5月13日，聯(lián)合國秘書長古特雷斯發(fā)布 “新冠病毒以及在精神衛(wèi)生健康方面采取行動必要性”政策簡報。他表示，新冠疫情不僅攻擊人們的身體，還增加了心靈上的痛苦，各國必須將促進(jìn)精神衛(wèi)生作為當(dāng)前重要事項，迅速加以應(yīng)對。

人生充滿起起落落，挫折痛苦無處不在，作為個人，學(xué)會心理調(diào)節(jié)十分必要。

01遭遇不幸時，復(fù)原力就是一切

遭遇不幸和痛苦，有些人會一蹶不振，無法正常生活甚至走向毀滅，有些人卻在經(jīng)歷逆境后吸收經(jīng)驗，變得更加堅韌強大。

是什么決定了一個人應(yīng)對逆境的能力？

其中的關(guān)鍵，在于“復(fù)原力”（resilience）——從困難挫折中快速回彈、增強幸福感的能力。

復(fù)原力已被心理學(xué)家列入現(xiàn)代人所需的“心理資本”序列。所謂心理資本，是指個體在成長和發(fā)展過程中表現(xiàn)出來的積極心理狀態(tài)。

擁有40年臨床心理診斷經(jīng)驗的心理學(xué)家里克?漢森博士指出：“你無法總是依靠外部世界和他人，你甚至不能依賴你的身體，但是你可以依靠那種根植于神經(jīng)系統(tǒng)的內(nèi)在力量?！?/p>

02大腦的響應(yīng)模式和應(yīng)激模式

要理解復(fù)原力，首先要先了解我們?yōu)槭裁磿械娇鞓坊蛲纯?。這與需求是否得到滿足有關(guān)。

漢森博士在他的著作《復(fù)原力》一書中，把人的需求歸納為三種：安全感、滿足感和情感連接。

大腦就像一棟3層的房子，自下而上被建設(shè)起來。

第一層是腦干，也是最古老的一層。腦干從爬行動物階段進(jìn)化而來，主要關(guān)注安全感：活下去，就是最根本的需求。

第二層是皮質(zhì)下，這部分在2億年前開始的哺乳動物進(jìn)化過程中成型，主要幫助我們更有效地追求滿足感。

第三是新皮質(zhì)，從5000萬年前開始發(fā)展。它使人類成為這個星球上最社會化的物種，滿足我們對外部情感連接的復(fù)雜需求。比如給朋友發(fā)短信、感到被理解或者給予關(guān)懷。

當(dāng)我們的需求得到充分滿足時，身心會默認(rèn)進(jìn)入休息狀態(tài)，感到平和、滿足和愛，漢森博士將其稱為“響應(yīng)模式”。

當(dāng)我們的需求得不到滿足的時候，就會產(chǎn)生一種缺失和干擾的感覺，身體和意識被激發(fā)進(jìn)入“應(yīng)激模式”。

總的來說，應(yīng)激模式為我們的身心帶來負(fù)擔(dān)，響應(yīng)模式則幫助我們重建精神。

人們常說，人要經(jīng)歷逆境挫折才能成長。這話沒錯，逆境是我們需要面對和學(xué)習(xí)的，但有時候人們會高估它的價值。

從長遠(yuǎn)來看，應(yīng)激性經(jīng)驗確實使我們更加脆弱——身體被拖垮，意識則被焦慮、惱怒、失望、傷害和怨恨占據(jù)。

03 為什么我們往往記住的是壞事？

不幸的是，因為“大腦的消極偏見”，人們會頻繁進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)。

假如一天中發(fā)生的十件事里有九件是好事，只有一件是壞事，你會對哪件事想得最多呢？

很有可能就是那件壞事。

即便愉快、有益的事情在一天之內(nèi)發(fā)生多次，例如享受一杯咖啡、在家中或工作中完成某件事、夜里抱著一本好書蜷在被窩里，但是它們卻自然而然地從我們的大腦中經(jīng)過而不留痕跡，就像是水從篩子中濾出。

而那些壓力重重或有害的經(jīng)歷卻被留了下來。

因此，我們的大腦就自然而然地變得負(fù)面。

這就像在泥地上奔跑。每一次經(jīng)過都不斷加深著印記，從而令我們今后更容易陷入負(fù)面循環(huán)中。

04心理調(diào)節(jié)的三個步驟

我們既無法否定人類的三大基本需求，也無法改變?nèi)舜竽X的消極偏見，但并不意味著我們束手無策。

有越來越多的科學(xué)研究證明，成年后的大腦可塑性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過我們的想象。

通過“學(xué)習(xí)”，能夠?qū)⒂幸骟w驗內(nèi)化，從積極體驗中收集更多內(nèi)在力量和心理資源。

漢森博士在《復(fù)原力》一書中提到，面對前來咨詢和接受心理診療的人，他總是教他們3個簡單步驟自我調(diào)節(jié)，面對消極體驗。

第一步，任它在。

有意識地留意你何時開始覺得有壓力、不安、沮喪、惱怒或是難過。

和這些經(jīng)歷相處，給它們貼上標(biāo)簽——“緊張”“焦慮”“煩惱”“傷心”，這會刺激前額皮質(zhì)的活動，從而有助于自上而下地進(jìn)行自我控制。

貼標(biāo)簽也會減少大腦杏仁核（它的功能就像是大腦中的警報器）的活動，從而使你平靜下來。

探索感覺中最脆弱、最柔軟的部分，例如：高中時被同學(xué)排擠的傷心，或是成年后被排除在工作會議之外的憤怒。

任它們在意識中流過，不做判斷。

之后退出來，觀察這些不快的經(jīng)歷。就像看一部電影，從劇情中退出，客觀觀察。

第二步，隨它去。

慢慢呼氣，放松身體，任痛苦情緒涌動。

在適當(dāng)?shù)臅r候哭喊，或是向一位富有同情心的朋友抱怨，又或者僅僅是去感受焦慮、惱怒和傷害正在消耗你的精力。

對那些讓你感到焦慮、壓力、沮喪或憤怒的假設(shè)、期望或信念持懷疑態(tài)度。

考慮一下你對現(xiàn)實情況的理解，或者你如何理解別人的意圖，然后放棄那些不真實、不必要、危言聳聽或卑鄙的想法，關(guān)注離開應(yīng)激模式后的感受。

第三步，讓它來。

敞開心門，讓能令你覺得需求被滿足的一切進(jìn)來，把自己調(diào)節(jié)到充滿決心和能力的狀態(tài)，給自己一點兒小小的愉悅。例如：用熱水洗洗手、吃一個蘋果，或是聽聽音樂。愉悅會使大腦得到安撫和放松。

去想那些讓你感激或愉快的事，那些給你帶來一絲微笑的事，直接或在想象中聯(lián)系你喜歡的人。

讓自己感到被關(guān)懷，也體會到自己的熱情。確定那些正確、有用或是明智的想法和觀點，并感受進(jìn)入響應(yīng)模式后的感覺。

關(guān)鍵在于不斷重復(fù)這些體驗，使其內(nèi)化為神經(jīng)結(jié)構(gòu)或功能的持久改變。

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每個人都會受苦，都會面對疾病與死亡，都會失去所愛。我們必須學(xué)會對自己的痛苦施以關(guān)懷。

就像歌手萊昂納德·科恩所唱：“萬物皆有裂隙，那是光照進(jìn)來的地方?！泵總€人都有裂縫，每個人都需要關(guān)懷的滋潤。

愿我們都能擁有復(fù)原力，擁有任何挫折都打不倒的內(nèi)在力量。

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《復(fù)原力：擁有任何挫折都打不倒的內(nèi)在力量》

[美]里克·漢森 著

中信出版集團，2020年5月出版