原創(chuàng) 掌健識 上海市醫(yī)學(xué)會健康科普基地

做健康的傳播者，一路同行，一起成長

一日三餐是維持生命和健康的基石，是生活、學(xué)習(xí)和工作的能源；吃好一日三餐，才能有好身體、好心情，才能保證令人滿意的學(xué)習(xí)和工作效率。那么，怎樣才算是“吃好”？一句眾所周知的俗話“早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少”是否適合每個人？

“早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少”是前人實踐和感性認(rèn)識的積累和提煉，值得參考和借鑒。但是，隨著現(xiàn)代社會的快速發(fā)展，我們已遠(yuǎn)離“日出而作，日落而息”的農(nóng)耕時代；學(xué)習(xí)和工作的形式、內(nèi)容及特點(diǎn)都在發(fā)生改變，迫使人們不得不加快生活節(jié)奏和調(diào)整作息時間；一日三餐當(dāng)然也要與之相適應(yīng)。

吃“好”一日三餐，包括每天總攝入的食物構(gòu)成和餐次分配，需要根據(jù)個體的生理狀況、進(jìn)食量和不同人群的作息特點(diǎn)等進(jìn)行調(diào)整。胃對食物中的碳水化合物（糖類）、蛋白質(zhì)和脂類的排空，以糖類最快，蛋白質(zhì)次之，脂類最慢；稀食的排空快于稠食；混合性食物餐的排空時間一般為4～5小時，故兩餐間隔以4～6小時為宜。

早起早睡人群

較適合“早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少”

一天總攝入量的三餐分配約以4∶3.5∶2.5為宜。這一人群因起得早，上、下午的學(xué)習(xí)、工作時間均較長，需要足夠的食物提供能量和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素來維持體能和保證效率。此類人由于睡得較早而不再有較大能量消耗的機(jī)會，如果晚餐吃多了，除可能發(fā)生積食、消化不良外，多余的能量就可能轉(zhuǎn)化成脂肪沉積在體內(nèi)，久而久之易發(fā)生肥胖。

晚起晚睡人群

較適宜“三餐主餐+少量夜宵”

一天總攝入量相當(dāng)于分成四餐，其分配約以3∶3.5∶3∶0.5或2.5∶4∶3∶0.5為宜。這一人群大多屬于朝九晚五的白領(lǐng)、研究生和經(jīng)常晚上加班加點(diǎn)的腦力勞動者。其工作、學(xué)習(xí)和活動的時間是上午略短，下午和晚上較長。如果這些晚上“開夜車”者還是堅守“晚上吃得少”，就可因用腦后思緒活躍卻又饑腸轆轆而難以入眠，長久以往則影響健康。因此，這部分人群的三餐宜將早餐減下的小部分食量留作“夜宵”，既可避免早上晚起后早餐過飽影響午餐的攝入，又可避免深夜饑餓狀態(tài)下胃酸對胃黏膜的刺激，同時也有助促進(jìn)睡眠。然而，超重和肥胖者就須盡量避免 “夜宵”了。

老年、胃腸功能弱和糖尿病等人群

適宜“少量多餐”

可將一天的總攝入量分為多餐次食入。前兩類人群常因胃腸功能衰弱而影響食物的消化、吸收，每餐“少量飲食”可減輕餐后的胃腸和代謝負(fù)擔(dān)，通過“多餐”即可補(bǔ)足一天所需要的量；對后一人群，“少量多餐”可降低餐后糖代謝負(fù)荷和減少血糖的大幅波動。

盡管不同人群一日三餐量的分配有所差別，但“保證能量和充分的蛋白質(zhì)、合理搭配、均衡膳食”卻是共享的原則。以此為基礎(chǔ)，做到主副食搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配，才能餐餐有營養(yǎng)，保持人體良好的營養(yǎng)狀況、免疫功能和身心健康。

(圖片源于網(wǎng)絡(luò))

供稿：上海市醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)?？品謺?/p>

作者：曹偉新 上海市醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)專科分會第二屆主任委員

審核：秦環(huán)龍 上海市醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)?？品謺魅挝瘑T

上海市醫(yī)學(xué)會是一個有著百年歷史的社會團(tuán)體，以促進(jìn)醫(yī)學(xué)科技發(fā)展、醫(yī)學(xué)知識普及為己任，一直以來堅持科普惠民的理念，所屬各?？品謺e極響應(yīng)學(xué)會號召，集中全市最優(yōu)秀的醫(yī)學(xué)專家，開展多種形式科普活動，全方位推進(jìn)醫(yī)學(xué)科普宣傳。上海市醫(yī)學(xué)會于2018年獲得上海市衛(wèi)生健康委員會首批“上海市健康科普文化基地”稱號，將擔(dān)負(fù)起更大的責(zé)任和義務(wù)，繼續(xù)著力于向人民群眾傳播正確的醫(yī)學(xué)健康知識，提升全民健康素質(zhì)，實現(xiàn)人民對美好生活的向往，將基地建設(shè)成更為優(yōu)質(zhì)、更受歡迎的醫(yī)學(xué)健康科普家園。

閱讀原文