原創(chuàng) 營(yíng)養(yǎng)師-王斌 第十一診室

圖片設(shè)計(jì): 方冰 | 責(zé)任編輯: 鈴蘭

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導(dǎo)言

姑娘們向來(lái)非常關(guān)心自己的飲食健康，因?yàn)樗c我們的日常生活和健康息息相關(guān)，不僅如此，它還決定著那些我們極度喜愛(ài)的食物到底還能不能吃、吃多少的問(wèn)題。

我知道，不是專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或者醫(yī)生的你們，心中肯定會(huì)有很多小問(wèn)號(hào)一直沒(méi)有得到解答：

哪些食物女性最好少吃？

女性最容易缺什么營(yíng)養(yǎng)素？

如果缺乏營(yíng)養(yǎng)素，女性應(yīng)該怎么補(bǔ)充才對(duì)身體最好？

多吃某種食物或者多喝某種飲品，會(huì)不會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)多點(diǎn)啥或少點(diǎn)啥，它會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生什么糟糕的影響？

今天，我們就邀請(qǐng)了專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師——王斌老師，來(lái)一一解答姑娘們的這些困惑。

聽(tīng)說(shuō)所有女性體內(nèi)都會(huì)缺乏鈣和維生素，那么我們要不要補(bǔ)？怎么補(bǔ)？王斌

■ 國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師

■ 國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)講師

當(dāng)然不是所有女性都會(huì)缺乏維生素，而是任何飲食不均衡的人群都可能缺乏維生素。

維生素是一個(gè)大家族，包括脂溶性維生素和水溶性維生素。脂溶性維生素包括：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。水溶性維生素包括：維生素C和B族維生素。

它們廣泛地存在在各類(lèi)食物中，包括糧谷類(lèi)、蔬果類(lèi)、肉蛋類(lèi)、奶類(lèi)、豆制品類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)食物，所以如果每一類(lèi)食物日常都有合理攝入，比如每天300毫升奶、一斤蔬菜、半斤水果、1個(gè)雞蛋、二兩肉、一把堅(jiān)果、六兩主食和適量豆制品，并且食物種類(lèi)達(dá)到15種以上，就不易缺乏維生素，反之就可能缺乏。

▲圖片來(lái)源：soogif

是否補(bǔ)鈣的問(wèn)題也類(lèi)似，奶制品是鈣最有效的食物來(lái)源，每天保證300毫升純牛奶，同時(shí)多吃綠葉蔬菜和豆腐，就可以達(dá)到身體鈣的需要量了。

當(dāng)然，如果每天不能戶(hù)外曬太陽(yáng)1~2小時(shí)，則需要每天補(bǔ)充400國(guó)際單位維生素D。

女生更容易貧血？飲食調(diào)養(yǎng)上應(yīng)該注意什么？王斌

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女性由于減肥、生理期以及懷孕等因素，是缺鐵性貧血的高發(fā)人群。鐵是血紅蛋白的重要組成成分，血紅蛋白載著氧氣將它運(yùn)送到身體的每一個(gè)部分；鐵還是很多酶的輔基，參與身體各種生理代謝，如果缺乏，皮膚就會(huì)顯得枯槁并缺乏彈性。

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鐵的食物來(lái)源主要有：動(dòng)物全血、動(dòng)物肝臟、畜禽瘦肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等。

動(dòng)物食品中的鐵為血紅素鐵，更好被人體吸收，所有動(dòng)物性食物補(bǔ)鐵優(yōu)于植物性食物；維生素C具有還原性，可以將三價(jià)鐵還原為二價(jià)鐵，從而促進(jìn)鐵在人體內(nèi)的吸收。建議吃補(bǔ)鐵食物時(shí)，也可以多吃一些新鮮蔬果。

▲圖片來(lái)源：soogif有研究報(bào)告喝豆?jié){、牛奶會(huì)增加患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，真的嗎？《國(guó)際流行病學(xué)雜志》今年發(fā)表的一項(xiàng)研究認(rèn)為較多的牛奶攝入與較高的乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)

▲圖片來(lái)源：PubMed

王斌

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首先，這個(gè)研究調(diào)查者的年齡局限可能對(duì)調(diào)查結(jié)果有影響。這項(xiàng)研究是在5萬(wàn)多名美國(guó)中老年女性中做的，平均年齡57.1歲，這不能代表其他年齡段的人群也會(huì)有同樣的結(jié)果。

另外，這個(gè)研究的數(shù)據(jù)分析結(jié)果表明，在青春期或成年早期，也就是在年輕的時(shí)候，吃包括牛奶在內(nèi)的乳制品，并不會(huì)增加患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

其次，牛奶與癌癥的關(guān)系尚未有一致結(jié)論。在2010年世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）關(guān)于乳腺癌的報(bào)告中，乳制品攝入量和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)的證據(jù)是非結(jié)論性的。

與乳腺癌相關(guān)的膳食因素很多，例如流行病學(xué)研究表明，十字花科蔬菜、深綠色葉菜、豆類(lèi)食物、全谷物的攝入量較多，都有利于預(yù)防乳腺癌。而加工肉制品、甜飲料等食物，則有可能會(huì)促進(jìn)乳腺癌的發(fā)生發(fā)展，所以乳腺癌的發(fā)生不能僅僅只考慮喝牛奶一個(gè)因素。

最后，奶類(lèi)的攝入對(duì)人體健康是有積極意義的。2018年在柳葉刀雜志上發(fā)表的多國(guó)流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，和不攝入乳制品相比，每天一份牛奶或酸奶（約1杯的量）有利于降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

就目前中國(guó)居民的膳食現(xiàn)狀來(lái)說(shuō)，大多數(shù)人沒(méi)有奶類(lèi)的攝入習(xí)慣，所以《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每日攝入300克牛奶或相當(dāng)量的乳制品攝入量是完全合理的，當(dāng)然，如果能用一部分無(wú)糖酸奶來(lái)代替純牛奶，更安全和健康。

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那豆?jié){呢？大豆和大豆食品是植物雌激素（大豆異黃酮）的最佳來(lái)源，大豆異黃酮是一種天然雌激素，不僅能預(yù)防更年期綜合癥，還能強(qiáng)化骨骼，提高皮膚的保水性和彈性。

大豆異黃酮能夠起到模擬和干擾女性本身身體里產(chǎn)生的雌激素的作用，呈雙向調(diào)節(jié)形式，換句話(huà)說(shuō)就是，如果你自身雌激素分泌水平低的話(huà)，大豆異黃酮就起到類(lèi)似于雌激素的作用；而如果你自身雌激素水平過(guò)高，大豆異黃酮就起到對(duì)抗你身體里雌激素的作用。

由于異黃酮并非真正的雌激素，身體易于分解，不會(huì)在體內(nèi)積蓄，所以對(duì)身體沒(méi)有來(lái)源于外部的毒副作用。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天食用大豆類(lèi)食品20~30克（干豆重量，10克大豆相當(dāng)于150毫升豆?jié){、30克北豆腐、20克豆干、75克內(nèi)酯豆腐）。

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但是食物的作用不能當(dāng)作藥效，一般大豆異黃酮的含量為1.8~2.3毫克/克，「植物雌激素」的生物活性只有藥物雌激素的千分之一，所以按照推薦量食用不用擔(dān)心會(huì)引起子宮肌瘤、乳腺癌等問(wèn)題。

經(jīng)常熬夜，要不要買(mǎi)網(wǎng)上很火的補(bǔ)充劑來(lái)提高抵抗力？王斌

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熬夜帶來(lái)的最大問(wèn)題是睡眠不足，它會(huì)引起一系列應(yīng)激反應(yīng)，比如皮質(zhì)酮釋放增加（一種壓力激素），從而導(dǎo)致肌肉緊張、血壓上升、心率加快、消化不良、抑郁、頭痛等不適，長(zhǎng)期睡眠不足甚至?xí)p害大腦健康，造成身體調(diào)控機(jī)制紊亂，讓人不知饑飽、抵抗力下降、促進(jìn)衰老，還會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

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所以，如果期望使用某種補(bǔ)充劑就能解決以上問(wèn)題基本是不可能的。

大家認(rèn)為的補(bǔ)充劑實(shí)際上就是保健品食品，是食品的一個(gè)種類(lèi)，具有一般食品的共性，能調(diào)節(jié)人體的機(jī)能，適用于特定人群食用，但不以治療疾病為目的，而是需要考慮服用者的身體情況、生理特點(diǎn)、膳食情況、服藥情況，綜合來(lái)評(píng)估服用量、服用時(shí)長(zhǎng)等，還要根據(jù)各種狀況改變而調(diào)整用藥，而不是一直服用，更不能替代普通食品。

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提高抵抗力沒(méi)有捷徑，最有效的方式就是接種疫苗、均衡飲食、適量運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息。

但如果你飲食不均衡，那么查缺補(bǔ)漏，個(gè)性化地服用補(bǔ)充劑對(duì)于提高抵抗力也是有幫助的。

喜歡喝含糖飲料（包括奶茶），我會(huì)長(zhǎng)胖或得糖尿病嗎？王斌

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喜歡喝含糖飲料是引發(fā)肥胖和糖尿病的誘因，至于是否一定會(huì)發(fā)生，取決于你的基因、攝入量以及生活方式。

世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南，其中強(qiáng)烈推薦人們終生限制游離糖的攝入量。無(wú)論成年人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在5%以下。

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5%~10%的糖有多少呢？

以成年男子一般每天從飲食攝入2000大卡能量計(jì)算，占總能量的10%為200千卡，換算成克數(shù)為50克糖，而最佳狀態(tài)5％以下就是低于25克糖。

一聽(tīng)可口可樂(lè)含糖35克，一瓶500毫升的芬達(dá)含糖27.9克，而大部分市售甜飲料的含糖量都在8%~12%之間，喝一瓶就很容易超量。奶茶的含糖量就更可怕了，一杯500毫升的奶茶，含糖量最高的達(dá)到100多克，最少的也有40多克。

所以，該怎么做，你懂的！

▲圖片來(lái)源：Google喜歡吃火鍋，重口味（重油、重鹽、重辣）會(huì)對(duì)我的健康有什么不良影響嗎？王斌

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重油易致脂肪攝入超標(biāo)，帶來(lái)肥胖、高血脂等一系列問(wèn)題。

重鹽易致鈉攝入超標(biāo)，帶來(lái)浮腫、高血壓等一系列問(wèn)題。

重辣易傷腸胃，腸胃功能紊亂，帶來(lái)胃脹、胃痛、食欲降低、腹脹、腹痛、腹瀉、便秘等一系列問(wèn)題。

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吃火鍋本身沒(méi)有問(wèn)題，但如果經(jīng)常吃重口味的火鍋，除了以上問(wèn)題，還可能讓能量攝入超標(biāo)，那么肥胖也就如影隨形了。

但如果是清淡口味的火鍋，并且蘸料也很健康，各種食材搭配合理，這種焯燙的烹調(diào)方式，本身來(lái)說(shuō)倒是蠻健康的。

女性每天的水果和紅肉推薦攝入量大概是多少？王斌

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水果和紅肉對(duì)女性的身體健康有很大幫助，但也不是越多越好，任何食物都要適量攝入。

成年人每日水果的建議量是200~350克，具體量化到食物就是：半個(gè)木瓜、15個(gè)草莓、拳頭大小的兩個(gè)小蘋(píng)果、桔子、芒果、獼猴桃或者梨、兩根香蕉。

當(dāng)然，從食物多樣化搭配的角度來(lái)說(shuō)，各種水果都吃一些，營(yíng)養(yǎng)更均衡，比如：半根香蕉+5個(gè)草莓+1個(gè)小蘋(píng)果。

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根據(jù)肉類(lèi)瘦肉部分所呈現(xiàn)的顏色，可分為紅肉和白肉兩種，畜肉屬于紅肉，禽肉和魚(yú)蝦蟹貝類(lèi)屬于白肉。紅肉能夠補(bǔ)充鐵元素，對(duì)女性來(lái)說(shuō)是個(gè)比較好的選擇，一般建議攝入量為每周≤500克或每天≤70克。

烹調(diào)時(shí)不要用炭烤、煙熏、油炸等方式，烹調(diào)后不要有焦糊，不要過(guò)咸，我們就可以安心地享受這些美食了。

▲圖片來(lái)源：soogif不吃主食，只吃蔬菜沙拉能減肥嗎？它對(duì)人體有哪些負(fù)面影響？王斌

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不吃主食減肥也不是完全不可以，但有三個(gè)前提：

1. 你不是在孕期；

2. 你不是低血糖患者；

3. 你不吃主食的行為只是發(fā)生在你減肥的第一周，從第二周開(kāi)始，你就要開(kāi)始吃主食。

首先需要提醒大家的是，如果長(zhǎng)期不攝入碳水化合物，不僅不利于減肥還會(huì)給身體帶來(lái)一些健康問(wèn)題。

碳水化合物是給大腦供能的，當(dāng)你長(zhǎng)期不吃主食后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體會(huì)出現(xiàn)各種不適，最先出現(xiàn)的會(huì)是頭暈、無(wú)力、記憶力減退，緊接著會(huì)是脾氣暴躁、易怒，還有女生可能會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)、經(jīng)血量少、閉經(jīng)等一系列問(wèn)題。所以，長(zhǎng)期不吃主食減肥是個(gè)誤區(qū)。

▲圖片來(lái)源：soogif

但假如你需要短時(shí)間內(nèi)快速減肥，只是在一段短暫的時(shí)間內(nèi)「不吃主食」，那么你可以選擇這些食物代替主食：富含淀粉的蔬菜，如山藥、土豆和紅薯，另外，主食多選擇粗雜糧或者煮玉米也是很好的。

它們既可以增加我們的飽腹感，又可以提供多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等，對(duì)于我們的健康來(lái)說(shuō)，也是非常有好處的。

▲圖片來(lái)源：soogif成年女性每天需要喝多少水才足夠？王斌

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《中國(guó)居民膳食指南》推薦成年人每日飲水量為1500~1700毫升，如果是大量出汗（發(fā)燒、運(yùn)動(dòng)、高溫）時(shí)則要增加飲水量。

具體幾杯水則要根據(jù)器皿來(lái)定了，如果是一次性紙杯，1杯大概200毫升，則是8杯水左右。

▲圖片來(lái)源：soogif

當(dāng)然，如果吃飯時(shí)喝的湯或者粥很稀，以及喝了不少飲料、冷飲、茶、咖啡等，都是要算作水量的。

判斷飲水量是否充足，最直觀的方式就是看尿量以及顏色，如果顏色淺、尿量足，則說(shuō)明水分?jǐn)z入是充足的，反之則表示飲水量不足。

營(yíng)養(yǎng)師推薦的吃出健康身體和勻稱(chēng)身材的健康食譜王斌

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▲中國(guó)居民膳食平衡寶塔（2016）

圖片來(lái)源：Google

六大類(lèi)食物合理搭配，包括糧谷類(lèi)、蔬果類(lèi)、肉蛋類(lèi)、奶類(lèi)、豆制品類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)食物，比如每天200毫升奶、100毫升酸奶、一斤蔬菜、半斤水果、1個(gè)雞蛋、二兩肉、一把堅(jiān)果、60克豆腐、六兩主食、并且食物種類(lèi)能達(dá)到15種以上，最好用蒸煮燉的烹調(diào)方式，注意控油控鹽，完美~

完

好啦，今天的飲食問(wèn)題全解就到這里~

大家記得點(diǎn)個(gè) 在看 ，將這么實(shí)用的科普轉(zhuǎn)發(fā)出去，幫助更多的姑娘。

早安，我愛(ài)這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

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