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?肌肉骨骼經(jīng)常疼痛？這樣運(yùn)動真的能緩解

2020-06-08 11:35

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

原創(chuàng) 溪子醫(yī)學(xué)界風(fēng)濕與腎病頻道

不論何時(shí)，都不要輕易放棄運(yùn)動！

有一種看不見的痛，叫肌肉、骨骼痛！

風(fēng)濕及肌肉骨骼疾?。≧MDs）主要表現(xiàn)全身或局部肌肉、關(guān)節(jié)疼痛，隨著時(shí)間的推移，這種疾病不僅嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量，還會造成身體殘疾，甚至影響壽命。

兒童和成年人都是好發(fā)人群，通常由免疫系統(tǒng)故障，感染和關(guān)節(jié)、肌肉、骨骼逐漸退化等因素造成，也可以說RMDs是多種疾病的組合。據(jù)統(tǒng)計(jì)，有200多種疾病會引起RMDs，很多人被這種疾病“無情”折磨著。

有證據(jù)表明，運(yùn)動和體育活動對RMDs患者有益，但最近有新的證據(jù)表明，高強(qiáng)度運(yùn)動對RMDs具有附加益處。

在我們刻板印象中，很多肌肉、骨骼痛患者根本想都不會想去做劇烈運(yùn)動，而RMDs往往合并多種疾病，如心血管疾病、骨質(zhì)疏松癥等，那高強(qiáng)度運(yùn)動真的對RMDs患者有附加益處嗎？

近日，來自挪威公立大學(xué)阿哥德大學(xué)的Silje Halvorsen Sveaas博士在歐洲風(fēng)濕病年會（EULAR）上，就RMDs合并癥患者的高強(qiáng)度運(yùn)動療法展開了精彩的匯報(bào)，我們一起來學(xué)習(xí)一下吧！

Silje Halvorsen Sveaas博士

一、中等強(qiáng)度運(yùn)動和高強(qiáng)度運(yùn)動如何定義？

Silje Halvorsen Sveaas博士首先向我們介紹了什么是高強(qiáng)度運(yùn)動：劇烈的心肺運(yùn)動或肌肉力量鍛煉，當(dāng)大家看到這個(gè)定義時(shí)，你可能會聯(lián)想到疲勞、疼痛和僵硬等癥狀。

代謝當(dāng)量（METs）是以安靜且坐位時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動時(shí)相對能量代謝水平的常用指標(biāo)?？梢杂脕碓u估心肺功能。1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min)。

當(dāng)某人的運(yùn)動METs為4.9時(shí)，為中等運(yùn)動強(qiáng)度；運(yùn)動METs為6.8時(shí)，則為高強(qiáng)度運(yùn)動。

圖1 METs閾值作為體育活動強(qiáng)度的指標(biāo)，圖中綠線代表中等強(qiáng)度運(yùn)動，紅線代表高強(qiáng)度運(yùn)動

從圖中可以看出，在家務(wù)勞動中，和孩子玩耍30分鐘（5.0METs）、搬/挪家具30分鐘（6.0METs）只能算中等強(qiáng)度運(yùn)動，而清理地毯30分鐘（3.3METs）、園藝30分鐘（4.0METs）、遛狗30分鐘（4.0METs）、洗車30分鐘（4.5METs）連中等強(qiáng)度的運(yùn)動都算不上。如果想在家達(dá)到高強(qiáng)度運(yùn)動，還要更長的時(shí)間完成。

當(dāng)然，這只是大部分人運(yùn)動時(shí)的強(qiáng)度，在實(shí)際運(yùn)動中，可能根據(jù)個(gè)人實(shí)際運(yùn)動情況有所誤差。

在戶外勞動中，雖然打休閑排球30分鐘（3.0METs）、高爾夫30分鐘（4.5METs）、部分舞蹈運(yùn)動（4.8METs）連中等強(qiáng)度的運(yùn)動也算不上；但徒步旅行30分鐘（7.0METs）、打籃球30分鐘（8.0METs）、踢足球30分鐘（10.0METs）就是高強(qiáng)度運(yùn)動，所以高強(qiáng)度運(yùn)動也并非那么困難。

二、RMDs合并癥患者運(yùn)動推薦

Silje Halvorsen Sveaas博士提到，RMDs患者往往合并以下5種疾?。?/p>

1.合并心血管疾病

（1）運(yùn)動前，我們必須明白：

A.對于大多數(shù)成年人來說，運(yùn)動的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于其所帶來的風(fēng)險(xiǎn)

B.運(yùn)動在一開始時(shí)風(fēng)險(xiǎn)最高

C.定期鍛煉可使24小時(shí)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低50%

D.運(yùn)動時(shí)發(fā)生不良事件的情況非常罕見

E.出現(xiàn)以下征兆/癥狀時(shí)停止運(yùn)動

胸痛

腳步輕浮

心悸/心律失常

呼吸異常急促

（2）如果RMDs患者確診為心血管疾?。?/p>

A.推薦中等強(qiáng)度運(yùn)動（最大心率的50%-80%）

B.運(yùn)動禁忌證：

收縮壓>200mmHg或舒張壓>115mmHg

嚴(yán)重心律失常

但有證據(jù)表明，已經(jīng)確診存在心血管疾病的患者進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動總體風(fēng)險(xiǎn)也很低。

在觀察4846例心血管疾病患者進(jìn)行兩種訓(xùn)練（中等強(qiáng)度運(yùn)動和高等強(qiáng)度運(yùn)動）175820h后，發(fā)現(xiàn)僅有1例在中等強(qiáng)度運(yùn)動（129456h）期間發(fā)生致命性心臟驟停，2例在高強(qiáng)度間歇運(yùn)動（46364h）期間發(fā)生非致命性心臟驟停。

研究結(jié)果表明，心血管疾病患者在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動和中等強(qiáng)度運(yùn)動后發(fā)生心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)都較低，而比起中等強(qiáng)度的運(yùn)動，強(qiáng)度較高的運(yùn)動更能增加有氧運(yùn)動能力和心臟保護(hù)作用。因此，心血管疾病患者應(yīng)優(yōu)先考慮高強(qiáng)度運(yùn)動。

另外，治療心血管疾病的藥物，如β-受體阻滯劑會降低心率，但是并不會降低患者的最大運(yùn)動能力?；颊咝枰獪y試自己運(yùn)動時(shí)的最大心率，以此制定標(biāo)準(zhǔn)化運(yùn)動強(qiáng)度。

2.合并超重

運(yùn)動推薦：

A.重要的是要增加日?；顒樱耗苷局蛣e坐著、能走樓梯就別坐電梯、能走路就別坐車

B.建議運(yùn)動項(xiàng)目：騎自行車，游泳，徒步

C.達(dá)到高強(qiáng)度運(yùn)動，運(yùn)動時(shí)需要記錄心率

3.合并骨質(zhì)疏松癥

運(yùn)動推薦：

A.選擇負(fù)重高強(qiáng)度運(yùn)動，讓運(yùn)動對骨密度產(chǎn)生最大影響，如跳、跑、快走

B.加強(qiáng)平衡練習(xí)，以減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)

4.合并膝/髖關(guān)節(jié)置換

在外科醫(yī)生的指導(dǎo)下，可以進(jìn)行一些手臂運(yùn)動。

有研究對211例行膝關(guān)節(jié)置換患者（平均年齡64歲）進(jìn)行觀察，發(fā)現(xiàn)64%的患者在術(shù)后3個(gè)月內(nèi)開始運(yùn)動，但非高沖擊運(yùn)動（如足球，網(wǎng)球和高山滑雪術(shù)）。結(jié)果表明，關(guān)節(jié)快速恢復(fù)的能力與高水平的體育鍛煉有關(guān)，而BMI較高的患者運(yùn)動較少，關(guān)節(jié)活動度評分較低。

圖2術(shù)前及術(shù)后運(yùn)動類型

5.合并附著點(diǎn)炎

有學(xué)者提出，高強(qiáng)度運(yùn)動可能會使患者好發(fā)附著點(diǎn)炎，因此建議運(yùn)動時(shí)要循序漸進(jìn)，特別在運(yùn)動熱身和結(jié)束時(shí)，應(yīng)避免突然快速地伸展運(yùn)動。

一項(xiàng)關(guān)于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對銀屑病關(guān)節(jié)炎患者疾病活動度影響的隨機(jī)對照試驗(yàn)表明：患者在進(jìn)行11周（每周3次）的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（動感單車）后，發(fā)現(xiàn)這項(xiàng)運(yùn)動適用于銀屑病關(guān)節(jié)炎患者。

RMDs合并癥患者如何更好地適應(yīng)高強(qiáng)度運(yùn)動？建議注意以下幾點(diǎn)：

1、保證患者運(yùn)動時(shí)環(huán)境安全；

2、運(yùn)動開始和結(jié)束時(shí)需要循序漸進(jìn)，逐漸增加和減少運(yùn)動負(fù)荷(頻率、強(qiáng)度、時(shí)間等)；

3、當(dāng)運(yùn)動時(shí)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛時(shí)：疼痛強(qiáng)度評分在5分以內(nèi)都可以運(yùn)動（總分0-10分）。疼痛評分小于2分運(yùn)動是安全的；2-5分運(yùn)動時(shí)可以接受的；大于5分就要避免運(yùn)動了。

三、如何制定更系統(tǒng)的常規(guī)體育鍛煉？

WHO和美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)院（ACSM）提供了國際公認(rèn)的常規(guī)體育鍛煉（PA）建議（表1），并認(rèn)為適用于炎癥性關(guān)節(jié)炎（類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎和脊柱關(guān)節(jié)炎）和骨關(guān)節(jié)炎（髖關(guān)節(jié)/膝關(guān)節(jié)）的患者。

表1 健康促進(jìn)PA建議-成人