件事進(jìn)行預(yù)測(cè)，評(píng)估自己頭腦中根深蒂固的一些自動(dòng)思維和信念。第二步，開(kāi)展實(shí)驗(yàn)。第三步，對(duì)第一步中的信念重新評(píng)分，然后比較一下差異?；舴蚵谒P(guān)于社交焦慮的書(shū)中，專(zhuān)門(mén)用一頁(yè)篇幅列出了社交失誤實(shí)驗(yàn)。下面舉了幾個(gè)例子，大家可自行感受。

? 你在北京大學(xué)校園里，問(wèn)10個(gè)不同的學(xué)生北京大學(xué)怎么走。

? 進(jìn)入一個(gè)餐廳后，坐在一名顧客的斜對(duì)面，然后直接問(wèn)他有沒(méi)有看過(guò)電影《霸王別姬》，里面的主演叫什么名字。

? 走進(jìn)一個(gè)高檔賓館，在前臺(tái)預(yù)訂一個(gè)房間，然后走出賓館，不一會(huì)兒又進(jìn)入賓館告訴前臺(tái)的工作人員你要取消預(yù)訂，原因是你改變主意了。

? 在大街上或地鐵站里唱30分鐘兒歌。

? 詢(xún)問(wèn)書(shū)店的工作人員，有沒(méi)有關(guān)于放屁的書(shū)籍。

設(shè)計(jì)這類(lèi)實(shí)驗(yàn)時(shí)有一些原則，比如不要對(duì)自己和他人產(chǎn)生身體或精神上的傷害。我們做這些實(shí)驗(yàn)是為了檢驗(yàn)我們腦海中的一些信念，我們會(huì)把這些失誤造成的結(jié)果預(yù)期得非常嚴(yán)重，但很多時(shí)候并非如此。我們最終會(huì)發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)于一些言談舉止的準(zhǔn)則，其實(shí)并不像我們想的那么嚴(yán)苛，我們就更不用拿這些也許根本不存在的準(zhǔn)則來(lái)度量自己了。這個(gè)實(shí)驗(yàn)還有一個(gè)好處，就是讓我們更加幽默地對(duì)待自己的一些失誤，有時(shí)失誤反而會(huì)給我們的生活添加不少樂(lè)趣，讓我們變得對(duì)自己更寬容。

04 生活中減少社交焦慮的自我調(diào)節(jié)方法

改變思維方式

你要知道，在社交場(chǎng)合感到焦慮其實(shí)是很正常的。焦慮是當(dāng)我們感覺(jué)到有威脅時(shí)非常有用的反應(yīng)，因?yàn)樵谶M(jìn)化過(guò)程中，其他人的看法，尤其是批判性的看法，可能會(huì)影響一個(gè)個(gè)體的生存。焦慮可以讓一個(gè)人對(duì)負(fù)面社交信息保持敏感，及時(shí)把握其他人的負(fù)面反饋——知道自己說(shuō)的話(huà)對(duì)不對(duì)，采取的社交行動(dòng)對(duì)不對(duì)，從而隨時(shí)糾正自己的行為，避免因被其他人排斥而陷入生存危機(jī)。所以，適當(dāng)?shù)纳缃唤箲]其實(shí)是對(duì)生存的一種進(jìn)化保護(hù)。所謂社交焦慮障礙，是指你的焦慮程度超過(guò)了必要的水平，以至于對(duì)社交中負(fù)面信息的敏感程度大大超過(guò)了現(xiàn)實(shí)，給自己帶來(lái)了不必要的困擾。

在日常生活中每個(gè)人都會(huì)有一些內(nèi)心獨(dú)白，比如，我今天有很多事要做，或者我今天覺(jué)得很開(kāi)心。和普通人相比，有社交焦慮的人內(nèi)心獨(dú)白偏向于消極。有社交焦慮的人會(huì)想，“我今天有很多事要做，萬(wàn)一做058 大腦修復(fù)術(shù)不好就完了”，“雖然這會(huì)讓我心情不錯(cuò)，但不知道下午還會(huì)不會(huì)發(fā)生什么糟糕的事兒破壞我的心情”，“今天張秘書(shū)指出了我的錯(cuò)誤，他一定不喜歡我”。這些都是有社交焦慮的人常見(jiàn)的消極思維傾向。

思維方式可被看作一種習(xí)慣，習(xí)慣既然可以養(yǎng)成，當(dāng)然也可以改變。有社交焦慮的你可以試著隨時(shí)監(jiān)控自己的想法，把你在社交場(chǎng)合里產(chǎn)生的焦慮想法記錄下來(lái)，再把這些想法替換成一些比較現(xiàn)實(shí)的想法。比如，你要和一群不認(rèn)識(shí)的人一起參加一個(gè)商務(wù)午餐，你可能會(huì)想，“完蛋了，我到時(shí)候不知道該說(shuō)什么，如果我表現(xiàn)得很木訥，大家就會(huì)發(fā)現(xiàn)我很緊張，那我就會(huì)給所有人留下很差的印象”。但事實(shí)上，這些想法都是夸大的消極想法，和現(xiàn)實(shí)關(guān)系不大。你可以把這些習(xí)慣性的消極想法先寫(xiě)在本子上，再把它們替換成積極的想法。比如，“這種常規(guī)的商務(wù)午餐一般都會(huì)比較順利，我平時(shí)也都能給人留下不錯(cuò)的印象，就算真出了什么岔子，也不是世界末日，因?yàn)榇蠹也粫?huì)太在乎其他人，所以不用太把自己當(dāng)回事兒”。

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羅素是一位有名的哲學(xué)家和數(shù)學(xué)家，也是演講家和社會(huì)活動(dòng)家。羅素在他一生中的很長(zhǎng)時(shí)間里，主要靠巡回演講維持生計(jì)。他在剛開(kāi)始做公共演講的時(shí)候也會(huì)焦慮。關(guān)于他是如何克服演講焦慮的，羅素是這樣說(shuō)的：

"有一個(gè)方法可以消除大多數(shù)煩惱，就是明白那些讓你操心的事根本無(wú)關(guān)緊要。我曾有一段時(shí)間做過(guò)無(wú)數(shù)次公共演講，最初的每一場(chǎng)都令我害怕，慌張的心緒導(dǎo)致我講得很糟糕；對(duì)這種窘境的懼怕，竟然讓我希望自己在演講之前能遇到意外，演講過(guò)后我又會(huì)因神經(jīng)緊張而疲倦不堪。

慢慢地，我試著告訴自己我的演講好壞根本無(wú)足輕重，宇宙絕不會(huì)因我的演講優(yōu)劣而有所改變。于是我發(fā)覺(jué)，越是不在乎講得好壞，我越是講得不壞，緊張情緒逐漸減退，最后幾乎完全沒(méi)有了。"

改變對(duì)生理反應(yīng)的解釋

當(dāng)你感到社交焦慮的時(shí)候，生理反應(yīng)可能會(huì)加劇你的焦慮和緊張。這時(shí)候，試著改變你對(duì)生理反應(yīng)的解釋?zhuān)赡軙?huì)帶來(lái)完全不同的效果。焦慮和激動(dòng)的生理反應(yīng)在本質(zhì)上是一樣的：交感神經(jīng)系統(tǒng)變得興奮、心跳加快、出汗、手腳發(fā)抖、意識(shí)狹窄等。當(dāng)你出汗、心跳加速的時(shí)候，如果你告訴自己這是緊張焦慮的反應(yīng)，那么你可能會(huì)越想越緊張，出汗越來(lái)越多，心跳越來(lái)越快。但如果你把出汗、心跳加快解釋成“因?yàn)榕d奮和激動(dòng)”，你可能就不會(huì)覺(jué)得特別焦慮，反而覺(jué)得自己正在面對(duì)一個(gè)有趣的挑戰(zhàn)。

在社交場(chǎng)景中調(diào)整呼吸

有社交焦慮的人在社交場(chǎng)合感到最糟糕的一點(diǎn)可能是，焦慮的感覺(jué)一旦開(kāi)始就會(huì)漸漸失控。這樣一來(lái)，人只能感到越來(lái)越緊張、越來(lái)越焦慮，呼吸也會(huì)越來(lái)越急促。在這種情況下，嘗試調(diào)整呼吸可以幫助你逐漸擺脫焦慮。在惡性循環(huán)形成之前，你可以試著用緩慢的深呼吸逐漸緩解焦慮，讓自己恢復(fù)到平靜狀態(tài)。

你平時(shí)就可以進(jìn)行呼吸練習(xí)，站著或坐著都行。漸漸地，你會(huì)覺(jué)得調(diào)整呼吸變得非常簡(jiǎn)單和自然。在你反復(fù)練習(xí)之后，當(dāng)你再次在社交場(chǎng)合感到焦慮時(shí)，可以關(guān)注自己的呼吸，如果呼吸的狀態(tài)又淺又快，就有意識(shí)地調(diào)節(jié)成緩慢的腹式呼吸，焦慮可能就會(huì)很快得到緩解。

轉(zhuǎn)移注意力

當(dāng)你感到焦慮的時(shí)候，你的注意力會(huì)轉(zhuǎn)向自身：心跳加快、手抖、消極地評(píng)價(jià)自己的表現(xiàn)。過(guò)度自我關(guān)注還會(huì)導(dǎo)致你陷入焦慮的情緒中無(wú)法自拔，這時(shí)候就需要轉(zhuǎn)移注意力。

在社交場(chǎng)合，當(dāng)你因?yàn)檫^(guò)度自我關(guān)注而感到焦慮時(shí)，可以試著把你的注意力轉(zhuǎn)移到談話(huà)內(nèi)容或者社交對(duì)象身上。比如，當(dāng)你在做項(xiàng)目展示的時(shí)候，只去關(guān)注展示的內(nèi)容，而不關(guān)注自己講得怎么樣；當(dāng)你在社交場(chǎng)合認(rèn)識(shí)新朋友的時(shí)候，只關(guān)注新朋友的外貌特點(diǎn)和聊天內(nèi)容，而不關(guān)注自己的表情姿勢(shì)和說(shuō)話(huà)的內(nèi)容。在社交活動(dòng)中，多考慮對(duì)方是什么樣的人，其他人在說(shuō)什么、想什么，而不是考慮自己表現(xiàn)得怎么樣。如果關(guān)注別人的眼睛、說(shuō)話(huà)的內(nèi)容對(duì)你而言還是有點(diǎn)兒困難，你也可以試著把注意力轉(zhuǎn)移到一些中性刺激上，比如地毯的顏色、別人穿的衣服等。注意力的轉(zhuǎn)移可以打破你的自我關(guān)注，讓你逐漸變得不再需要應(yīng)付自己的焦慮，而是可以應(yīng)付真正的事情。

接納不舒服的感覺(jué)

你要知道，在社交過(guò)程中感覺(jué)不舒服沒(méi)什么大不了的，一些社交場(chǎng)合即使會(huì)讓你感到焦慮，也是值得一試的。因?yàn)楫?dāng)你真的做了某件你害怕做的事，直面自己內(nèi)心的恐懼和不安之后，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)自己一直害怕的事也不過(guò)如此，即使你覺(jué)得緊張也可以做到這么多事，你會(huì)因此覺(jué)得自己很棒。其實(shí)，有時(shí)候人們會(huì)注意到你的焦慮，但大多數(shù)時(shí)候大家并不會(huì)注意到你的表現(xiàn)如何。當(dāng)你真的帶著焦慮和恐懼勇敢地參加了一些社交活動(dòng)時(shí)，你對(duì)自己的感覺(jué)會(huì)變得更好。

轉(zhuǎn)換選手心態(tài)和評(píng)委心態(tài)

在選秀比賽中，每一個(gè)選手在面對(duì)評(píng)委的審視時(shí)都是非常焦慮和緊張的。相反，評(píng)委在觀(guān)察和評(píng)價(jià)選手時(shí)則不那么緊張。選手會(huì)特別在乎自己表現(xiàn)得怎么樣，肢體語(yǔ)言做得對(duì)不對(duì)，表情到不到位，評(píng)委對(duì)自己的看法如何、評(píng)價(jià)如何，這種高度的自我關(guān)注通常會(huì)讓選手感到異常焦慮和緊張。很多人之所以在社交場(chǎng)合感到焦慮，就是因?yàn)榘褜?duì)方擺在了評(píng)委的位置，而把自己當(dāng)作被評(píng)價(jià)的選手。

有社交焦慮的人在社交的時(shí)候會(huì)特別在意自己表現(xiàn)得好不好，交往對(duì)象對(duì)自己的評(píng)價(jià)，以及對(duì)方的反應(yīng)。選手心態(tài)和社交焦慮其實(shí)都來(lái)自過(guò)度的自我關(guān)注?？梢哉f(shuō)，自我關(guān)注是社交焦慮的罪魁禍?zhǔn)?。社交時(shí)換一個(gè)視角，學(xué)習(xí)采取評(píng)委的立場(chǎng)，一切就變得不一樣了。采取評(píng)委的視角之后，你的關(guān)注點(diǎn)就不再在自己身上，而是會(huì)關(guān)注對(duì)方的外貌和行為，對(duì)方的樣子和言談舉止，以及你是不是喜歡對(duì)方。這種視角的轉(zhuǎn)化會(huì)讓你在社交場(chǎng)合中變成評(píng)委，又有誰(shuí)聽(tīng)說(shuō)過(guò)評(píng)委評(píng)價(jià)選手的時(shí)候會(huì)緊張呢？

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整編 / 胡雅婷